Да, възможно е да изпуснете тези излишни килограми!

според

Независимо дали преминавате през голямото М или вече сте го преодолели, може би сте забелязали, че отслабването е по-трудно - и „това не е само в главата ви“, казва д-р Аманда Хортън, лекар по гинекология в Джонс Hopkins Medicine. "Наистина е по-трудно да отслабнете [през този период]."

Всъщност жените наддават средно по 1,5 паунда годишно през 50-те и 60-те години, отбелязва д-р Хортън. Това е така, защото ниските нива на естроген по време на менопаузата могат да променят баланса на нивата на лептин и грелин - хормоните, отговорни за управлението на глада - и да увеличат апетита. Проблемите с щитовидната жлеза, стресът, проблемите със съня и някои лекарства също могат да допринесат за увеличаване на теглото.

„Всички неща, които водят до напълняване, също затрудняват отслабването. Но знаем, че е възможно. Това просто изисква непрекъснати усилия “, казва д-р Уилям Янси, програмен директор на Диета и фитнес център на Дюк.

Жените, които преминават през менопаузата, също са склонни да съхраняват повече коремни мазнини и да губят мускулна маса. "Въпреки че спазват същите режими на хранене и упражнения, които са имали от години, те все още наддават на тегло. Ако намалите мускулната маса, изгаряте по-малко калории в покой", обяснява д-р Хортън.

Въпреки това, има неща, които можете да направите, за да отслабнете след менопаузата и да компенсирате симптомите на по-ниски нива на естроген. Продължавайте да четете, за да научите как.

Опитайте интервални тренировки

Когато става въпрос за отслабване чрез упражнения, кардио тренировките все още са златният стандарт. Но показано е, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са по-ефективни за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, отколкото кардио с ниска интензивност, стабилно състояние (LISS).

„Някои проучвания показват, че HIIT може да подобри общата сила и да увеличи издръжливостта, особено при тези на 65 и повече години“, казва Лияна Тобин, CSCS, личен треньор координатор за Националната асоциация за сила и кондиция. „За мускулната маса комбинацията от HIIT и силови тренировки вероятно ще даде най-добри резултати.“

И д-р Хортън, и д-р Янси препоръчват да тренирате поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата - но ако правите интензивни тренировки, които оставят без дъх, трябва да се стремите към три 20-минутни сесии седмично.

Опитайте тази 15-минутна тренировка за ходене по цялото тяло, която можете да правите у дома:

Вдигане на тежести

Ниските нива на естроген по време на менопаузата затрудняват изграждането на мускули. За да стимулирате метаболизма си и да предотвратите загуба на мускулна маса, помислете за по-често вдигане на тежести. Тъй като мускулите са метаболитно активни, те изгарят повече калории, отколкото мазнините. Изследванията показват, че жените губят около 10 до 15 процента от силата си всяко десетилетие на средна възраст. „Физическото бездействие, намаленият прием на протеини и стресът са най-важните причини за намаляване на мускулната маса през този период“, казва Тобин.

Стремете се да правите две до три тренировки за сила на цялото тяло на седмица. Не сте сигурни откъде да започнете? Тобин препоръчва три различни вида силови тренировки: тренировка за хипертрофия (правене на три серии от 10 повторения упражнения за цялото тяло като претеглени клекове, лежанка и мъртва тяга); силова тренировка (пет комплекта от три до четири повторения на подобни упражнения при по-голямо тегло); и силови тренировки (три до четири комплекта от три до четири повторения на упражнения с максимална интензивност, като скокове в кутия, скокове в клека или хвърляне на медицинска топка).

Яжте повече протеини

Ако се опитвате да отслабнете, зареждането с фибри и протеини ви помага да се чувствате по-сити по-дълго, предпазвайки от апетита. Протеинът също помага за запазването на мускулната маса с възрастта. Тъй като телата ни не могат да съхраняват протеини, трябва да ги ядете с всяко хранене. Karen Ansel, RD, автор на Healing Superfoods for Anti-Aging препоръчва да се консумират умерени 20 и 25 грама протеин на хранене. Опитайте тези идеи за приготвяне на храна с високо съдържание на протеини, за да си напълните ежедневно този важен макронутриент.

Внимавайте за калориите си

Тъй като метаболизмът ви намалява с възрастта, д-р Хортън казва, че жените трябва да консумират средно с 200 калории по-малко, отколкото преди менопаузата. „Знаем, че самото упражнение няма да доведе до значителна загуба на тегло и определено е необходимо намаляване на калориите“, казва тя.

Само имайте предвид, че драстичното намаляване на калориите може да доведе до обратен ефект. „В крайна сметка метаболизмът ви ще се забави в опит да запази ресурсите“, казва Ансел. Ако не сте сигурни колко калории са ви необходими, за да поддържате или да отслабнете, консултирайте се с диетолог, който да ви помогне да намерите правилния хранителен план, който отговаря на вашите хранителни нужди.

Останете хидратирани

„С напредването на възрастта чувството ни за жажда става по-малко прецизно, така че може лесно да забравите да пиете достатъчно вода, която е естествено средство за подтискане на апетита“, казва Ансел. Ако не пиете толкова много, колкото преди, приложенията за смартфони могат да ви помогнат да проследите приема на течности, за да не забравите да останете хидратирани - което за повечето от нас означава около шест до осем чаши вода на ден или повече ако тренирате. Инвестирайте в изолирана бутилка за вода, за да се пълните с H2O през целия ден.

Заредете със зелени

Яденето на много плодове и зеленчуци може да ви помогне да управлявате симптомите на менопаузата, казва Ансел. „Изследванията показват, че жените, които ядат повече от тях [зеленчуци и плодове], имат по-малко симптоми на менопауза като горещи вълни и нощно изпотяване“, казва тя. Яденето на повече зеленчуци също ще ви помогне да получите препоръчаните 25 до 30 грама фибри на ден. „Фибрите не само ви поддържат сити, като заемат място в червата, те подхранват растежа на добри чревни бактерии, които изпращат сигнали за ситост до мозъка ви. По същество това е подтискащото апетита на природата “, казва Ансел.

Управлявайте промените в настроението

По време на менопаузата до 20 процента от жените страдат от депресия, показват изследвания. А многобройни изследвания свързват затлъстяването с депресията. „Не е необичайно хората да се справят с емоционални проблеми, като ядат и те често гравитират към по-калорични храни. Това е проблем за много от моите пациенти “, казва д-р Янси.

Ако настроенията ви се забъркват с апетита или упражненията, потърсете помощ от Вашия лекар или терапевт. Когнитивно-поведенческата терапия може да помогне при емоционално хранене, както и при депресия.

Долния ред: Отслабването след менопаузата е възможно - просто са необходими повече усилия. Храненето на здравословна диета и редовното спортуване ще ви помогнат да запазите бръмченето на двигателите си за изгаряне на мазнини. И като се справите със здравословни проблеми, които могат да повлияят на способността ви да отслабнете, можете да коригирате начина си на живот, съответстващ на вашите нужди.