Какво точно е протеинът?

Протеинът е не само важен за изграждането на мускулите. Също така е от съществено значение за цялостното ви здраве. Протеинът е на градивен елемент на аминокиселината.

протеини

Той участва в почти всеки процес в тялото ви и е от съществено значение за поддържането на правилната функционалност на тялото ви - от съставянето на имунни молекули и хормони до синтезирането на допълнителни протеини. Това е хранителното вещество, което не само изгражда по-силни мускули, но също така доставя енергия, възстановява увреждането на клетките и ускорява възстановяването след неизбежната катастрофа.

Какви са симптомите на нисък прием на протеин?

Въпреки че протеинът се популяризира върху опаковките на всяка енергийна лента, зърнени храни и закуски, някои от нас просто не получават достатъчно протеин. Тъй като протеинът е толкова съществен градивен елемент в системата на нашето тяло, ефектите от липсата на достатъчно протеини са доста шокиращи. По-долу са дадени някои от най-честите симптоми на нисък прием на протеини.

Симптом с нисък прием на протеин # 1 - Рядко се чувства пълно и удовлетворено

Когато не се чувстваме сити, получаваме желание да ядем. Преяждането и яденето на грешни храни причиняват наддаване на тегло и редица други здравословни проблеми. Консумирането на протеини ни помага да достигнем ситост, чувство на удовлетворение и пълнота.

Изследванията показват, че храни с високо съдържание на протеини са много по-засищащи от храни, съдържащи големи количества други хранителни вещества. Отнема повече време на смилането на протеините, отколкото на въглехидратите. Така че, богато на протеини хранене ще задържи глада в продължение на часове в сравнение с хранене, съставено предимно от въглехидрати.

Ако установите, че сте винаги гладни след всяко хранене или изпитвате повишен апетит, погледнете диетата си. Може да не ядете достатъчно протеин. Опитайте и добавете повече храни, богати на протеини, към вашата диета, особено когато става въпрос за закуска. Закуската с високо съдържание на протеини може да ви помогне да останете сити до обяд.

Симптом с нисък прием на протеин №2 - Интензивен глад за захар

Ако сте с ниско съдържание на протеини, един от първите симптоми, които може да изпитате, е жаждата за захар. Тъй като приемът на протеини помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, ще жадувате за сладкиши, когато не приемате достатъчно протеин. Вместо да посегнете към бонбон или поничка, помислете дали в храната, която сте яли, вече има протеин - ако не, консумацията на малко протеин ще ви помогне да се почувствате сити и да се отървете от тази нужда от сладкиши. В действителност е доказано, че яденето на протеини намалява апетита и късните нощни закуски.

В проучване, публикувано в Nutrition Journal, участниците или пропускат закуска, ядат нормална закуска (15% от калориите от протеини) или високо протеинова закуска (40% от калориите от протеини) в продължение на 7 дни подред. На седмия ден бяха изследвани нивата на допамин и гладът за храна. Тези, които закусвали, имали спад в сладката жажда, докато закусващите закуски отчитали увеличаване на апетита. Въпреки това, тези, които следват високо протеиновите закуски, отчитат увеличение на допамина.

Какво общо има допаминът с него? Това е химикалът в мозъка ви, който регулира храната като мотивация или награда. Така тези консуматори на закуски с високо съдържание на протеини свързват закуската си като награда, което води до по-малко апетита през деня.

Симптом с нисък прием на протеин # 3 - Загуба на мускули или мускулна слабост след тренировка

Ако хронично не ядете достатъчно протеини - както през няколко дни или седмици наведнъж - тялото ви ще се обърне към мускулите ви. Бавно ще започне да ги разгражда като източник на аминокиселини. Незаменимите аминокиселини са градивните елементи на протеина. Те помагат да се изгради чиста мускулна маса и да се възстановят и растат клетките и тъканите. Така че ако ви липсват аминокиселини, вероятно ще изпитате загуба на мускулна маса и сила.

Проучванията постоянно демонстрират ползите от протеиновите добавки след тренировка за възстановяване. Установено е, че протеинът намалява мускулната болезненост и увреждане, както и подобрява мускулната функция след тренировка.

Как протеинът прави това? По време на тренировка мускулните ви влакна са повредени и трябва да се извършат редица действия за тяхното възстановяване. Използвайки диетични аминокиселини, клетките на вашия мускул могат да растат заедно и да създават нови мускулни влакна.

Или, в случай на вдигане на тежести или изграждане на мускули, клетките могат да се прикрепят към повредени мускулни влакна, което увеличава мускулния протеин и може да изгради размера на влакното. Резултатът е обновен мускулен протеин и чисто нови мускулни клетки. Въпреки това, имате нужда от висококачествен протеин от вашата диета, за да дадете на мускулите си аминокиселините, необходими за този процес.

Симптом с нисък прием на протеин # 4 - Спад в енергията и издръжливостта през деня

Тежкият график на тренировките, съчетан с работа или семеен живот, може да ви изтощи. През деня може да се чувствате уморени и може да е трудно да се изолира точно защо. Отговорът може да е недостатъчен протеин. Наличието на енергийни затишие, които могат да се чувстват като умора или мудност през деня, е един субективен признак.

