храненето

Спортистите за издръжливост са изправени пред интересен парадокс, когато става въпрос за мускулна маса. По-големите, по-силни мускули генерират по-силни контракции, което води до по-голяма мощност и по-голяма скорост. Теглото на обемистите мускули обаче налага по-големи изисквания към нашите ограничени енергийни запаси, особено при спортове с тежести. Но както обяснява професор Майк Сондърс, поддържането на адекватна специфична за спорта мускулна маса е от решаващо значение за оптималното представяне на спортистите с издръжливост.

Нека започнем с изясняване защо мускулната маса е важна за спортистите с издръжливост:

  • По-висока върхова мощност - Някои спортове за издръжливост, като маратонско бягане, се изпълняват с относително постоянен, умерен интензитет. В резултат на това върховата мощност е от второстепенно значение при тези събития. Въпреки това, често са необходими по-кратки взривове с висока интензивност, за да се захранват хълмове, да се изпълняват успешно откъсвания и да се печелят спринтове. Ако имате по-висока върхова мощност, ще бъдете по-успешни в тези начинания;
  • По-ниско относително мускулно усилие - Всяко спортно движение (т.е. бягане с определена скорост) произвежда определено количество сила върху мускулите ви. Чрез увеличаване на мускулната сила, същата тази сила се превръща в по-нисък процент от максималните ви усилия, удължавайки вашата мускулна издръжливост. Този ефект е най-голям при индивиди, които са най-слабите. Например, силовите тренировки сами, без никакви сърдечно-съдови тренировки, могат да увеличат издръжливостта на бягащата пътека на възрастните хора;
  • Намален риск от нараняване - по-силните мускули са по-способни да издържат на потенциално нараняващите сили, които неизбежно се появяват в спорта. Широко разпространено е мнението, че увеличаването на мускулната сила може да намали риска от травми, свързани със спорта.

Колко мускул се нуждае от спортист за издръжливост?

Учените използват термините мезоморф и ектоморф, за да опишат крайностите на мускулатурата при спортисти (вж. PP 251 - Ed). Чистите мезоморфи, като строителите на тялото, са тежки спортисти с много мускулна маса, докато чистите ектоморфи са леки спортисти с ниски нива на мазнини и мускули. Спортистите за издръжливост са доста ектоморфни в сравнение с други спортисти. Това обаче не бива да се тълкува погрешно, за да се приеме, че по-слабите винаги са по-добри!

Jargonbuster

Мезоморф = Лице с висока мускулатура; обратното на ектоморфа

Ектоморф = Човек с ниски нива на мускулна маса. Спортистите за издръжливост, особено в спортовете с тежести, са сред най-ектоморфните състезатели.

Протеинов баланс = Балансът между протеиновия синтез (изграждане на нови протеинови структури, като мускули) и разграждането на протеина (разграждане на протеиновите структури в тялото).

Оптималното количество мускулатура за спортист с издръжливост ще зависи от различни фактори, включително продължителността и интензивността на събитието, начина на движение в спорта и много други фактори. Като цяло, по-високата мускулатура е по-полезна при събития с по-кратка продължителност, събития, изискващи изблици на мощност с висока интензивност, и при спортове, при които се поддържа телесно тегло, минимизирайки ефектите от гравитацията. По този начин обикновено наблюдаваме по-голяма мускулатура при плувци, спринтьори/колоездачи и спортисти за издръжливост на отборни спортове като футболисти. За сравнение, бегачите на дистанция и колоездачите със специалист по катерене обикновено са сред най-ектоморфните спортисти (вж. Фигура 1).

Добър сравнителен пример е даден в професионалното колоездене, където специалистите по времеви изпитания са склонни да имат съотношение тегло/височина приблизително 2,5 фунта на инч височина (т.е. бившите победители в пролога на Тур дьо Франс Фабиан Канчелара и Тор Хушов съобщават за съотношения 2,4-2,5 ), докато специалистите по катерене обикновено са по-близки до около 2,0 фунта на инч (тримата най-добри алпинисти в тазгодишната обиколка; Майкъл Расмусен, Маурисио Солер и Алберто Контадор имат съотношения приблизително 1,9-2,0). По-голямата мускулна маса на състезателите по време на време им позволява да генерират повече сила (и по този начин скорост) от по-леките алпинисти по време на плоски изпитания, но добавената им мускулна маса се превръща в недостатък в планините, където силите на гравитацията, срещани при дълги изкачвания, се забавят по-тежките ездачи.

