Забелязали ли сте някога, че някои храни ви карат да се чувствате сити по-дълго, а други ви дават хапки час по-късно? Това може да направи съвета „да спрете да ядете, когато се чувствате сити“ малко труден, ако избирате храни, които не се пълнят.

представлява

Това е феномен, наречен ситост (suh-tie-uh-tee). Това е усещането за пълнота - за удовлетвореност и засищане. Това е обратното на глада и апетита.

Индексът на ситост е рейтинг на храни, които са тествани за засищащ ефект в порция от 240 калории. Везната оценява храни въз основа на това дали хората се чувстват изключително гладни, гладни, полугладни, без чувство, полу-доволни, доволни или изключително доволни. Подобно на гликемичния индекс, отговорът на белия хляб беше определен на 100. Храните, които са по-засищащи, имат числа по-високи от 100. Храни, които са по-малко засищащи, имат по-ниски стойности от 100.

Характеристики на храни с висок индекс на ситост

Има няколко общи характеристики на силно засищащите храни.

  • Храните, които са по-засищащи (т.е. имат висок индекс на ситост), обикновено имат повече протеини. Смята се, че протеинът е по-засищащ от въглехидратите или мазнините.
  • Те също са склонни да имат повече фибри. Тъй като фибрите не се усвояват, те осигуряват насипно състояние. Тази маса обикновено ви помага да се чувствате по-дълго сити, защото забавя изпразването на стомаха и времето за храносмилане.
  • Силно засищащите храни са склонни да имат повече обем за същото количество калории; това означава, че са склонни да заемат повече място с вода или въздух.
  • Те са склонни да имат по-малко мазнини.
  • Силно засищащите храни също обикновено са цели и по-малко обработени.

Ако мислите за чувството за ситост, това ви кара да не искате да ядете в този момент. Отблъсква чувството на глад. Яденето на повече храни, които имат по-висок индекс на ситост, ви зарежда по-добре и следователно може да ви помогне да ядете по-малко като цяло.

Това е една стратегия, която да използвате, ако през цялото време се чувствате гладни или ако се опитвате да отслабнете.

Какви храни ви държат да се чувствате сити по-дълго?

Някои храни с по-висок резултат от белия хляб (100) по индекса на ситост са:

  • Варени картофи (323)
  • Риба (225)
  • Овесени ядки (209)
  • Портокали (202)
  • Ябълки (197)
  • Тестени изделия от кафяв ориз (188)
  • Телешка пържола (176)
  • Печен боб (168)
  • Яйца (150)

Някои храни с по-нисък резултат от белия хляб (100) по индекса на ситост са:

  • Сладолед (96)
  • Чипс (91)
  • Кисело мляко (88)
  • Фъстъци (84)
  • Лента Млечен път (70)
  • Поничка (68)
  • Торта (65)
  • Кроасан (47)

Ако искате да се чувствате сити и по-сити, изберете храни от първия списък, които са с над 100 точки.

Индексът на ситост е мярка за това как се чувствате пълни и задоволяващи храната. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-пълно се чувствате. Яденето на храни, които са с по-висок резултат от индекса на ситост, може да помогне за намаляване на приема на храна.

Храните, които са много задоволителни (засищащи), са богати на протеини, богати на фибри, с по-ниско съдържание на мазнини, цели, по-малко преработени храни. Неща като варени картофи, риба, овес, плодове, месо и бобови растения.

Храните, които не са много засищащи, са с по-високо съдържание на въглехидрати, мазнини и са по-преработени; неща като сладолед, чипс, понички, торти и кроасани.

Ако искате да се чувствате сити по-дълго, тогава изберете повече храни, които са силно засищащи и по-малко храни, които не са.