намали
От д-р Джо

Ще намали ли протеиновата диета телесните мазнини? Това беше въпросът, който размишляваше мой колега. Очевидно той обмисляше да използва високо протеинова диета, за да изгори корема си, но не беше сигурен дали това е добра идея.

Когато той ми зададе въпроса, аз отговорих положително. Да, ще го направи. Можете да използвате високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини, но също така трябва да сте наясно с предупрежденията, възможните опасности от високо протеиновите диети.

Ако не обмисляте да използвате високо протеинова диета за по-дългосрочен план, тогава трябва да сте добре. Ако сте, тогава трябва сериозно да обмислите рисковете, за които съм говорил на тази страница.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 46 gm за жени и 56 gm за мъже. В противен случай ви е позволено и до 0,8 g/kg чиста телесна маса.

Това количество протеин обикновено представлява около 20-35% от дневните ви енергийни нужди.

> Счита се, че диетата е високо протеинова, когато тези гореспоменати препоръчителни дневни граници са превишена.

Ако искате да надвишите препоръчителната дневна доза протеин с цел загуба на мазнини, тогава ще бъде последващ въпрос; защо изобщо да се занимавам? В крайна сметка има и други алтернативи за загуба на мазнини.

Вижте MD книга на Майкъл Ийдс за това как да използвате високо протеинови диети, за да оптимизирате здравето си тук на Amazon.com и ако в Европа на Amazon.co.uk

Ще намали ли протеиновата диета за мен телесните мазнини?

Причината да се притеснявате изобщо е, че високо протеиновата диета работи за намаляване на телесните мазнини. Как така или иначе високо протеиновата диета намалява телесните мазнини?

Съществуват няколко механизма за това как високо протеиновите диети допринасят за загуба на тегло и загуба на мазнини, но тук ще говорим за два.

> Един доказан начин, по който високо протеиновата диета работи за намаляване на телесните мазнини, е чрез механизма на ситост. Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини постоянно увеличаваме чувството ни за ситост в няколко проучвания.

В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът е макроелементът, който стимулира усещането за по-дълго време удовлетворение. Следователно ядете по-рядко, защото не чувствате глад.

Това проучване сравнява всичките 3 макронутриента по тяхната ефективност, за да предизвика ситост на 12 слаби жени, замествайки единия макронутриент с другия при тези жени. Високо протеиновото хранене при тези жени е имало най-силен ефект върху краткосрочния глад в сравнение с въглехидратите и мазнините.

Друго проучване сравнява високо протеиновото брашно с храна с високо съдържание на мазнини, оценявайки ефекта от двете хранения върху приема на храна. В това проучване усещането за ситост е постигнато повече при храненето с високо съдържание на протеини, отколкото при храненето с високо съдържание на мазнини.

По-вероятно е да се почувствате удовлетворени по-рано по време на хранене и след хранене когато сте яли храна с високо съдържание на протеини в сравнение с храна с високо съдържание на мазнини.

Това, което тези проучвания демонстрират, е, че храненето с високо съдържание на протеини е по-вероятно да ви накара да ядете по-малко количество и да ядете по-рядко. Всички те допринасят за цялостното по-малко консумация на калории през целия ден.

Друг механизъм на високо протеинови диети, които ви карат да изгаряте или намалявате телесните мазнини, е това, което наричаме термичен ефект на храната.

По същество процесът на смилане на храната, усвояване на хранителните вещества от храната в червата и последващ метаболизъм на хранителните вещества, за да ви позволи достъп до енергията, която храната всъщност осигурява, също изразходва енергия.

Да, това, което казвам, е; необходима е енергия, за да се направи енергия.

Енергията, която се изразходва за получаване на енергия от храната, която ядете, се нарича термичен ефект на храната. Този термичен ефект ви осигурява енергиен дефицит, което е добре.

В случай на протеин, термичният ефект е 25%. Той е най-високият сред всички макронутриенти.

Защо този термичен ефект на протеина е от значение за загубата на мазнини?

Е, говорим за 25%, нали?