В обобщение, мускулната маса е от решаващо значение за представянето на всички спортисти за издръжливост, но нейното значение и следователно количеството време, което трябва да отделите за тренировки за развитие на мускулна маса, е свързано със специфичните изисквания на вашето събитие. Въпреки това, дори и за атлета с лека категория, поддържането на адекватна специфична за спорта мускулна маса е от решаващо значение за представянето. Адекватната мускулна маса ви позволява да генерирате по-висока мощност, да произвеждате по-ниски мускулни усилия по време на субмаксимални натоварвания и може да подобри устойчивостта на нараняване.

Диетични стратегии за изграждане/поддържане на мускулна маса

Не пренебрегвайте въглехидратите - Когато мислите за изграждане на мускули, протеинът е съставката, която веднага идва на ум и това хранително вещество ще бъде фокусът на много по-нататъшни дискусии тук. Внимавайте обаче да не пренебрегвате приема на въглехидрати в стремежа си за адекватни протеини. Спортовете за издръжливост създават много голямо търсене на енергия, а процесът на изграждане на мускулите също изисква значителна енергия. Телата ни използват въглехидрати като основно гориво по време на повечето дейности за издръжливост и е известно, че неадекватната консумация на диетични въглехидрати може да доведе до изчерпване на вашите ценни мускулни запаси.

Манията по диета с ниско съдържание на въглехидрати през последното десетилетие може да накара някои от вас да предположат вторите си нужди от диетични въглехидрати. В случай, че имате нужда от друга причина да консумирате въглехидратите си, проучване от изследователи от Университета в Бирмингам (Англия) изследва бегачи на дистанция, които изпълняват 11 дни усилена тренировка на ниско (40%) и високо (70%) въглехидратни диети (1 ). Когато консумират диета с по-високо съдържание на въглехидрати, бегачите поддържат много по-добри показатели за издръжливост и по-малко симптоми на претрениране, въпреки че калориите са съпоставени между двете диети. Изводът: ако провеждате интензивни тренировки за издръжливост, не пестете въглехидратите!

Значение на консумирането на протеини - Протеинът е в постоянно състояние на оборот в тялото, като синтезът на протеини (изграждане на нови протеинови структури, включително мускули) протича в тандем с разграждането на протеините (разграждането на телесните протеини). Ако целта ви е да поддържате съществуващата си мускулна маса, трябва да се стремите към състояние на протеинов баланс, където дневните загуби на протеини чрез разграждане се компенсират от еднакви печалби в синтеза на протеини. Ако се желае изграждане на мускули, трябва да поддържате период, в който протеиновият синтез надвишава разграждането на протеините. Учените започват да изучават как приемът на протеин може да повлияе на протеиновия баланс при спортистите с издръжливост. В допълнение, наскоро бяха проучени ролите на диетичния протеин върху мускулните увреждания, попълването на мускулния гликоген и последващите упражнения.

Подобрен протеинов баланс

Упражнението стимулира синтеза на протеин, но също така увеличава скоростта на разграждане на протеините. Изследователи от университета в Маастрихт (Холандия) изследваха протеиновия баланс при спортисти за издръжливост по време на шест часа колоездене/бягане (2). Когато въглехидратите се консумират на интервали от 30 минути по време на тренировка, протеиновият баланс остава в отрицателно състояние по време на упражненията и по време на четири часа след тренировка. Въпреки това, когато по време на упражнението се консумира комбинация от въглехидрати и протеини, синтезът на протеини се увеличава и разграждането на протеините се намалява, което води до положителен протеинов баланс по време и след тренировка (вж. Фигура 2). Това проучване предполага, че дори при адекватна консумация на въглехидрати, тренировките за издръжливост могат да създадат катаболно състояние на мускулите, ако приемът на протеини не е достатъчен. Така че, консумирането на малко протеин заедно с вашите въглехидрати по време на/след дълги събития за издръжливост може да подобри вашия протеинов баланс.

Увреждане на мускулите

Редица неотдавнашни проучвания от нашата лаборатория в университета Джеймс Мадисън (САЩ) показват, че консумирането на смеси от въглехидрати и протеини по време или след упражнение може да намали маркерите за мускулни увреждания и мускулна болезненост след тежка тренировка за издръжливост. Тези констатации са наблюдавани, когато се консумират въглехидратно-протеинови напитки след изчерпателни пристъпи на колоездене (3,4), както и след ежедневните тренировки на бегачи (5).

