• Порции на рецепта: 4
  • Количество на порция
  • Калории: 372.2
  • Общо мазнини: 7,7 g
  • Холестерол: 100,0 mg
  • Натрий: 517,8 mg
  • Общо въглехидрати: 35,3 g
  • Диетични фибри: 3,3 g
  • Протеини: 40,8 g

Въведение

Съставки

    600 мл полуобезмаслено мляко (полуобезмасленото е около 1,5% мазнина)
    5 супени лъжици царевично брашно (царевично нишесте за американците)
    1 малка глава лук, нарязана на 6 клина
    1 дафинов лист
    2 дълги ленти от лимонова кора
    200г пушен пикша
    250г пикша или треска
    300g броколи, нарязани и нарязани на цветчета
    20 г сирене грюер, ситно настъргано
    1 ч. Л. Английска горчица
    сол и прясно смлян черен пипер

пикша

НАЛИВАНЕ
15g пресни, бели галета
10 г сирене грюер, ситно настъргано
1/2 ч. Л. Сух магданоз

Указания

Поставете 4 малки, плитки съда, устойчиви на пламък, върху тава за печене. Първо направете гарнираната гарнитура, като смесите галетата, 10 грама сирене и магданоз и оставете настрана.

Смесете 5 супени лъжици мляко с царевичното брашно в малка купа до гладка смес и оставете настрана.
Изсипете останалото мляко в голяма тенджера и добавете лука, дафиновия лист и лимоновата кора. Нарежете рибните филета наполовина, поставете ги с кожата надолу в тигана и оставете да ври леко на умерен огън.

Гответе 3 минути, като рибите от време на време с млякото, докато САМО се готви. Изключете котлона, покрийте тигана с капак и оставете да престои 5 минути, рибата ще продължи да се готви.

Загрейте фурната до 220c

Докато рибата се готви, наполовина напълнете малка тава с вода и я кипнете. Добавете цветята на броколите, върнете водата да заври и варете 2 минути. Отцедете броколите, след това изплакнете в сито под студена течаща вода и отново ги отцедете.

Поставете гевгир върху чист незалепващ съд и отцедете рибата, като съберете млякото в тигана. Разбъркайте сместа от царевично брашно в топлото мляко и загрейте внимателно на умерен огън, докато се сгъсти, като разбърквате непрекъснато. оставете да къкри, продължете да бъркате, докато стане гъста и гладка. Разбъркайте останалото сирене и горчица, след което гответе още 2 до 3 минути, като разбърквате. Подправете на вкус и разбъркайте цветята на броколи.

Нарежете рибата на парченце, изхвърлете кожата, лука, дафиновия лист и лимоновата кора. Добавете парчетата риба в тигана и разбъркайте внимателно.

Разделете рибната смес между ястията. Поръсете със сместа от гратен и печете 15-20 минути или докато блатовете се зачервят добре, рибата е гореща и сосът шупне.

Размер на сервиране: Прави 4 отделни ястия или може да се приготви в 1 голяма чиния.

Брой порции: 4

Рецепта, предоставена от потребителя на SparkPeople WAHZOE.