Силови упражнения, които могат да променят живота ви

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Вижте всички категории

Категории

Виж всички
Активно стареене
Промяна в поведението
Бизнес
Сърдечно-съдови тренировки
Коригиращо упражнение
Съображения за заболяване
Упражнение Наука
Фитнес
Групово упражнение
Здравна система
Медицина на начина на живот
Хранене
Наднормено тегло и затлъстяване
Професионални съвети
Програмен дизайн
Силова тренировка
Женско здраве
Младост

Запознайте се с нашите експерти

Виж всички
Лорън Шройер
Джейсън Р. Карп, д-р.
Уенди Сладък, д-р.
Майкъл Дж. Норууд, д-р.
Брайън Табор
Д-р Марти Милър
Ян Шрьодер, д-р
Дебра Уейн
Мег Корен
Касандра Паджет
Греъм Мелстранд
Маргарита Козан
Кристин Евърсън
Нанси Кларк
Ребека Ротщайн
Ребека Ротщайн
Вики Хач-Моен и Есенния скейл
Арачели Де Леон
Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Доминик Адаър, MS, RD
Елиза Кингсфорд
Шанън Фейбъл
Джонатан Рос
Натали Дигейт Мут
Седрик X. Брайънт
Крис Фрейтаг
Крис Макграт
Нанси Цай
Тод Галац
Елизабет Ковар
Джина Кроме
Джесика Матюс
Лорънс Бисконтини
Жаклин Крокфорд
Пийт Маккол
Шана Верстеген
Тед Вики
Сабрена Джо
Антъни Уол
Джъстин Прайс
Били Франсис
Аманда Фогел

Губим ли функционалност, защото остаряваме? Или остаряваме, защото губим функционалност?

Това е смело заглавие и може да ви отнеме няколко свободи, без да знаете вашите лични обстоятелства. Но ако това звучи малко самонадеяно, помислете как нараняванията и/или загубата на функционалност могат да повлияят на вашето ежедневие. В епоха, в която упражненията са по-склонни да бъдат подбрани за това как ще ни накарат да изглеждаме, а не за това, което ще ни помогнат да направим, преместването на поне част от нашия фокус към упражнения, предназначени за предотвратяване на наранявания и подобряване на функцията, може просто да промени текущите бъдещо качество на живот.

Предпоставки: Качество над количеството

За много хора най-голямото предизвикателство не са упражненията, които са представени тук, а мисленето, което имаме, когато се приближаваме към тях. За да могат функционалните упражнения да достигнат максималния си потенциал, трябва да се откажете от някои често срещани подходи. Колко и колко не е толкова важно, колкото колко добре ги изпълнявате. Ако правите тези упражнения за първи път и ги изпълнявате с традиционни фитнес номера, вие ги правите погрешно. Това може да е малко самонадеяно (и не използвам често термина „погрешно“), но има тънка граница между „функционално упражнение“, което може да подобри живота ви и дисфункционално упражнение, което може да причини нараняване. Овладяването с движения не само е първостепенен приоритет в началото, но и трябва да бъде единственият приоритет.

Следващите упражнения са предназначени за подобряване на функционалната сила, баланс и обхват на движение. Между другото, тези упражнения не само няма да отнемат от общите фитнес и естетически цели, но всъщност могат да ги подобрят.

Научете как да дълбоко клякате

Предназначение: Повишена подвижност на глезените, коленете и ханша; увеличен функционален диапазон на якост; по-силни седалищни мускули (задник), четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци; помагат за защитата на гърба и подобряват механиката на повдигане