Интересното е, че също така наблюдавахме връзка между пробега, който бегачите изпълняваха, и размера на ползата, която те получиха от протеина. С други думи, колкото по-усилено тренирате, толкова по-голям потенциал създавате за мускулни увреждания и толкова по-важно е да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини веднага след тренировките.

Попълване на мускулния гликоген

Изследователи от Тексаския университет съобщават, че консумацията на въглехидратни протеини след упражнения ускорява скоростта на попълване на мускулния гликоген след тренировка в сравнение с въглехидратите самостоятелно (6). Други изследователи обаче предполагат, че тези ефекти могат да се получат и при често повтарящи се дози въглехидрати по време на възстановяването. Въпреки че това е възможно, високочестотното дозиране на въглехидрати може да е непрактично и може да доведе до високи нива на консумация на калории, което може да има последици за управлението на теглото и други диетични проблеми.

Докато учените ще продължат да изследват този проблем, изглежда, че когато се консумират умерени дози калории след упражнение, комбинация от поглъщане на въглехидрати и протеини осигурява равни или по-добри нива на възстановяване на гликоген спрямо въглехидратите сами. Когато обмислите допълнителните предимства на подобрения протеинов баланс и намаляването на мускулните увреждания, комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка изглежда желателен избор за спортисти, изпълняващи тренировки за издръжливост (вж. Фигура 3).

Въглехидрати-протеин и последващо представяне

Няколко проучвания съобщават, че консумацията на въглехидрати и протеини по време на възстановяване след тренировка може да подобри ефективността ви при последващи упражнения (4,7,8). Въпреки че други изследователи не са съобщавали за ползи при последващо изпълнение с поглъщане на въглехидрати и протеини (9,10), вариацията в тези констатации може да е свързана с различни ефекти от първоначалната тренировка. Например, ако първоначалната тренировъчна сесия не доведе до значително мускулно увреждане или изчерпване на гликоген, тогава е малко вероятно някоя добавка да подобри последващото представяне, защото можете да се възстановите адекватно без нея.

Тази концепция е подкрепена от споменато по-рано проучване, в което забелязахме, че бегачите с голям пробег имат по-голям потенциал за намалено увреждане на мускулите и подобрена производителност при последващо упражнение от бегачите с малък пробег (5). Накратко, ако тренирате усилено, консумирането на малко въглехидратни протеини непосредствено след тренировката може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо и да ви позволи да се представите по-добре на следващия ден. Ако никога не тренирате достатъчно усилено, за да облагате наистина мускулите си, тогава потенциалните ползи от възстановяването са по-малко значими и вероятно няма да повлияят на представянето в краткосрочен план.

Различни видове протеини

Протеините са групи от аминокиселини и се предлагат в много форми. Ролите и процесите на тези аминокиселини в организма са изключително многобройни и разнообразни. Много хранителни продукти рекламират предимствата на незаменимите аминокиселини (EAA). По-специално, аминокиселините с разклонена верига (BCAA), подгрупа от EAA, обикновено се добавят към хранителните продукти и твърдят, че изграждат мускули и насърчават възстановяването.

Въпреки че някои проучвания показват, че добавянето на BCAA насърчава различни аспекти на възстановяването на мускулите, не изглежда да има сериозни доказателства, че техните свойства за възстановяване превъзхождат целите протеини, стига вашият протеин да съдържа подобни нива на BCAA. Например, вероятно е ползите от добавките на BCAA да бъдат постигнати чрез пълноценни протеинови добавки (суроватка, казеин и др.) И други храни (пилешки гърди, фъстъци, млечни продукти и др.), Съдържащи адекватни нива на BCAA. По този начин, докато BCAA могат да имат някои положителни ефекти върху изграждането на мускулите и възстановяването, понастоящем не изглежда ясна обосновка за по-високите разходи за тези добавки за спортисти за издръжливост.

Креатин и HMB

Креатинът се използва много широко от спортистите в силовите и силовите спортове и е обсъден по-подробно на друго място в този брой. Спортистите за издръжливост, които трябва да изградят повече мускули за оптимално представяне, могат да обмислят добавянето на креатин. Трябва обаче да бъдете предупредени, че поне едно проучване отчита спад в ефективността на издръжливостта с добавки на креатин, може би поради увеличаване на теглото от задържане на вода.

