Booty Boot Camp

изградим

Ако смятате, че вашият „изглед отзад“ се нуждае от преобразяване, правилната фитнес рутина може да ви помогне да се вдигнете. Можете ли да постигнете „перфектното“ бразилско плажно дупе, гледано по телевизията? Това зависи отчасти от вашия тип тяло и гени. Но повечето всеки може да се оформи, за да изглежда по-добре в дънки. Тези снимки ви показват ходовете.

Зад всичко това: Запознайте се със своите глутари

Формата на задните части се определя от мускулите, известни като глутеусите. Това е gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus, както и мазнината, която лежи над тях. Ходенето, бягането и изкачването работят на глутеите. Силовите тренировки, насочени към тези мускули, могат да ви помогнат да получите по-стегнат и заоблен вид. Добавянето на няколко движения на задника към вашата рутина може да е достатъчно, за да видите промяна.

Клек и тон

Клякането оглавява всеки списък с упражнения за скулптуриране на задници. Той директно работи на глутеусите. Можете да изградите по-големи мускули на дъното, като добавите ръчни тежести.

Форма: Бавно спуснете бедрата, сякаш седите назад на един стол, опитвайки се да предотвратите движението на коленете напред към пръстите на краката; след това се върнете в изправено положение. Дръжте торса си стегнат и гърба изправен.

Или опитайте клек с топка

Ако тепърва започвате, голяма топка може да ви помогне да балансирате, докато овладеете формата. За всяко упражнение от нашия списък се стремете към три серии от 15 повторения. Опитайте се да правите всяко упражнение три пъти седмично с кардио или упражнения, фокусирани върху други части на тялото в други дни.

Форма: Дръжте топката между кръста и стената. Бавно изпълнете класическия клек. Излезте краката си отпред, така че коленете да останат зад пръстите на краката. Клякането с гръб към стена работи на четириъгълниците.

Напред

Този конструктор на дупе също тонизира бедрата и прасците. Това е и доста добро изгаряне на мазнини.

Форма: С успоредни крака и разстояние на бедрата, направете една гигантска крачка напред. Спуснете тялото бавно, сгъвайки двете колена, и се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна. Дръжте предното си коляно подредено точно над предния ви глезен. Не опирайте задното коляно на земята.

Или опитайте обратен удар

Когато пристъпите назад към удар, той работи малко по-трудно. Вашата тренировка също получава разнообразие. Нападенията също придават гъвкавост на бедрата. Те също подравняват тялото ви по-добре, нещо, което може да пострада, когато хората прекарват дълги часове, седнали на бюрото.

Форма: Използвайте същата поза като при изпадане напред, но отстъпете назад, за да позиционирате долната част на крака. Не позволявайте на предното коляно да се изтласка пред пръстите на краката ви.

Или опитайте страничен удар

Страничният удар се насочва към мускула от външната страна на бедрата, глутеусите и тонизира и вътрешната част на бедрата.

Форма: От широка стойка сгънете едно коляно. Дръжте пищяла под това коляно право нагоре от пода. Ако коляното падне вътре в стъпалото, използвайте по-къса стойка. Наведете се леко напред. Поставете ръцете си там, където помагат за баланса.

На топката: Повдигане на крака

Повдигането на краката, извършено, докато балансирате върху топка за упражнения, ще укрепи раменете и корема, както и глутеусите. Докато се подготвяте повече, опитайте да повдигнете двата крака едновременно за по-трудно, красиво движение на задника.

Форма: Дръжте корема си стегнат и гърба равен. Стиснете здраво мускулите на глутеума, докато повдигате единия крак. Само няколко сантиметра е добре, когато тепърва започвате. Внимавайте да не използвате мускулите на долната част на гърба.

On the Ball: Hip Lift

Това малко движение се фокусира върху глутеус максимус, най-големият мускул в тялото. Внимавайте да не използвате мускулите на гърба; глутеусите трябва да свършат работата.

Форма: Свийте коленете на 90 градуса, краката заедно. Стиснете глутеусите и бавно отместете бедрата нагоре от топката. Целта е малко, контролирано, 2-инчово движение.

Работа на пода: Мост

Тази класика е супер тренировка за глутеусите, както и за подколенните сухожилия и бедрата.

Форма: Започнете по гръб със свити колене, раздалечени на ширината на бедрата. Бавно отлепете гръбначния стълб от пода от опашната кост. Докато правите това, затегнете глутеусите и подколенните сухожилия. Когато тялото ви е образувало дълга, наклонена линия от раменете до коленете, задръжте няколко секунди. След това спускайте бавно.

Работа на пода: Повдигане на страничните крака

Този ход е насочен към двете по-малки мускулни групи в седалището, gluteus medius и minimus.

Форма: Повдигнете горния крак, докато лежите настрани. Дръжте бедрата подредени и торса неподвижни. И двете колена трябва да са обърнати напред. За да работите с малко по-различни мускули, можете да обърнете горния крак от бедрото.

Работа на пода: Мръсно куче

Този долен строител спечели слава във видеоклиповете за упражнения от 70-те години на миналия век като „пожарен хидрант“. Той е насочен към две от мускулните групи в седалището.

Форма: Дръжте коленете на ширината на бедрата и ръцете директно под раменете, лактите са изправени. Внимателно втвърдете корема и дръжте гърба си в неутрално положение без провисване и извиване. Бавно издърпайте едното коляно нагоре. Завъртете бедрото, за да приведете крака към торса, след това далеч.

