нямаш

Ако сте като много хора, точно сега се борите със сила на волята. Започнахте годината с много решения за подобряване на вашето здраве и професионален живот, и вероятно чисто ново членство във фитнеса. Но за по-малко от месец е огромно усилие да се придържаме към тези планове. Може би вече сте се отказали от тях.

Вината не е твоя. Сериозно, не е така. Проблемът се крие в начина, по който мислим за силата на волята, което е мъртъв погрешно. Ние се държим като мускул, който може да бъде укрепен с редовна употреба, когато всъщност е точно обратното. Ако се принуждавате да се препънете от леглото в 5 часа сутринта, за да можете да стигнете до фитнеса, може би си мислите, че ще стане по-лесно, колкото повече пъти ходите, но не става. Става по-трудно.

Това се дължи на естеството на волята. Това не е като мускул, който се укрепва с употреба, това е като банкова сметка, която се изчерпва, колкото повече черпите от нея. „Опитваме се да използваме сила на волята и самодисциплината, за да направим промени, когато изследванията показват, че това е лесно изтощим ресурс“, коментира Джени С. Евънс, лектор за устойчивостта и представянето и автор на The Resiliency rEvolution. "Колкото повече го използваме, толкова по-малко имаме."

Означава ли това, че трябва просто да се откажем от промяната в живота си? Не. Но това означава, че се нуждаем от различен подход, отколкото повечето от нас използват през всичките тези години. Ето няколко идеи:

1. Простете си.

Ако сте нещо като мен, прекарали сте голяма част от живота си, крещейки си за различните си неуспехи в самодисциплината. Но тези неуспехи просто означават, че сте нормален човек, чийто мозък работи точно както всички останали. Вместо да се карате, че сте прецакали отново, опитайте да разгледате проблема по различен начин. Намерете неща, които можете да направите, които ще улеснят - в идеалния случай почти без усилия - да направите промените, които искате. Вместо да се опитвате да развиете повече сила на волята, измислете стратегии, които ви позволяват да използвате по-малко от нея.

2. Прекарвайте силата на волята разумно.

Точно както не бихте изпразнили банковата си сметка (поне се надявам да не го направите), не изразходвайте силата на волята си по-бързо, отколкото трябва. Всеки път, когато можете, превърнете новия си по-здравословен навик в нещо, което се случва автоматично, така че изобщо да не се налага да вземате решение.

Ако искате да спестите, настройте автоматични вноски 401 (k) от вашата заплата или автоматични преводи в сметка за спестявания или паричен пазар. Ако искате да сте сигурни, че тренирате, задайте седмична среща с приятел, така че всъщност да се наложи да отмените датата, ако не искате да отидете. Ако искате да ядете по-малко, опитайте да преминете от 12-инчови чинии към 10-инчови - само тази промяна ще ви накара да ядете 22 процента по-малко, казва Евънс. Направете всичко възможно, за да спестите силата на волята си, така че ще я имате на разположение, когато наистина имате нужда от нея.

3. Използвайте волята си на кратки изблици.

Ако абсолютно трябва да използвате силата на волята си, намерете начини да я използвате за кратки периоди, за да не я свършите твърде зле твърде дълго. Например, вместо да решите, че никога повече няма да ядете захар, направете това, което правят няколко мои приятели в момента и се предизвикайте да се откажете от захарта за 30 дни. Или за един или два дни от седмицата. Това ще ви насърчи да търсите други неща за ядене, които може да харесате без захар в тях, и ще ви даде шанс да научите какъв вкус имат храните без захар в тях. Ако правите това в продължение на 30 дни, може дори естествено да формирате някои хранителни навици без захар.

4. Създайте за себе си микроклимат без воля.

Евънс съветва хората да създават това, което тя нарича „среда с оптимални настройки по подразбиране“. Това е свят, който създавате за себе си, в който е лесно - може би най-лесно - да направите правилния избор. Преминаването към по-малки плочи е един пример за това какво тя има предвид с това. Така че със здравословните закуски в чантата или куфарчето си, както и в бюрото си, така че всъщност е повече усилия да отидете да си купите поничка в количката за кафе, отколкото да ядете питателна закуска.

5. Намерете начини да се разсеете.

В известния експеримент "тест за блат", който измерва способността на децата да се противопоставят на яденето на блат в продължение на 20 минути, за да получат втори блат, децата, които са били най-успешни, не са се фокусирали върху захарното лакомство. Вместо това те се разсейваха с нещо друго. По същия начин, ако искате да избегнете негативно, но приятно поведение, намерете вместо това нещо по-малко негативно, но също толкова приятно. Когато репортерът на "Ню Йорк Таймс" и авторът "Силата на навика" Чарлз Духиг искаше да промени практиката си да яде бисквитка около 3:30 всеки следобед, той експериментира и разбра, че наистина жадува за почивка от работа и няколко минути социално взаимодействие . Той успя да замени навика на бисквитките с отиване до бюрото на някой друг за 10-минутен чат или пиене на чаша чай и общуване в кафенето.

6. Използвайте мисловни образи.

Най-бързият начин да изпратите съобщение до собствения си мозък е с изображение, според Карла Стрийт, управляващ директор, лидерство и обучение във First Investors Financial Services. Можете да използвате изображение, за да се успокоите или да се развеселите, а можете и да го използвате като мощен мотиватор. Например, изследванията показват, че хората са по-склонни да пестят за пенсия, след като видят цифрово създадени изображения на по-старите си Аз. А създателят на теста за зефир Уолтър Мишел успя да се откаже от навика си за тютюнопушене три пъти на ден, след като срещна мъж с напреднал рак на белия дроб и започна да визуализира този човек всеки път, когато иска цигара.

7. Правете много малки промени.

Колкото по-малък, толкова по-добре, казва Евънс. По този начин можете да избегнете потеглянето на пещерния обитател, който според нея пребивава в целия ни мозък, готов да реагира мощно на големи промени, които се възприемат като големи заплахи. Колкото по-малка е промяната, толкова по-лесно се поддържа. След като малката промяна се превърне в навик, можете да надграждате върху нея с друга малка промяна и т.н.

8. Следвайте вашето блаженство.

Какво прави блаженството в колона за силата на волята? Просто: Промените, които най-вероятно ще поддържате, са тези, които ви харесват най-много. Така че, ако сте нощна кукумявка, която обича да спи възможно най-късно, не се опитвайте да се насилвате рано сутринта от леглото, за да тренирате. Изберете време от деня, когато е по-вероятно да намерите тренировката си освежаваща и забавна (ранната вечер работи за мен). Изберете дейности въз основа на вашето удоволствие, а не само на получаването на най-добрата тренировка.

Колкото по-малко решения трябва да вземете и колкото по-забавно е нещо, толкова по-голяма е вероятността да се придържате към него и в крайна сметка да видите реални резултати. Това ми звучи доста блажено.