В продължение на десетилетия дълбоките клекове са представени погрешно като „лоши“ за вас, въпреки че никой не изглежда в състояние да представи научни доказателства, че дълбоките клекове, които се изпълняват добре, всъщност са опасни. „Лошо“ рядко се среща в самото упражнение и повече в начина, по който подхождаме и изпълняваме упражненията си. Обемът и интензивността (количеството), предшестващи добрата форма (качество), могат да причинят нараняване при всяко упражнение и няма да допринесат много за подобряване на функцията и представянето. Шансовете са, че сте клякали доста добре като младеж, но може да сте загубили функционалната си способност да изпълнявате добър дълбок клек. Вместо да зареждате частичен клек със съпротива, повторения и сетове, вместо това се фокусирайте върху увеличаване на функционалния обхват на движение на клякането със собственото си телесно тегло. Само клякането с пълно телесно тегло може да допринесе значително за функционалността. Дали ще изберете да включите съпротива в бъдеще зависи от вас и вашите цели, но първо овладейте клек с телесно тегло с пълна гама. След това можете постепенно да добавяте числа за фитнес тренировки.

Забележка: Ако нямате известни ограничения или наранявания, които могат да ви изложат на риск, научаването (или повторното обучение) как да правите дълбоки клекове може значително да помогне за подобряване на функционалността; това е и умение, което ще ви помогне да носите със себе си през останалата част от живота си. Ако чувствате ограничения извън стегнатите мускули или болка, може да се наложи да бъдете оценени от лекар или физиотерапевт, преди да изпълните тези упражнения.

Следните две упражнения могат да ви помогнат да развиете или поддържате добър дълбок клек:

Разтягане в клека

-Приклекнете бедрата до височината на коляното или малко под коленете (бедрата успоредни или под успоредните на земята).
-Поставете лактите от вътрешната страна на бедрото/коляното.
-Направете леко побутване с лакти (това ще разтегне адукторите/вътрешната част на бедрата).
-Поддържайте относително прав гръб.
-Продължавайте, докато успеете да постигнете добра форма.

4-стъпкова прогресия на клека

-Затворете се, сякаш ще извършите разтягане на сухожилието.
-Дръжте краката си здраво и се спуснете в клякам с изправени лакти и разположени вътре в коленете.
-Задръжте за 2-5 секунди в клекнало положение, преди да повдигнете бедрата, за да изправите краката си (продължете да държите краката си).
-Изправете се и повторете. Изпълнявайте бавни и методични движения. Всеки представител трябва да ви позволи да станете малко по-ниски.

Научете как да мъртва тяга

Предназначение: Подобрена правилна механика на повдигане за ежедневието; по-силни седалищни мускули, подколенни сухожилия, ядро / гръб и раменен пояс

По принцип има два начина за повдигане на предмети от пода: клякане или огъване. Технически и двете могат да се считат за версии на мъртва тяга, но огъването е по-често приеманата версия. Ключът към мъртвата тяга е да се поддържа неутрален гръбначен стълб и шарнир в ханша. Коленете трябва да са леко свити, но в коленете ще има малко движение.

Предпоставка Упражнение: Дюбел Панта на тазобедрената става

-Намерете дюбел или метла (нещо, което е твърдо и много леко).
-Поставете дюбела зад гърба си с едната ръка в малката част на гърба, а другата в малката част на врата.
-Създайте три точки на контакт с дюбела, свързвайки се с главата, горната част на гърба и сакрума (областта на опашната кост).
-Упражнявайте се да се навеждате напред, като бутате бедрата си назад, без да губите контакт с трите точки.
-Контактът с вашия сакрум е най-важната част. Ако пръчката се отлепи от кръстната кост, вие сте се преместили в гръбначния стълб и не сте готови да извършите мъртва тяга.

Устояли мъртва тяга

-Използвайте гиря (KB) или дъмбел (DB), обърната на единия край.
-Разкрачете тежестта, така че да е между краката ви.
-Позициониране преди вдигане: Поставете ръцете си върху тежестта и леко спуснете бедрата до степен, в която можете да изравните гърба си.
-Ако подбедриците са стегнати, може да се наложи да спуснете бедрата малко по-надолу (и да работите върху гъвкавостта на подколенното сухожилие).
-Издърпайте раменете назад. Това помага за стабилизиране на раменния пояс и ангажиране на мускулите на гърба
-Преместете бедрата и тежестта обратно към петите.
-Генерирайте известно напрежение в мускулите и повдигнете високата поза.
-Върнете се в изходна позиция, като обърнете движението. Седнете бедрата назад, задръжте напрежението в мускулите на гърба и стабилизирайте лопатките си.
-Извършете серии от едно повторение, като поставите тежестта обратно на пода и нулирайте позицията си преди всяко повдигане.
-След като техниката ви е усъвършенствана, не се страхувайте да преминете към съпротива, която е по-близка до съпротивленията, които ще срещнете в реалния живот (напр. Теглото на децата, които може да се наложи да вдигнете, багаж).

