1 от 8

Топки до стената!

Лесно е да мислите за идеи за тренировки с фитнес зала, пълна с оборудване. Празна стая само с вас и четири стени представлява по-голямо предизвикателство. Но с малко креативност можете да превърнете тази скучна равна повърхност в динамичен партньор за тренировка.

формата

„Упражненията за стена ангажират сърцевината и стабилизаторите на бедрата и раменете, в зависимост от зоната на фокусиране“, казва Марк Мърчант, C.S.C.S., съсобственик на As One Fitness в Ню Йорк. Опитайте тези предизвикателни ходове, за да добавите ново измерение към всяка тренировка.

1 от 8

2 от 8

Стягащи стени

Поставянето на краката до стената предизвиква стабилизаторите на раменния пояс, като същевременно засилва активирането на ядрото, казва Търговец.

Как да го направим: Поставете крака на около 12 инча от пода, дъната на краката ви са притиснати към стената. Приемете позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и директно под раменете. Докато спускате горната част на тялото към земята, карайте краката си към стената, без да ги движите. Изпълнете 3 серии от 5 повторения. (Вдигнете крака нагоре по стената за по-голямо предизвикателство.)

2 от 8

3 от 8

Спринтове срещу стената

Смесете в тази кардио тренировка между упражненията за съпротива, за да стимулирате изгарянето на мазнини.

Как да го направим: Поставете ръце на стена на височина на раменете в позиция на лицеви опори. Наведете се, докато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса; докарайте едно коляно до гърдите си в начална позиция и след това бързо „бягайте“, като редувате крака, сякаш се опитвате да пробягате през стената. Направете 20 бързи размяни на крака, направете пауза 10 секунди и повторете. Направете общо 10 комплекта.

3 от 8

4 от 8

Дъска за стена

Повторения: 5 на страна

Този ход предизвиква издръжливостта на основните ви мускули, казва търговецът.

Как да го направим: Започнете, като влезете в позиция за лицеви опори с крака до стената. Вместо да правите лицеви опори, просто задръжте тази позиция и издърпайте единия крак от стената нагоре към гърдите си в „подгъване“ и върнете крака си обратно към стената; редуващи се крака. Направете 3 комплекта от 5 „накъсвания“ от едната страна и след това превключете на другата страна.

4 от 8

5 от 8

Тонер за външната част на бедрото

Увеличете ъгъла на тялото си към стената, за да създадете по-голямо предизвикателство, казва Том Холанд, MS, C.S.C.S., автор на Beat the Gym.

Как да го направим: Застанете с дясната си страна към стената, на около два фута от стената със събрани крака; огънете дясната си ръка и поставете предмишницата на стената за опора. Дръжте тялото си изправено (не позволявайте на бедрата да увиснат към стената). Леко донесете левия крак пред десния крак и бавно го изведете настрани, направете пауза и се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти и сменете страните. Добавете тегло на глезена за по-голяма устойчивост.

5 от 8

6 от 8

Хамстринг бластери

Основните ви мускули ви държат на място в този ход, казва Холанд. Ако гърбът ви се плъзга по пода, легнете върху кърпа или килим.

Как да го направим: Легнете с лицето нагоре на пода и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете петите си на стената; пищялите ви трябва да са успоредни на пода. Повдигнете бедрата си от пода, като притискате петите си към стената; задръжте и след това бавно се върнете в изходна позиция, без да почивате на дъното. Повторете 12 до 15 пъти.

6 от 8

7 от 8

Еднокрачни клекове за стена

Повторения: 10 на страна

Тази версия с един крак извежда традиционните клякания за стени на следващото ниво и работи с четворки и седалищни органи, казва Холанд.

Как да го направим: Застанете с легнал гръб до стената в клекнало положение, коленете са свити на 90 градуса, краката на ширината на бедрата (ръцете на бедрата или навън до стената за по-голямо предизвикателство). Изпънете едно коляно, докато пищялът стане успореден на пода и изправете, като натиснете към стената и изправите опорния си крак. Долната част на гърба надолу и повторете 10 пъти и сменете краката за 2 серии.

7 от 8

8 от 8

Плиометрични сгъвания за стена

Направени в традиционната си форма на пода, тези експлозивни лицеви опори са запазени само за най-напредналите трениращи. Тази модифицирана версия на стената ги прави изпълними за почти всеки, казва Холанд.

Как да го направим: Започнете с лице към стената на около 18 инча; наведете се и поставете ръце на стената на височина на гърдите, на ширина на раменете. Бавно спуснете тялото си към стената, като огънете ръцете си, след това бързо изпънете ръцете си и се избутайте назад, „улавяйки въздух“, докато се отблъсквате (дръжте тялото изправено през цялото движение) и след това „кацнете“ обратно на стената с лакти огънат. Повторете 10 до 12 пъти.

За по-голямо предизвикателство направете 5 повторения с двете ръце и след това 5, като използвате само едната ръка и после другата.