В допълнение към ролята си за възстановяване, протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар. Без съмнение сте чували термина „гладен“, който се отнася до онази неудобна комбинация от гладни, уморени и раздразнителни.

Когато кръвната ни захар стане твърде ниска, един от резултатите е гладът. На свой ред това често води до преяждане, което може да накара тялото ни да съхранява излишните мазнини. Ако чувствате, че непрекъснато се люлеете между силен глад и преяждане, добавянето на протеин към вашата диета може да помогне за смекчаване на нещата.

Настоящото блокиране промени нашите ежедневни режими на хранене и упражнения, но ние можем ...

Независимо дали започвате да тренирате или сте професионален спортист, протеин ...

Тази седмица в подкаста 20 Minute Fitness се опитваме да предоставим на слушателите си ...

Симптом за нисък прием на протеини # 5 - Забележимо подуване и наддаване на тегло

Подуването или подпухналостта на кожата, известна още като оток, се причинява от задържането на излишната течност в тялото. Въпреки че е причинено от много състояния, едно от тях не яде достатъчно протеин. Протеините в кръвта помагат да се задържи солта и водата вътре в кръвоносните съдове, така че течността не изтича в околните тъкани. Когато протеинът е твърде нисък, течността се задържа, причинявайки оток.

Всъщност, ако изпитвате забележимо повишаване на теглото, увеличаването на приема на протеин може да е чудесен начин да го ограничите. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че жените, които са увеличили приема на протеини до 30% (от 15%) от общите си калории, в крайна сметка ядат 441 калории по-малко на ден. Резултатът? Те са загубили средно 11 килограма само за 12 седмици!

Също така, според проучване на 158 души, проведено през 2008 г., поглъщането на суроватъчен протеин може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини, като същевременно предотвратява загубата на мускулна маса. Проучването разделя 158 участници в две групи. И двете групи намаляват дневната си консумация на калории с 500 калории. В резултат на това и двете групи отслабнаха. Тези, които също са използвали суроватъчен протеин, са загубили „значително“ повече мазнини и са загубили по-малко мускули от тези, които не са получили суроватъчен протеин.

Колко протеин трябва да получите?

Настоящите насоки, създадени от Медицинския институт през 2002 г., препоръчват възрастни на 19 и повече години консумират от 10 до 35 процента от дневните си калории от протеини. Това са около 200 до 700 калории от протеини за 2000 калории диета.

Друг начин да изчислите колко протеин се нуждаете всеки ден е да умножите 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. С малко математика това означава 54 грама протеин за 150-килограмова жена или 65 грама за 180-килограмов мъж.

Животински протеин срещу вегетариански протеин

Качеството на протеиновия източник зависи от количеството и видовете аминокиселини, които съдържа. А храните или комбинациите от храни, които ядете на ден, трябва да съдържат всички основни аминокиселини, които тялото използва. Нито растителният, нито животинският протеин е по-добър за костите; те са просто различни. И те предлагат различен набор от хранителни вещества - така че трябва да получите и двете.

Пълни Vs непълни протеини

Протеинът се предлага в различни диетични източници. Опциите са безкрайни! Това включва както животински, така и растителен произход. Обикновено всички диетични животински протеинови източници се считат за пълноценни протеини. Пълно значение съдържа всички основни аминокиселини, за които говорихме в началото на тази публикация.

Протеините от растителни източници обикновено са непълни и им липсва една или две от основните аминокиселини, но има няколко, които са пълни. Така че, ако сте някой (вегетарианец или веган), който избира растителни протеини, важно е да си набавите разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, за да сте сигурни, че получавате всички необходими необходими аминокиселини.

Най-добрите пълноценни протеини за всяка диета

Месоядни диети - Пилешки гърди без кожа

Порция от 3,5 унции варени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин. Пропуснете тъмните разфасовки като бутчетата и бедрата, за да получите най-постно месо. Бялото месо включва гърдите, филетата на гърдите (крехките) и крилата.

Освен това не яжте кожата - 3,5 унции печена пилешка гърда с кожата има 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печени пилешки гърди без кожа има 165 калории и 3,5 грама мазнини. Затова по-добре просто се придържайте към пилешки или пуешки гърди без кости, без кожа, за да получите най-много протеини с най-малко нездравословни мазнини.

Пескетариански диети - бяла риба

Повечето риби с бяло месо са супер постни и отлични протеинови източници, като осигуряват под 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и 85-130 калории на 3,5-унция обикновена, сготвена порция. Примери за много постна бяла риба включват треска, пикша, минтай, камбала, камбала, тилапия и портокалова груба.

Тези бели риби обикновено имат само 10–25% повече омега-3 мазнини, отколкото рибите с по-високо съдържание на мазнини, с по-високо съдържание на калории, с по-тъмно месо като кохо или сьомга. Затова е добре да ядете и двата вида риба.

Вегетариански и вегетариански диети - конопени семена

Въпреки че те започват да привличат повишено внимание, конопът заслужава още по-голямо признание за това, че е един от най-гъстите хранителни източници наоколо. Тази суперхрана е пълна с витамин Е, желязо, омега-3 и омега-6 киселини и много фибри, за да ви подхрани с повече от протеини.

Лесли е автор на съдържание и мениджър на общността в Shape.