Няма значение по кое време на деня тренирате, важно е да не пренебрегвате фаза за възстановяване след тренировка. Това е от съществено значение, ако искате да постигнете напредък и да се приготвите бързо, независимо от нивото на обучение. Победителното трио за борба с умората? Разтягане, хидратация и храна. За да ви помогнем да успеете, ние изложихме 6 златни правила значи можеш научете се да се храните правилно и да се възстановявате правилно след тренировка.

златни

Правило № 1: яжте в рамките на 2 часа след тренировка

Хранене правилно след интензивно упражнение ще помогне на тялото ви да се възстанови и да се подготви за следващата си тренировка. За да извлечете полза, трябва яжте непосредствено след тренировка или през двата часа след сесията. През този период от време тялото ви се стреми да попълни резервите си възможно най-бързо. Всъщност, в този точно момент, увеличаването на ензимната активност позволява на тялото да съхранява глюкоза (за енергия) и да изгражда протеини в уморените мускули.

Правило № 2: пийте вода

Водата е първото нещо, от което тялото се нуждае след тренировка. Водата помага за компенсиране на загубата на течности и възстановява доброто кръвообращение. Избери вода, богата на бикарбонат което ще помогне да се регулира нивото на PH на тялото. След прекомерно изпотяване изберете газирана вода, богата на минерали (натрий, магнезий, калий и др.) След спортно събитие можете също да пиете зеленчуков запас, който е отличен за рехидратиране на тялото и за попълване на минералните запаси. Доколкото е възможно, избягвайте кафе, чай и алкохол, които забавят фазата на възстановяване.

Правило № 3: сложете край на закуската!

Току-що завършихте фитнес сесия? Яденето на нездравословна храна не е опция! В допълнение към разтягане и правилна хидратация, възстановяването изисква подходяща диета. Би било жалко просто да ядете стари боклуци и да унищожите цялата добра работа. Упражнението не е оправдание за алчност. Затова забравете за лека закуска, която е импулсен акт и е лоша за вас, тъй като храната често е с високо съдържание на мазнини и липса на храна. След тренировка, много по-добре е да подготвите a правилна закуска, или дори a хранене за възстановяване.

Правило № 4: избор на правилната закуска

Какво лека закуска, ако изберете след спорт? Сред тези продукти, способни да компенсират хранителните и енергийните дефицити, се съсредоточете върху тези, които съдържат захари с бързо освобождаване, които са особено полезни непосредствено след тренировка: банани, сушени плодове, мед, зърнени барове и плодови сокове и др. Имайте предвид, че сушените плодове са отлична енергийна закуска тъй като естествената им захар се абсорбира лесно. По-специално, те осигуряват минерали, които са полезни за мускулната дейност.

Правило № 5: фокус върху протеините

С каквато и физическа активност да решите да се занимавате, протеинът е от съществено значение за осигуряване на добро възстановяване на мускулите по време на фазата на възстановяване. Мускулните влакна се използват по време на упражнения, което води до микролезии, които ще променят мускулната тъкан. В отговор на тези микролезии, мускулите се адаптират чрез възстановяване на мускулните влакна благодарение на аминокиселините, които присъстват в протеините.

  • Какво трябва да закусите след спорт? Ако тренирате сутрин, изберете яйца и пълнозърнест хляб. Яйчният белтък и жълтъкът са богати на протеини и ще ви помогнат да възстановите уморените си мускули. Хлябът ще попълни енергийните ви запаси. Можете също така да се поглезите с купичка нискомаслена зърнена култура с обезмаслено мляко.

  • Какво трябва да ядете за обяд или вечер след тренировка? Риба! За предпочитане изберете сьомга, която е богата на протеини и омега-3 (полезни за сърцето). Сервирайте с кафяв ориз и задушени зеленчуци, за да осигурите на тялото здравословен източник на въглехидрати и витамин В, които помагат за производството на енергия.

Правило № 6: изберете домашна напитка за възстановяване

Хората, които се упражняват прекомерно, също могат пригответе домашна напитка за възстановяване за попълване на запасите от мускулен гликоген и подпомагане възстановяването на тъканите след тренировка. Умерено активните индивиди не се нуждаят от този вид напитка, тъй като това ще отмени изгорените калории по време на тренировка. Правилната формула:

  • 1 банан, 100 мл обезмаслено мляко (или бадемово мляко), 1 натурално кисело мляко (или гръцко кисело мляко), 15 г овален овес. Смесете съставките и пийте добре охладени след спортната си сесия.

NB: културистите могат да изберат бързо усвояваща се лактозерумна протеинова напитка (суроватка или чиста суроватка), която може да бъде напълно усвоена в рамките на 2 часа след тренировка. Открийте гамата протеинови продукти на Aptonia, специално проектирани за изграждане на мускули.

Както ще се съберете, храненето добре след тренировка е от съществено значение, за да помогне на тялото ви да се възстанови. Запомнете тези съвети, които ще ви насърчат да развиете добри навици след тренировка!