Споделя това:

Тази седмица почти половината от всички американци ще решат да направят 2016 година по-добра, по-бърза и да достигнат страхотните си тежести. Всъщност загубата на тегло и упражненията продължават да бъдат сред най-популярните новогодишни обети, според проучване на Marist.

фитнес

Би било прекрасно, ако килограмите се стопят веднага щом усилим тренировките си и се закълнем със сладкиши.

Но много хора смятат, че загубата на тегло не е толкова проста или толкова линейна.

Те се забиват в чистилище за наблюдение на тежестта - влачат се през тренировки и внимателно преглеждат етикетите на храните - докато номерата на везната в банята престават или сантиметър нагоре.

„Чувам, че хората казват това през цялото време“, казва Том МакГлин, основател на Runcoach, който обучава 1500 бегачи от района на Коледа годишно за маратона на морската пехота, историческия полумаратон и Cherry Blossom 10-Miler.

Разбира се, някои от първоначалните наддавания на тегло често се дължат на задържане на вода, казва Джим Уайт, диетолог и физиолог, базиран във Вирджиния.

Когато вдигате тежести или бягате на хълм, мускулните влакна се разкъсват. Тялото реагира, като произвежда течности, пълни с бели кръвни клетки и хранителни вещества, за да излекува тези влакна, така че да станете по-силни, казва Уайт.

Но за повече хора силите, които движат наддаването на тегло, са много по-сложни. Ето някои често срещани капани за отслабване и как да ги избегнете.

Правите твърде много прекалено рано: Много хора се опитват да променят диетите си, като същевременно записват сесиите на чудовищни ​​тренировки с темп, който е неустойчив. „Хората се вълнуват от преброяването на калории, пренатоварват се и не се хранят, а в крайна сметка това е твърде голямо ограничение“, казва физиологът по упражнения Джени Хадфийлд, основател на coachjenny.com. „Три седмици след като започнат, те не могат да го управляват, а везните се подсказват по друг начин.“

Без подходящо зареждане, тренировките се превръщат в загуба на време; без енергия, която да бута телата им по-бързо, по-силно и по-дълго, хората не могат да постигнат значителни физически придобивки.

И тялото се бунтува, казва Хадфийлд. „Когато драстично намалим консумацията на калории и комбинираме това с по-високи нива на упражнения, тялото се адаптира, като намалява метаболизма ни.“

Така че в началото можете да свалите килограми, но в крайна сметка възстановявате теглото, а след това и малко.

Хадфийлд казва, че бебешките стъпки често са по-ефективни. С упражнения правете различни тренировки: кратки лесни аеробни усилия, дълги сесии за изграждане на издръжливост, сила и кръстосана тренировка. И правете една до две малки диетични промени наведнъж. Дайте си време да се адаптирате към всяка промяна, преди да направите друга.

Приемате диета от рафта: Много хора свързват надеждите си за отслабване с популярна диета, като се обявяват за нисковъглехидратни, палео или без глутен, без да се съобразяват със собствените си предпочитания и начин на живот. Ако диетата изисква консумация на специални храни, които източват портфейла ви или ви карат да се чувствате хронично лишени, няма вероятност да продължи.

Приемете план за хранене, който можете да си позволите и да му се насладите. И си позволете седмично хранене. Просто не го разглеждайте като „мамящо“ ястие, предупреждава Уайт, което поддържа основаващо се на страха отношение към храната. Всъщност изследванията показват, че идеята за измама може да провали диетата ви. В проучване, публикувано в броя на Appetite от март 2014 г., хората, които свързват шоколадовата торта с вина, съобщават за по-малък контрол върху храненето и са били по-малко успешни при отслабване в сравнение с тези, които свързват тортата с празника.

Хранителните ви навици и упражненията не работят: Всяка диета трябва да поддържа вашата рутинна тренировка, за да получите достатъчно количество хранителни вещества. Треньорите казват, че виждат много хора, опитващи се с диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато тренират за състезания за издръжливост като маратони, които често имат обратен ефект. Въглехидратите са хранителното вещество, което тялото може най-ефективно да превърне в енергия. Така че опитът да се упражняваш без въглехидрати „е като да се опитваш да караш колата си с нулев газ“, казва Уайт.

След като изберете тренировъчна програма или спортна цел, срещнете се с диетолог, за да персонализирате хранителния си план, който да го допълва.

Прекалявате с енергийните барове: Рафтовете за хранителни стоки са пълни със спортни барове, които обещават да доставят скорост, сила и енергия.

Много от тези продукти имат профили на калории, захар и мазнини, които са съперници на конвенционалните бонбони. Въпреки че тези храни са предназначени за зареждане с гориво по време на тренировки от 60 минути или повече, много хора прекаляват, след като започнат да тренират.

„Хората ядат тези продукти и си мислят, че„ това не е истинска храна, сега трябва да отида да си взема истинска храна “, казва МакГлин. "Междувременно те просто изядоха 500 калории."

Той насърчава клиентите да се фокусират върху плодове, зеленчуци и зърнени храни за въглехидрати; птици, риба и постно червено месо за протеини; и ядки и авокадо за мазнини. „Похарчете калориите за естествени храни, за които знаем, че имат полезни витамини и хранителни вещества“, казва той.

Свръхкомпенсирате изгарянето на калории: Много хора откриват, че колкото повече се упражняват, толкова повече ядат, или защото повишената активност ги прави по-гладни, или защото се чувстват право на поничка след тежка тренировка.

Отнема само минути, за да си изядете изгорените калории при 30-минутно бягане. За да избегнете това, преди тренировка пригответе закуска след тренировка, която можете да вземете, когато се върнете - да речем малко обезмаслено гръцко кисело мляко и парче плод или оризови сладки с фъстъчено масло.

И намерете начини да направите забавлението на изгарянето на калории. Срещнете приятел за бягане, така че вашата тренировка да се превърне в социален час. Изтеглете аудиокниги и си запазете времето за упражнения за забавление. Най-важното е да намерите форма на упражнение, на която истински да се радвате. Ако се страхувате, няма да го направите.