силови

Упражнения за бицепс по време на бременност: Преди да се усетите, ще носите тежкото си бебе в едната ръка и още по-тежката си чанта за памперси в другата, така че е добре да тонизирате бицепса си сега, докато коремът ви все още прави тежкото повдигане. Бицепсовите къдрици по време на бременност са чудесен начин да започнете. Започнете, като изберете леки тежести (тежести от три или пет килограма, ако сте начинаещи, и никога не вдигайте повече от 12 килограма). Застанете с крака на ширината на раменете, като внимавате да не заключвате коленете си. Дръжте лактите вътре и гърдите вдигнати. Бавно повдигнете двете тежести към раменете си (не забравяйте да дишате), като спрете, когато предмишниците ви са перпендикулярни на пода. Спуснете бавно и повторете. Опитайте се да направите осем до десет повторения, но правете почивки, ако е необходимо и не прекалявайте. Ще почувствате изгаряне на мускулите, но никога не трябва да се напрягате или да започнете да задържате дъха си.

Упражнения на Кегел: Ето най-доброто упражнение за многозадачност. Kegels - упражнения за подпомагане на укрепването на тазовото дъно, мускулна група, която поддържа матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума - и контролира потока на урината и свиването на вагината и аналния сфинктер, които могат да бъдат отслабени от натиска на бременността и доставка. Кегелс може да се прави по всяко време на деня или нощта, независимо какво друго правите по средата. И има убедителни причини да ги направите. Първо, те могат да предотвратят или подобрят уринарна инконтиненция, доста често срещано оплакване в края на бременността и след раждането - както и фекална инконтиненция, която макар и по-рядко може да бъде още по-неудобна и смущаваща. Второ, те могат да тонизират тазовото ви дъно в подготовка за раждането и раждането - и евентуално да ви помогнат да избегнете разкъсване.

Трето, огъването на тазовите мускули чрез Kegels може да подобри сексуалното удовлетворение - и за двама ви - след раждането (когато тези мускули ще се нуждаят от затягане). За да огънете тези мускули обаче, първо трябва да се запознаете с това кои са те. Не е необходимо огледало (или странни изкривявания) - всичко, което трябва да направите, е да спрете потока урина следващия път, когато сте в тоалетната. Мускулите, които използвате, са тези, които ще искате да напрегнете, когато правите упражненията си на Кегел. Опитайте да напрегнете и задържите тези мускули възможно най-дълго, като работите до осем или десет секунди. След това бавно ги отпуснете. Продължавайте да практикувате, докато не можете да правите три серии от десет до 20 всеки ден. Можете също така да правите три комплекта бързи кегели дневно: Бройте до десет (работете до 20), свивайки и отпускайки мускулите си с всеки брой. Правете Kegels на бюрото си, на линия в супермаркета и най-вече, когато правите любов - най-добрият начин да смесите бизнеса с удоволствието (направете го и ще разберете защо).