кардиото

Дали кардиото на гладно може да ускори загубата на мазнини е често обсъждана тема за фитнес. Някои вярват, че кардиото на гладно е по-ефективно при изгаряне на мазнини, докато други вярват, че може да намали производителността и да ограничи загубата на мазнини.

Кой е прав? По-долу ще Ви информираме какво ще каже изследването по темата и ще предложим убедителни причини, поради които подхранваните упражнения водят до по-голямо общо изгаряне на мазнини.

Кардио на празен стомах изгаря повече мазнини ПО ВРЕМЕ на упражнение

Два източника на гориво - въглехидрати и мазнини - се използват за генериране на енергия за свиване на мускулите по време на тренировка. За упражнения за издръжливост, изпълнявани с умерен интензитет, получавате 50–60% от енергията, необходима от гликоген (който съхранява енергията от въглехидратите), а останалата част от мазнините.

Когато изчерпвате запасите от гликоген чрез гладуване през нощта или няколко часа без зареждане, мастните киселини се разграждат в митохондриите, за да се използват като вторичен енергиен източник. С увеличаване на интензивността на тренировките се увеличава и зависимостта ви от въглехидратите.

В едно проучване, което тества ефекта на изгаряне на мазнините кардио на празен стомах, шестима здрави мъже карат колело в продължение на 60 минути с ниска до умерена интензивност: 1

Група 1- На глад през нощта преди карането на велосипед.

Група 2- Извършено каране на велосипед след поглъщане на 0,8 g/kg глюкоза или фруктоза за попълване на нивата на гликоген 1 час преди тренировката.

Резултати: След 20-30 минути упражнения скоростта на изгаряне на мазнините е по-висока в групата на гладно, отколкото в групата на глюкозата или фруктозата. Тази тенденция продължи през 50-60 минути упражнения. Имаше и по-голямо количество FFA (свободно течащи мастни киселини), налични в кръвта на гладно през цялото упражнение.

The Take Away: Това конкретно проучване предполага, че повече мазнини са били изгорени от групата, която е извършвала УМЕРЕНА дейност на гладно ... ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО.

Но празното стомашно кардио не изгаря повече ОБЩО мазнини

Не толкова бързо. Забележете как е подчертано „умереното“ упражнение в горния пример? Изследванията показват, че хората, които изгарят мазнини по време на тренировките си, всъщност изгарят по-малко мазнини през останалата част от деня. Извънредният труд, изгарянето на мазнини не е незабавен процес, а по-скоро се случва в течение на не няколко часа, а няколко дни.

Докато изгаряте повече въглехидрати по време на тренировка, тялото ще изгаря повече мазнини след тренировка. Този „ефект след изгаряне“, при който метаболизмът Ви е повишен в продължение на няколко часа или дни след Вашата тренировка, е от решаващо значение при обсъждането на предимствата на гладното кардио.

Въпреки че може да изгаряте повече мазнини по време на тренировка на празен стомах, общата ви интензивност на тренировката може да намалее. 2 Способността на тялото ви да изгаря мазнини след тренировка е нарушена. Помислете за целия 24-часов период и кардиото на гладно е по-малко ефективно. 3

Доказателства в подкрепа на упражнение с гориво

1. Празен стомах

Храненето увеличава значително както консумацията на кислород (VO2), така и съотношението на дихателния обмен (RER), 12 часа след кардиото, VO2 все още е по-висок за групата, която е яла, въпреки че RER е значително по-нисък при FED теста, което показва по-голямо изгаряне на мазнини.

Групата, която се храни преди кардио сесията, продължава да изгаря значително повече калории до 24 часа след тренировката. Авторите стигат до заключението, че „когато се прави умерено упражнение за издръжливост, за да се загубят телесните мазнини, гладуването преди тренировка не засилва използването на липиди (загуба на мазнини); по-скоро е препоръчително физическо натоварване след леко хранене. " 4 Вижте тази статия за повече информация относно идеите за хранене преди тренировка.

Кардио с висока интензивност на празен стомах може да ви изгори

По време на интензивни упражнения, които се доближават до максималните ви усилия, по-голямата част от енергията ви идва от гликоген. Ако изчерпвате запасите си от гликоген, вие компрометирате енергийното си производство. Тъй като запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се изчерпват и нивото на глюкозата в кръвта започва да пада, може да се появи умора, липса на координация, замаяност и липса на концентрация. Обикновено известни като „удряне в стената“ или „пресипване“, мазнините просто не могат да се метаболизират достатъчно бързо, за да поддържат по-високо темпо, така че забавяте или дори спирате.

Докато изследванията и проучванията все още продължават, има няколко сигурни неща. Кардиото на гладно в стабилно състояние може да изгори повече мазнини по време на тренировка, но изгарянето на мазнини след тренировка е компрометирано. При извършване на кардио упражнения с висока интензивност трябва да се възстановят нивата на гликоген, за да се постигнат оптимални резултати и резултати. Правейки кардио на гладно, ако не сте в състояние да поддържате адекватни енергийни нива, вашата тренировка ще страда.

Винаги избирайте енергия и устойчивост пред всичко друго! Дори рано сутринта вземете протеинов шейк, парче плод или шепа пътека, за да помогнете на тялото си да използва ефективни енергийни източници за захранване на вашата тренировка.