Диета под името "отслабнете с 10 кг на месец", предполага използването на меню и някои програми ефективно обучение. Само такъв подход всъщност ви помага да намалите теглото си за кратък период от време. Диетата от един месец може да е различна - добро хранене или по-строги техники. Различни тренировъчни програми ли са в зависимост от практикуваните домашни любимци у дома или във фитнеса. Повече подробности за сваляне на 10 кг на месец са описани по-долу.

лицеви опори

Как да сваляме 10 кг на месец

Безспорен факт е твърдението, че начините за това как да се играят 10-те килограма на месец, не са безвредни за здравето. Поради тази причина е важно да се вслушвате в препоръките на експерти, включително диетолози и фитнес инструктори. По принцип въпросът за загубата на тегло на месец с произволен брой килограми трябва да бъде разгледан изчерпателно, за да се анализира вашата диета и да се включи рутината на деня - физическото натоварване. Вариантите са много - от хранене до монодиета, които ограничават калориите. Упражненията за отслабване също имат вариации в зависимост от зоната, в която искате да работите.

Най-простият вариант е просто да се разделят забранени и разрешени продукти. Храненето по този принцип на всеки 4 седмици и с тренировката поне няколко пъти седмично ще бъде лесно за отслабване. Списъкът със забранени продукти включва:

  • мазнините и другите мастни киселини на ястията;
  • алкохол;
  • солта;
  • захар и захарни храни;
  • подправки;
  • сосове, майонеза, кетчуп;
  • пържени и пушени ястия;
  • аерацията;
  • пържени картофи;
  • пакетирани сокове;
  • мастните киселини в месото;
  • сладкиши.

Просто изтривайки тези продукти, вие вече ще започнете да отслабвате. За да го замените, ще бъде полезно за храната, която включва:

  • готини, яхнии, гювечи или варени зеленчуци, с изключение на картофи;
  • нискомаслено мляко и млечни продукти;
  • твърдо сварени яйца;
  • гладни дни, месо и риба;
  • зърнени храни;
  • пълнозърнест хляб;
  • без плодовата захар.

От тези два списъка можете да отслабнете за един месец без конкретна диета. Но има специфични техники, също има за цел да се отърве от наднорменото тегло. Добри резултати за месеца, можете да ги получите чрез:

  1. Диета Bormenthal. Ограничете калориите до 900-1500 ккал. Основното правило е липсата на глад, която ни кара да ядем твърде много. Няма да бъдат изтрити напълно любими продукти - те могат да бъдат до 20% от диетата.
  2. Японска диета. В основата е консумацията на протеин. Може да продължи 7 до 14 дни. Основата на диетата са продукти, които бързо задоволяват глада, например риба, месо, яйца, зехтин, плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Упражнения за отслабване

В зависимост от вашата цел, можете да вземете диетата на аеробни или сила на товара, t. д. кардио. Последните са по-ефективни по отношение на изгарянето на мазнини и намаляват обема. Силите за сигурност същите упражнения не дават на кожата да загуби еластичност, което е особено важно при толкова бързо отслабване на месец. Във всеки случай не може да се започне драстично да се упражнявате, ако преди това натоварването е било ограничено до просто, стоящо на стълбите. Първият трябва да бъде лесен за изработване, да правите дълги разходки и след като опитате 15 минути тренировка. След това натоварването може постепенно да се увеличи.

Без диети

Отслабването може не само поради диети, но и няколко прости правила. Първият е изискването за диета за намаляване на калориите. Може да е всеки един, важното е всеки ден да сте създадени от дефицита на енергия. Той трябва да изразходва повече калории, отколкото консумирате. Благодарение на това тялото ще възстанови това, което му липсва от енергията на собствените му запаси. В допълнение към по-малкото калории е важно да се спазват редица прости правила:

  • намалете фуража преди 1500 до 2000 kcal, а размерът на порциите - до 200 до 250 g;
  • яжте 4 до 5 пъти на ден, като спазвате интервалите между храненията, за 3-4 часа;
  • спрете да ядете гледане на телевизия или пред компютъра;
  • не ограничавайте храненето след 6 часа - по-добре е да ядете вечеря от 3 до 4 часа преди лягане;
  • замести прости въглехидрати са сложни, t. д. яжте сладки и зърнени храни;
  • ежедневно включвайте в диетата си пресни плодове и зеленчуци;
  • гответе храната чрез изчезване на готвене, печене или обработка с пара;
  • не се отказвайте изцяло от любимите лакомства, а ги използвайте само в малки количества и за предпочитане през първата половина на деня;
  • подправките като джинджифил, канела, червен пипер, куркума и горчица.

Правилното хранене под 10 кг на месец

Гореспоменатите правила са подходящи за този тип диета, като правилно хранене. Въпреки че тази техника е защото повечето вярват в един и същ начин на живот, тъй като нейните принципи могат да имат всякакво време. Основата е балансирана диета с необходимото на човека, количеството протеини и въглехидрати. Диетата не изтрива и сладкиши, но те трябва да са полезни, например блата, сирене, конфитюр, мармалад или нормална тВерона на гювеч. Основните ястия са правилната мощност също е полезна и не по-малко вкусна. Подробно меню, можете да разгледате четвъртото.