По този начин решението за използване на креатин може да зависи от различни характеристики на спортиста. Например, участвате ли в спорт без тежести като плуване или колоездене на писта? Спортът ви набляга ли на високо интензивни изблици? Вегетарианец ли сте (което ви прави по-вероятно да имате ниски нива на креатин)? Ако тези отговори са да, тогава добавката с креатин е по-вероятно да бъде ефективна за вас.

Друго предупреждение: въпреки че нито едно изследователско проучване не е съобщавало за вредни ефекти върху здравето, Американският колеж по спортна медицина предупреждава, че няма гаранция, че добавката на креатин не съдържа рискове за здравето, тъй като анекдотичните доклади предполагат връзка между добавката на креатин и различни заболявания, вариращи от мускулни спазми на промени в чернодробната и бъбречната функция (11).

HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират) е друга добавка, широко използвана от бодибилдърите поради твърденията за повишено и подобрено възстановяване. Повечето доказателства обаче показват, че потенциалните подобрения в чистата телесна маса и сила с HMB са доста малки, дори при силови спортисти, получаващи относително високи дози. По този начин изглежда малко вероятно повечето спортисти за издръжливост да получат забележителни ползи от сравнително малките количества HMB, които се съдържат в повечето търговски продукти за възстановяване.

Трябва да е ясно, че въглехидратите и протеините са важни хранителни вещества за спортистите с издръжливост, но колко трябва да ядете и кога? Въпреки че е невъзможно да се предоставят пълни хранителни съвети толкова кратко, може би най-важният съвет е да се възползвате от вашия „прозорец за възстановяване след тренировка“.

Прозорец на възможности

Вашите мускули действат като гъба за хранителни вещества по време на тренировка и веднага след това, заобикаляйки инсулинозависимите механизми за усвояване на хранителни вещества и ускоряване на скоростта на възстановяване на гликогена и възстановяване на мускулите след тренировка. Този прозорец на възможностите бавно се затваря за период от няколко часа след тренировка. В резултат на това консумирането на въглехидратно хранене няколко часа след тренировка е по-малко ефективно за възстановяване на мускулите, отколкото консумирането на същото количество в рамките на 30 минути.

Следователно спортистите, които се нуждаят от бързо възстановяване след тренировка, трябва да консумират въглехидратите си веднага след тренировките. Както беше обсъдено по-рано, добавянето на протеин към това хранене след тренировка може да доведе до допълнителни ползи, като повишени нива на попълване на гликоген, подобрен протеинов баланс и намалено увреждане на мускулите.

Конкретни насоки относно количествата въглехидрати и протеини са по-трудни за осигуряване, тъй като идеалната доза се влияе от много фактори. В лабораторни проучвания (12) е установено, че относително големи количества въглехидрати и протеини след тренировка (1,2-1,4 g въглехидрати и 0,3-0,5 g протеин на kg телесно тегло), хранени на всеки два часа след тежки физически упражнения, показват, че увеличават максимално попълването на мускулния гликоген увеличават възстановяването на мускулите.

Въпреки това, преди да започнете да консумирате толкова големи количества хранителни вещества след всяка тренировка, не забравяйте, че тези стойности обикновено се получават от проучвания, изследващи възстановяването след изчерпателни упражнения. Като цяло, колкото по-дълго и по-трудно сте тренирали и колкото по-кратък период от време трябва да се възстановите, толкова по-важно е да консумирате големи дози въглехидрати и протеини. И обратно, тези големи дози не са необходими, ако изпълнявате по-кратки, по-лесни тренировки или ако основната цел на упражнението е управлението на теглото.

Един прост подход към избора на хранителни вещества е да преместите част от дневния си калориен прием в периода след тренировка. Например, ако в момента сте в енергиен баланс (не наддавате или отслабвате), бихте могли да консумирате 200-500kcal хранене за възстановяване веднага след тренировките си и след това да намалите количеството си за вечеря със същия брой калории. Това трябва да ви позволи предимствата на прозореца за възстановяване след тренировка, без да променя други важни аспекти на вашата диета и тренировки.

Д-р Майкъл Сондърс е доцент по физиология на упражненията и директор на лабораторията за човешко представяне в университета Джеймс Мадисън в Харисънбърг, Вирджиния, САЩ