Работа на пода: планински алпинисти

Заедно с натискането на глутеусите, планинските алпинисти работят с раменете, бедрата и основните мускули. Направете го бързо, за да изгорите калории, докато изграждате мускули.

Форма: Затегнете корема, за да предпазите долната част на гърба. Разтворете пръстите си широко, за да защитите китките. Внасяйте по един крак наведнъж - сгъвайки коляното, все едно бягате. Поддържайте горната част на тялото си стабилна. Повторете, сякаш бягате на място.

Разходка по хълмовете

За безпроблемна тренировка на задника всичко, което трябва да направите, е да ходите. Справете се с хълмовете за най-силно оформяне на глутея. Ще изгорите и допълнителни калории. На бягаща пътека можете да получите този ефект, като използвате наклон от 5% до 7%.

Тонизирайте туша си с кардио

Във фитнеса опитайте стълбищни степери, дъгови тренажори и елиптични машини. Те предизвикват глутеусите, като същевременно дават на сърцето и белите дробове здрава тренировка. Карането на кънки и карането на колело са други избори, които помагат както на сърцето, така и на туша.

Фиксирайте, без да натрупвате

Не се притеснявайте, че ще изградите обемен дупе. Жените не са генетично изградени по този начин. Упражненията за съпротива са задължителни за тонизиран отзад. Дръжте повторенията от по-високата страна (15 повторения на сет), за да се съсредоточите върху стягането, а не върху групирането. Последните няколко повторения все още трябва да са предизвикателни. Не забравяйте кардиото, за да завършите рутината си за тонизиране на дупето.

Изтънете активите си

Целевите упражнения сами по себе си могат да ви дадат по-твърдо изоставане, но не винаги по-малко. За по-голямо въздействие гледайте диетата си, изгаряйте повече калории и отслабвайте. Ще намалите мастната подложка, разположена над седалищните мускули, като ви осигури стегнати, подстригани извивки там.

Как да отида за максимума

Ако по-голямото е по-добро за вас, ще искате наистина да предизвикате седалищните мускули. Наберете съпротивлението на стационарен велосипед или друга кардио машина. По време на силови тренировки, отидете на повече тежест, която ви предизвиква в 6 до 12 повторения. Почивайте между 30 и 90 секунди между сетовете. Висококачествената диета също допринася за изграждането на мускулна маса.

Можете ли да промените вашата форма?

В списанията за красота много се говори за заоблен дупе в „бразилски стил“. Целевите упражнения могат да доближат плосък фени до този идеал за красота. Но тренировката най-вероятно ще подобри формата, която вече имате отзад: сърцевидна, круша, балон или друга. За цялостно прекрояване, след огромна загуба на тегло, например, козметичните хирурзи предлагат импланти, лифтове и преоформяне.

Shapewear за вашия Tush

Много бельо сега цели да „отдели и повдигне“ дъното ви. Някои стилове обуздават кожата с еластични панели. Други подобряват изгледа ви отзад с подплата. Можете дори да намерите подплатени вложки и повдигащи спандекс панели в дънки.

Облечете активите си

Дънки с разкроена обувка и клеш, балансират бедрата и задната част за ефект на отслабване. Дългите панталонни крака правят краката ви да изглеждат по-дълги, а плячката по-малка. А задните джобове могат да направят много, за да подобрят дупето ви. Само се пазете от супер дълги джобове на гърба. Те могат да направят задницата ви да изглежда плоска или увиснала, вместо да показва онези секси контури, които сте спечелили във фитнеса.

Облечете активите си

Пропуснете джинсите на крака и глезена. Те разширяват бедрата и правят тялото ви да прилича на конус за сладолед с голяма, кръгла лъжичка отгоре. По-добър избор, за да покажете истински извивките си, са прилепнали панталони или крачоли. Потърсете плътно прилягащ заден панел за стил на завъртане на главата.

Изградете по-добро дупе: Тренировки за тънки и фини язви

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. Стив Помбърг/WebMD
  2. 3D4Medical.com
  3. Стив Помбърг/WebMD
  4. Стив Помбърг/WebMD
  5. Стив Помбърг/WebMD
  6. Стив Помбърг/WebMD
  7. Стив Помбърг/WebMD
  8. Стив Помбърг/WebMD
  9. Стив Помбърг/WebMD
  10. Стив Помбърг/WebMD
  11. Стив Помбърг/WebMD
  12. Стив Помбърг/WebMD
  13. Стив Помбърг/WebMD
  14. Ноа Клейтън/Работна тетрадка
  15. Altrendo Images
  16. Purestock
  17. Юпитер изображения
  18. Каролайн Уудам/Digital Vision
  19. Средноизображения
  20. Том Шерлиц/Стоун
  21. Jed Share и Kaoru/Flirt Collection
  22. Лиане Ри/Гети

  • Американски съвет по упражнения: "Планински алпинисти", "Страничен излаз", "Отвличане на бедрата в страничен лъж".
  • Мерилин Гансел, основател, студия за лично обучение Fitness Matters, Станфорд и Кент, Коннектикут.
  • Дори Ричи, NASM, CPT.
  • Janet Roget, NASM, сертифициран личен треньор, Little Rock, Ark.
  • Джонатан Рос, NSCA, NASM, личен треньор на ACE; високоговорител; консултант; собственик, Aion Fitness, Bowie, Md.
  • Пол Сорас, Масачузетс, CSCS, ACSM RCEP, физиолог по упражнения, треньор, Байон, Ню Джърси.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта MedicineNet. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.