food

Юни е Национален месец на млечните продукти и е чудесно време да отпразнуваме всичко, което млечните продукти могат да предложат. Наскоро писахме за производството на млечни продукти - как храни като мляко, кисело мляко и сирене стигат от кравата до кашона - и в тази статия ще се съсредоточим върху един от важните хранителни приноси на млечните продукти: протеин.

Какво е протеин?

Най-просто, протеинът е верига от аминокиселини, свързани помежду си и наподобяващи низ от мъниста. Тези струни се усукват и сгъват в крайна форма на протеин. Когато ядем протеин, той се разгражда до отделните му аминокиселини, които могат да бъдат сглобени отново в какъвто и да е вид протеин, от който тялото ни се нуждае по това време .

Защо трябва ли ни протеин ?

Диетичният протеин играе жизненоважна роля във всяка клетка на нашето тяло: П ротеинът събира енергията, катализира метаболитните реакции и осигурява структурата на нашите тъкани и органи. Това е основно хранително вещество за поддържане на мускулната сила, здравето на костите и контрола на кръвната захар. Богатите на протеини храни съдържат много от витамините и минералите, необходими за подпомагане на защитните сили на организма и насърчаване на по-бързото оздравяване . Яденето на храни, богати на протеини, също може да ви помогне да постигнете и поддържате целите си за тегло, като засищате глада и намалявате желанието за лека закуска между храненията. Значението на качественото хранене е още по-голямо, тъй като апетитът и калорийните ни нужди намаляват с възрастта; запазването на мускулната тъкан на тялото ни чрез поддържане на приема на протеини ни позволява да останем активни.

Какво прави млечните протеини различни?

Млечните храни съдържат две основни форми на протеин: суроватка и казеин. Осемдесет процента от съдържанието на протеин в млякото идва от казеин, а останалите 20% е суроватка. Суроватката се усвоява бързо, докато казеинът се усвоява по-бавно, осигурявайки по-продължително навлизане на аминокиселини в кръвта. Когато правите храни като кисело мляко или сирене, излишната течност, която съдържа суроватъчен протеин, се прецежда, оставяйки твърд или полутвърд продукт, който може да има по-висок процент казеин-суроватка в сравнение с млякото.

Различните млечни храни могат да съдържат различни количества протеин на порция. Това често се дължи на етапите на обработка, използвани за направата на всеки вид продукт. Например сортовете y ogurt като гръцко кисело мляко и исландски skyr обикновено са с по-дебела текстура и по-високо съдържание на протеини от традиционното кисело мляко. Тази разлика се дължи на факта, че те се прецеждат един или два пъти повече от обикновеното кисело мляко, което премахва допълнително течността, концентрира продукта и увеличава количеството протеин, открито в една порция. Също така, млякото с мазнини може да има малко по-високо съдържание на протеин на порция в сравнение с пълномаслено мляко, тъй като премахването на някои мазнини увеличава дела на протеина на порция. На противоположния край на млечно-протеиновия спектър, сладоледът има само няколко грама протеин на порция - той е с по-високо съдържание на добавена захар и калории в сравнение с много други млечни продукти - а маслото почти няма протеин, тъй като е почти напълно съставено на мазнини .

Подобно на други храни на животинска основа, млякото, киселото мляко и сиренето се считат за висококачествени източници на протеини, защото съдържат всички незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе и които трябва да получим чрез храната си. За сравнение, повечето алтернативи на мляко на растителна основа липсват в една или повече незаменими аминокиселини (соевото мляко е едно изключение от това). Често растителните млечни алтернативи имат по-малко протеини на порция от кравето мляко. Млечните храни са протеинова опция както за всеядни, така и за лакто-вегетарианци (които консумират млечни продукти, но не и животинско месо) .

Колко протеини осигуряват млечните храни?

Тази таблица обобщава съдържанието на протеини в различни млечни храни:

Храна Порция Съдържание на протеин ( в грама)
гръцко кисело мляко 6 унции 17
Извара, 2% ½ чаша 11.8
Сирене моцарела 1,5 унции 10
Сирене чедър 1,5 унции 9.6
Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини 6 унции 9
Мляко, 1% 1 чаша 8.2
Мляко, цяло 1 чаша 7.7
Сладолед ½ чаша 2.3
Масло 1 супена лъжица 0,1

Източник на таблицата : Американско министерство на земеделието, Служба за земеделски изследвания. FoodData Central, 2020.

Препоръчително е възрастните мъже да консумират поне 46 грама протеин на ден, а възрастните мъже трябва да се стремят да получават поне 56 грама на ден. Някои групи, като бременни и кърмещи жени, както и спортисти, имат повишени нужди от протеин, а възрастните възрастни също могат да се възползват от приема на повече протеини. Няколко порции млечни продукти могат да осигурят значително количество протеин, от който се нуждаем ежедневно.

Кои са основните изводи?

Протеинът играе незаменима роля за поддържането на здравето ни като част от хранителната диета. Приносът на протеини от различни млечни продукти може да варира значително, така че ако решите да консумирате млечни продукти, е важно да изберете храни като мляко, кисело мляко и сирене, които предлагат висок хранителен взрив за парите си. Четенето на етикетите Nutrition Facts може да ви помогне да изберете богатия на протеини млечен продукт, който е подходящ за вас.