Принципът на диетата под формата на правилна диета е задължителен за закуска. Отсъствието му и те кара да ядеш твърде много през нощта. На сутринта можете да хапнете и нещо сладко. Обядът трябва да включва порция въглехидрати и протеини и протеините само за вечеря. Пример за меню в съответствие с тези принципи, можете да го направите:

  • закуска - ориз с филия хляб, малък плод, зелена салата и чай с лимон;
  • лека закуска - кисело мляко, порция извара, плод;
  • обяд - немазна риба с лимон, салата, 2 препечени филийки, минерална вода без газ;
  • следобедна закуска - шепа ядки или сушени плодове;
  • вечеря - задушени зеленчуци с котлет в чифт, парче хляб, вода или чай с лимон.

Ефективна диета за отслабване 10 кг

Въпреки че правилната диета и дава добри резултати, все още мнозина избират към диетата от категорията "отслабнете с 10 кг за един месец". Тук можете да изберете най-ефективните. Твърдата - експресна диета - чрез ограничаване на диетата до един или два продукта. Загубата на тегло при тях се достига повече поради загубата на вода. Добрите отзиви се радват на протеинова диета, при която можете бързо да отслабнете, защото протеинът е естествено изгаряне на мазнини. Отлични резултати имат веганската техника с ограничение в диетата на месо и преобладаване на храни от растителен произход.

Monodietand

Категорията на високоефективните диети се отнася до тоефирен. За да отслабне, тя няма месец, а само 10 дни. Един от тях трябва да бъде изпускателна тръба, когато през деня изобщо няма нищо и да се пие само вода. Основата на всички останали дни става кефирът с ролет не над 2,5%. Всеки ден се добавя към определен вид продукти:

  • 1 - 400 г постно сирене рикота;
  • 2 - 500 г ontandрnonгon пиле;
  • 3 - 500 г плодове;
  • 4 - 500 г зеленчуци;
  • 5 - дневен пост;
  • 6-10 дни - всеки ден от някоя от диетите първите 4 дни.

Вегетариански

Сърцевината на тяхната разлика е липсата на месо. Забранени продукти са: кафе, алкохолни напитки и подправки като пипер. Ежедневно меню, когато правите това, то може да се състои от следните продукти и ястия:

  • варено жито или ориз;
  • овес във водата;
  • задушени или на скара, или в няколко зеленчука;
  • ръжен хляб;
  • твърдо сварени яйца;
  • зехтин;
  • гъби;
  • нискомаслено кисело мляко, мляко и извара;
  • без плодовата захар.

Богат на протеини

Друг чудесен вариант е протеиновата диета. Освен това помага за поддържане на мускулите в тонус. Основният принцип е почти пълното ограничаване на въглехидратите. Те се заменят с протеини. Препоръчително е да комбинирате диета с физически дейности през целия месец. Това ще помогне да се оформи формата на тялото. Примерно меню за месеца:

  • закуска - мляко или друга напитка от ферментирало мляко;
  • лека закуска - 150 г оризова каша;
  • обяд - постно месо, зеленчуци, чубрица или ястие супа в нежирнон бульон;
  • лека закуска - сирене и натурално кисело мляко;
  • вечеря - 2 варени яйца, порция риба;
  • преди сън, чаша портокалов сок или ябълков сок.

Планът за отслабване 10 кг

В допълнение към изготвянето на план за диета за един месец за най-ефективно отслабване, препоръчително е да се разработи система за обучение. Това ще зависи от това, което правите в къщата, или да отидете на фитнес. За да се разработи план за месеца на жените си струва да се наблегне на кардиото, заедно с диетата да помогне на най-ефективното изгаряне на мазнини. Мъжете най-подходящи сериозни, силите за сигурност на товара, което помага за изграждане на мускули. Когато избирате упражненията, трябва да вземете предвид тяхната сложност, особено ако сте спортист.

Вкъщи

Дори у дома можете да го направите, ако просто вземете чифт дъмбели и маса. Започнете тренировка е упражнение, например кардио или по-прости упражнения - коремни и лицеви опори. В крайна сметка практиката се препоръчва да се изпълнява набор от упражнения като разтягане за правилното трениране на мускулите. Основният комплекс може да включва следните упражнения, изпълнявани в 3 серии от 8-10 повторения:

  • обиди, можете да бъдете с гири;
  • усукване;
  • лицеви опори;
  • колан в рамките на 30 до 60 секунди;
  • клек, включително плие;
  • издигането на таза в легнало положение;
  • издигането на краката;
  • "ножици" или "велосипед".

Във фитнеса

Принципи на разработване на упражнения за упражняване на гимнастика, за да останат същите. Като кардио натоварване се препоръчва да използвате бягаща пътека, велоергометър, референтен елипсоид. В основата на упражненията можете да бъдете следното:

  • щанга за лежанка;
  • окабеляване на тежести в долно положение;
  • клек с щанга на раменете;
  • удължителен крак на симулатора;
  • заемането на ръката с стоящи гири;
  • повдигане в чорапи в симулатора;
  • усукване;
  • хиперекстензия.

Адипем обогатява упражненията под 10 кг на месец

Най-ефективни по отношение на изгарянето на мазнини се считат за интерваларни и циркуляри на упражнението. Те са различни с по-голяма интензивност. По-конкретно, интервалната тренировка представлява преплитане за 4 минути комплекс от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. За тези изследвания можете да изберете всяко упражнение, в зависимост от проблемните области. Идеален за клекове, нападания, лицеви опори, усукване, натискане и PR. Циркулярно обучението е непрекъснато, представлява серия от упражнения, например:

  • клякам;
  • лицеви опори;
  • скок "звезда на морето";
  • всяко упражнение за коремните мускули;
  • mahi крака;
  • обиди;
  • упражнение "мотор".