Така че, ако например при екстремни обстоятелства консумирате високопротеинова диета на стойност 2000 калории на ден, в крайна сметка използвате 500 калории като термичен ефект. Това ви оставя с 1500 калории.

Този 500-калориен дефицит е потенциалната мазнина, с която сте се отказали без никакви усилия от ваша страна. 500 калории по-малко, за да може тялото ви да се тревожи. Въпреки че сте консумирали 2000 калории. Това е индиректен ефект на изгаряне на мазнините от плана с високо протеиново хранене.

Следващият път, когато се спрете на високо протеиново хранене, можете да бъдете сигурни, че една четвърт от калориите в това хранене ще бъдат изгорени от тялото ви, само обработвайки храната.

Ами директният ефект на високо протеиновата диета върху загубата на мазнини?

Учените набраха 65 лица с наднормено тегло и затлъстяване на възраст между 18 и 55 години и ги рандомизираха в диета с високо съдържание на въглехидрати и диета с високо съдържание на протеини, заедно с друга контролна група.

Както диети с високо съдържание на протеини, така и с високо съдържание на въглехидрати ниско съдържание на мазнини.

Субектите са проследявани в продължение на 6 месеца.

Какво откриха учените?

Групата с високо съдържание на въглехидрати е загубила 5,1 kg (11 lbs) средно за 6 месеца, а групата с високо съдържание на протеини е загубила 8,9 kg (20 lbs) средно като цяло загуба на тегло. Ами действителната загуба на мазнини? Е, групата с високо съдържание на въглехидрати е загубила 4,3 kg (9 lbs) мазнини и високо протеиновата група загуби 7,6 кг (17 lbs) мазнини. Не е постигната загуба на тегло в контролната група.

Цифрите по-горе са средните загуби както на тегло, така и на мазнини. Поотделно имаше повече надвишаващи загуби повече от 10 кг в групата с високо съдържание на протеини отколкото в групата с високо съдържание на въглехидрати. 35% от индивидите в групата с високо съдържание на протеини са загубили повече от 10 кг в сравнение с само 9% в групата с високо съдържание на въглехидрати.

Нещо забележително тук е, че високо протеиновата диета се състои само от 25% от общите дневни калорийни нужди, които биха се движили около около 104 gm протеин дневно. Сега си представете какво би се случило, ако субектите консумират диета с по-високо съдържание на протеини.

Учените продължиха проучването на същите теми, за да видят колко от тях ще поддържат загубата на тегло. Високопротеиновата група имаше най-висока устойчивост на загуба на тегло.

В по-продължителното проследяващо проучване (24 месеца) показаха измервания за вътрешни мазнини високо протеиновата група е имала трайно намаляване на интраабдоминалните мазнини. Това намаляване на вътрешните мазнини все още е по-високо в групата с високо съдържание на протеини, дори и след коригиране за отслабване.

Интраабдоминалната мазнина (вътрешната мазнина) е мазнината, която нанася на организма ви много щети чрез това, което сега наричаме метаболитен синдром.

Изглежда, че 24-месечното проучване предполага, че високо протеиновата диета може да намали телесните мазнини не само в краткосрочен план, но също така има потенциал за поддържане на теглото с положително въздействие върху интраабдоминалните мазнини.

Фактът, че нивата на свободни мастни киселини също са били значително намалени след 6 месеца, предполага увеличаване на изгарянето на мазнини чрез високо протеинова диета.

> И така, да, вярно е, че науката подкрепя виждането, че високо протеиновата диета може да намали телесните мазнини, но дали този тип диета е препоръчителна в по-дългосрочен план е спорно. Това се дължи на присъщите рискове, свързани с дългосрочното му използване.

Някои храни, които намаляват телесните мазнини, може да ви изненадат. Моят приятел, Майк, говори за такива храни и също така говори за това как някои често срещани храни, насърчавани от „експерти“, влошават състоянието на телесните мазнини, отколкото би трябвало да бъде. Това е просто увлекателно четиво. Вижте пълната история тук.