Разделена стойка Диагонално нарязване и повдигане

Предназначение: Интегрирана здравина, баланс и стабилност на сърцевината; контрол на цялото тяло

Повечето упражнения за трениране на съпротива ни карат да се повдигаме по вертикална пътека с центрирано и балансирано съпротивление пред телата ни. Пържолите и асансьорите позволяват диагонално съпротивление, което предизвиква ядрото по различен начин. В позиция на разделена позиция балансът и стабилността също ще бъдат предизвикани. Тези упражнения предизвикват баланс, ядро и контрол върху цялото тяло.

Хванете дръжките на кабел или лента с неутрално положение (с палец нагоре).

Котлети

-Започнете с кабела/лентата отстрани и над дясното рамо.
-Заемете разделена стойка, с десния крак напред и левия крак назад.
-Достигнете от висок ъгъл над дясното рамо и придърпайте дръжките към гърдите с диагонално дърпане. След това натиснете надолу с диагонално движение към външната страна на левия ханш/бедрото (като ъглов трицепс).
-Обърнете положението и повторете.

Асансьори

-Започнете с кабела/лентата от дясната страна и закотвен ниско.
-Заемете разделена стойка, с левия крак напред и десния крак назад.
-Достигнете от нисък ъгъл, точно извън десния ханш/бедро, и дръпнете дръжките към гърдите в диагонално действие на кърлинг. След това достигнете през и над лявото рамо с диагонално натискане на рамото.
-Обърнете положението и повторете.

Стъпка назад Lunge-curl-press

Предназначение: Подобрен баланс чрез еднокрачно и небалансирано съпротивление

В живота стъпваме (нагоре по стълбите), движим се на един крак (ходене), повдигаме предмети и достигаме отгоре, за да прибираме предметите, и се движим в контралатерални модели (лява ръка-десен крак, координация дясна ръка-ляв крак) . Също така обичаме да работим с глутеусите (дупето), четворките (бедрото), бицепсите и раменете. Това упражнение разглежда всички тези функции. Предпоставките за това упражнение е добра стъпка назад.

-Застанете с гира в дясната ръка.
-Отбийте се назад с десния крак, като спуснете дъмбела към левия крак. Тази позиция набира повече глутеус максимус (задния мускул) и симулира изкачване по двойно стълбище.
-Пристъпете през удара към предния крак и изпълнете едновременно бицепсово навиване. Дръжте тежестта пред себе си, за да се насочите към бицепса.
-Балансирайте на левия крак (или използвайте десния крак за асистиран баланс, ако е необходимо) и изпълнете раменна преса над главата.

Автор

Крис Макграт

Крис Макграт е основателят на Movement First, базирано в Ню Йорк здравно и фитнес образование, консултации и обучителна организация. С повече от 20 години опит, Крис е специализиран в спортни постижения, предотвратяване на наранявания, след рехабилитация и уелнес треньор. Старши консултант на ACE за лично обучение, той е уважаван национален водещ и допълнителен професор в Лонг Айлъндския университет в Бруклин, Ню Йорк.

Бъдете информирани

Регистрирайте се, за да получавате подходяща, научно обоснована информация за здравето и фитнеса и други ресурси.

Тенденция

6 Упражнения за подобряване на ловкостта

5 сложни упражнения, които трябва да добавите към тренировката си

7 различни вида сила и техните предимства

Видове мускулни влакна: Fast-Twitch срещу Slow-Twitch

5 Упражнения за тегло на долната част на гърба за премахване на болката в кръста

Бъдете информирани

Популярен

Те четат сега