веган

От Кели Онона

Като дете не съм израснал да ям боб и леща. Това изобщо не беше част от нашата диета. Започнах да ги ям в Ню Йорк преди няколко години и започнах да ги готвя съвсем наскоро.

Намирам бобовите растения за много задоволителни и засищащи. Като вегетарианец често ми липсва протеинът и тази яхния, вярвате или не, предлага солидна доза протеин.

Това е много лесна рецепта, тъй като всичко, което трябва да направите, е да хвърлите съставките в големия гювеч. Колкото повече готви, толкова по-вкусно.

За да добавите някои вкусове към боба и лещата, те се смесват с някои от любимите ми подправки, червен пипер и кимион, но също и доматен сос и гъби. Колко вкусно е това?

Допълнителни коментари на хранителния диетолог:

Лещата е не само една от най-старите често консумирани бобови култури, но тя е и една от най-гъстите хранителни вещества - пълни с калий, фибри, фолиева киселина, желязо, калций, цинк и витамин К. Бъдете предупредени, ако добавяте в хранене за първи път, може да се появи метеоризъм и с допълнителния прием на фибри. Всяка чаша съдържа 18 g протеин, по-малко от 1 g мазнини, 0 холестерол и малко количество мазнини. За оптимален прием, тъй като лещата не съдържа всички основни аминокиселини, се препоръчва да ги консумирате с пълнозърнест хляб или ориз за пълноценен протеин. Билката кимион има анамнеза, че се приема при проблеми с храносмилането (напр. Диария, газове, спазми на червата), но като ароматизиращ компонент в ястията, той съдържа здравословния за сърцето антиоксидант, куркумин. За всяка супена лъжица смлян кимион той съдържа само 10 mg натрий и чрез готвене с него може да помогне за предотвратяване на дефицит на желязо, тъй като съдържа 22% от дневната стойност/4 mg желязо. Човек ще види кимион, използван в къри, смеси от къри на прах, смеси от индийски подправки, европейски сирена, латиноамерикански ястия за говеждо месо, марокански яхнии, пилета тандури и пилешки салати от Близкия изток.

Веган и протеини, опаковани с леща и фасул Домат яхния

  • Време за подготовка: 2 минути
  • Време за готвене: 35 минути
  • Порции: 6

Съставки

1 чаша сушена леща
1 консерва боб, отцеден и изплакнат
1 глава лук, нарязан на кубчета
2 скилидки чесън, смлени
1 голяма консерва натрошени домати
1 супена лъжица кимион
2 супени лъжици червен пипер
по желание 1 супена лъжица дневен тоник от куркума
1 фунта горски гъби (бела или кримини), изплакнати
2 щипки сол и черен пипер
1 супена лъжица лют червен пипер (по желание)

Инструкции

  1. Гответе леща според опаковката в голям тиган.
  2. Добавете 1 чаша вода, нарязан на кубчета лук, домат, чесън и боб. Добавете всички подправки и по желание Daily Turmeric Tonic.
  3. Варете на умерен огън до кипене.
  4. Добавете гъби и накрая оставете да ври 20 минути на слаб огън.
  5. Сервирайте топло, с билки.
Гответе леща според опаковката в голям тиган. Добавете 1 чаша вода, нарязан на кубчета лук, домат, чесън и боб. Добавете всички подправки и по желание Daily Turmeric Tonic. Варете на умерен огън до кипене. Добавете гъби и накрая оставете да ври 20 минути на слаб огън. Сервирайте топло, с билки.

Информация за храненето

На порция: Калории: 193; Общо мазнини: 1 g; Наситени мазнини: 0 g; Мононенаситени мазнини: 0 g; Полиненаситени мазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 381 mg; Калий: 588 mg; Въглехидрати: 34 g; Фибри: 10 g; Захар: 4 g; Протеин: 13 g