Прескачането на въже е най-лесното, компактно и евтино кардио. В този случай един от най-ефективните. Правилно скачането на въже за един месец наистина отслабва с 5-7 кг, да се отървете от целулита, да увеличите общия тонус на тялото, да укрепите коремните мускули, краката и седалището и да направите фигурата забележимо по-опъната.

Често този тип тренировки се наричат ​​прескачане. Колко и как да скочите с въже за скачане, за да отслабнете, ще ви подканят тренировъчните таблици в нашата статия.

Симулатор за отслабване

При упражнения с въже при скорост 80-100 скока в минута за 1 скок се изгарят 0,2-0,3 килокалории. За 15-минутна тренировка - 200 калории. Такова интензивно натоварване кара тялото активно да насища кръвта с кислород. Токсините се отделят, а мастните натрупвания се разделят.

Най-ефективното изгаряне на мазнини се случва след половин час тренировка. За целите на отслабването интензивното скачане на въже е включено в програмата на общата фитнес тренировка или, ако са избрани само упражнения с въже, постепенно увеличавайте времето за тренировка.

въже

Първо, избираме правилната дължина на въжето. Определя се от растежа на практикуващия. Стъпете в центъра на въжето и го издърпайте нагоре за дръжките. Краищата на въжето трябва да завършват точно над подмишниците ви. Или вземете въжето, сгънато на две от дръжките, и го издърпайте на правите ръце пред себе си на нивото на гърдите. Въжето трябва леко да докосва пода.

Обръщаме внимание на спортната форма. Жените е препоръчително да използват плътен връх върху специален спортен сутиен. Ако е необходимо, допълнете оборудването, увито около широка еластична превръзка.

Необходимо е да изберете амортисьорни скокове на маратонки, те ще предпазят краката от прекомерно натоварване.

Техника на изпълнение

Първото нещо, което научаваме, е техниката на скачане. Тялото се държи точно и скача точно нагоре. Ръцете в страните не се развъждат, въртейки въжето само с четка. Крака - заедно. Скачаме по чорапи лесно и безшумно, без да блъскаме петите.

Когато скачате, трябва да наблюдавате дишането си. Ако се спъне - преминете към по-малко интензивни упражнения, за да не претоварвате сърцето. С появата на мускулни тремори отслабват натоварването, скачайки последователно от единия крак на другия.

Обучението трябва да се завърши със зацепване, така че плавно, без да се износва сърцето, да се възстанови обичайният му ритъм и да се разтегнат мускулите, предотвратявайки болезнени паузи.

Колко скока?

Започнете с възможното натоварване със спокойно темпо. Тялото се адаптира и мускулите и ставите ще имат време да станат по-силни.

Увеличавайте натоварването постепенно. Първата седмица скачаме по 5-10 минути веднъж на ден или през ден, правене на паузи от 30 секунди между подходите за разтягане, люлеене, клякане, склонове и завои.

Всяка следваща седмица добавяйте 10-15 минути, като по този начин удължавате продължителността на тренировката до един час (с 3-минутни почивки за по-малко интензивни упражнения).

Добре е да редувате скокове на два крака напред със скокове назад и редувания на всеки крак (2 минути за едната, следващият подход е 2 минути за другата).

Основното упражнение - скачане на два крака с въртене на въжето напред. За да използвате максималния брой мускули - редувайте различните видове скокове (техният ред е 30). На два крака; кацане последователно на всеки крак; на единия крак; скача от една страна на друга; с високи колене; завъртане на въжето напред; обратно; кръст. В поредицата с силно въздействие не забравяме за двойни скокове.

Сложно въже за скачане за отслабване

Човек скача около 100 скока/минута. Начинаещите се справят за 2-3 подхода.

Насоките за дневната ставка, с прилагане в няколко подхода:

  • за начинаещи - 1000 скока/ден;
  • за обучени -1500;
  • за напреднали - 2000 скока/ден.

Таблицата по-долу показва броя на базовите скокове с увеличаване на времето на тренировка.

Таблица 1. Програмата за отслабване на въжето за базов скок

Ден Брой скокове Ден Брой скокове Ден Брой скокове
1 100 единадесет 360 21. 600
2 130 12 отдих 22. 630
3 160 13 400 23. 660
4 Отдих 14. 430 24 отдих
5 200 15 460 25 700
6-то 230 16. отдих 26-ти 730
7-ми 260 17-ти 500 27-ми 760
8 Отдих 18. 530 28 отдих
9 300 19. 560 29 800
10 330 20. отдих тридесет 830

Таблица 2. Програмата за отслабване

Фази Упражнения Продължителност
Загрявка Леки скокове със средна амплитуда и скорост 3 минути
Отдих Възстановяване на дишането 30 секунди
Активна фаза Скачане с максимална скорост 60 секунди
Отдих Възстановяване на дишането 30 секунди
Активна фаза Скачане с максимална скорост 60 секунди
Отдих Възстановяване на дишането 30 секунди
Завършване (прикачване) Лесни скокове (бягане на място, пресичане, скачане) 5-10 минути
Разтягане Пиене и отпускане на мускулите

Ползи за целия организъм

Освен реално отслабване, редовното скачане с въже тренира сърдечно-съдовата система, дихателните органи и всички мускулни групи.

Метаболизмът се ускорява, шлаките се отстраняват, кожата става по-еластична. Тялото става тонизирано, благосъстоянието се подобрява, настроението се повишава.

Контурите на тялото се стягат и стават по-ясни, „разхлабеността“ изчезва. Подобрява стойката. Развива координацията на движенията. Обученият вестибуларен апарат помага за подобряване на паметта и избавяне от световъртеж.

  • За един час тренировка със скачащо въже можете да изгорите повече от 700 ккал., А при бягане - 600!
  • Има Световна организация за скачане през въжето. И от 1997 г. редовно се провеждат шампионати по ски.

Противопоказания

Не е необходимо класовете да започват с въже със следните противопоказания.

  • Теглото на практикуващия надвишава нормата с 20 кг или повече. По-добре е първо да нулирате „екстра“ по друг начин, след което да свържете скоковете. В противен случай хипер натоварването на тялото, особено на гръбначния стълб и коленете, само ще навреди.
  • Пропускането на бъбреците. Необходима е консултация с лекар. Може да се наложи да използвате специален колан по време на тренировка.
  • Сърдечни заболявания, високо кръвно налягане. Нуждаете се от консултация с кардиолог, за да изберете щадящ набор от упражнения.
  • Проблеми със ставите и гръбначния стълб.
  • Бременност.

Скачането на въже е популярно както сред професионалните спортисти, така и сред начинаещите във фитнеса. Когато тренирате 4-5 пъти седмично по 15-20 минути, само след 5-7 тренировки, излишният обем видимо изчезва, Тялото се стяга, кожата се изравнява и настроението се подобрява.

Разнообразие от модели скачащи въжета (от прости до претеглени или с брояч за скачане) и програми за скачане (от отслабване до втвърдяване и трениране на сърцето) позволяват на всеки да избере подходящ режим на тренировка, в зависимост от възрастта и нивото на подготовка.