Когато настъпи сезонът на настинка и грип, много хора се насочват към своите шкафове с лекарства в търсене на облекчение. Но пътуването до кухнята може да е по-умен ход.

следвайте

Хранителните вещества, които придават на плодовете и зеленчуците цветове, служат като антиоксиданти, които насърчават имунната функция.

„Храненето играе важна роля в поддържането на имунната функция“, обяснява д-р Джордж Л. Блекбърн, доктор по медицина, асоцииран директор на отдела по хранене в Харвардското медицинско училище в Бостън, Масачузетс. "Недостатъчността на един или повече основни хранителни вещества може да попречи на имунната система да функционира в своя пик."

Имунната система се състои от фино организирана, сложна колекция от тъкани и клетки, които предпазват тялото ви от алергени, бактерии, вируси и други потенциално вредни организми, общо известни като антигени. Кожата и мембраните, които облицоват входовете в тялото - носните проходи, очите и дихателните и храносмилателните пътища - са първата линия на защита, осигуряваща физическа бариера срещу нашествениците. Вътрешно специализираните бели кръвни клетки се борят с антигени, които го прокарват покрай кожата: Т-лимфоцитите непрекъснато патрулират по тялото в търсене на антигени; В-лимфоцитите произвеждат антитела, специални кръвни протеини, които неутрализират или унищожават микробите; и неутрофилите и макрофагите извличат антигени от кръвта за доставка до лимфната система, която ги изхвърля. За да работят гладко, тези клетки зависят от това, дали поддържате тялото си в топ форма.

„Няма съмнение, че имунната система основно се влияе от цялостното здраве - и балансираното хранене е от ключово значение“, казва Дейвид Кац, доктор по медицина, директор на изследователския център за превенция на Йейл в Ню Хейвън, Кънектикът. "Не само основните хранителни вещества са от решаващо значение за производството и поддържането на ключови клетки, които се борят с микробите в имунната система, но балансираната диета също има силен ефект върху съдовата функция, а имунната система зависи от притока на кръв", казва Кац. Кръвният поток е пътят, по който клетките, борещи се с инфекцията, пътуват в тялото, където са необходими.

Като се има предвид сложността на имунната система, няма нито една специфична храна, която магически да ви накара да отблъснете студените микроби и грипните вируси. Вместо това, храненето на здравословна, балансирана диета е вашата най-добра инвестиция в имунитета. CookingLight.com: Как хранителните лекарства могат да помогнат за справяне със симптомите на настинка

Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци

Витамините (особено А ​​и С) и фитохимикалите, които придават на плодовете и зеленчуците техните цветове, служат като антиоксиданти, които насърчават имунната функция, казва д-р Чарлз Стефенсен, изследовател от Изследователския център за западно човешко хранене на САЩ в Университета на Калифорния, Дейвис. „Тези хранителни вещества помагат да се гарантира, че лимфоцитите могат да се делят и възпроизвеждат правилно в отговор на вирус и че неутрофилите и макрофагите, които поглъщат и убиват нахлуващите бактерии, могат да си свършат работата“, казва Стефенсен.

Какво да правя: Яжте пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден. За да увеличите максимално разнообразието от витамини, минерали и антиоксиданти, се стремете да консумирате два различни цвята зеленчуци и плодове с всяко хранене, предполага Блекбърн. „Покрийте две трети от чинията си със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб, а една трета с постни протеини“, казва той.

Изберете постни протеинови източници

Аминокиселините, които се намират в протеина, образуват градивните елементи на всички клетки на тялото - включително клетките, които захранват имунната ви система. Ако не консумирате достатъчно протеин, ще произведете по-малко бели кръвни клетки за борба с антигените. „Един от начините, по който имунните клетки се борят срещу патогените, е чрез увеличаване на техния брой“, казва д-р Симин Никбин Мейдани, асоцииран директор на Изследователския център за стареене на Жан Майер в Университета Туфтс в Бостън, Масачузетс. „За да увеличите размножаването на имунните клетки, имате нужда от протеини и аминокиселини.“

Какво да правя: Консумирайте 0,8 до 1 грам протеин на килограм (кг) от телесното си тегло. Това означава, че ако тежите 130 килограма, което се равнява на около 59 кг, консумирайте поне 47 грама протеин на ден. Но не забравяйте, че качеството се брои: За да избегнете наситени мазнини, изберете порции от три до четири унции постни протеини като риба, морски дарове, птици (без кожата), яйца, леща, боб и соеви продукти.

Фокусирайте се върху здравословните мазнини

Диетите с високо съдържание на мазнини изглежда увреждат имунната система, като намаляват функцията на Т-лимфоцитите.

Намаляването на мазнините, от друга страна, може да засили имунната функция, като засили функцията на Т-лимфоцитите. Все пак видът на мазнините, които консумирате, е също толкова важен, колкото и количеството. Трансмазнините (намиращи се в маргарините и много търговски печени изделия) могат да допринесат за хронично нискостепенно възпаление в организма. "Имунната система може да се обвърже, справяйки се с възпаление - и уврежданията на клетките и тъканите, което води до това - вместо да защитава тялото", казва Кац.

Какво да правя: Ограничете общия прием на мазнини до 30 процента от дневните калории, като пет до 10 процента от наситените мазнини. За останалите 20 до 25 процента потърсете източници на ненаситени мазнини, като масло от рапица, зехтин, ядки, авокадо и семена. И увеличете приема на омега-3 мастни киселини (от мазни риби като сьомга, камбала и сардини), които помагат в борбата с възпалението и освобождават имунната ви система, за да се защитават от антигени.

Намерете време за чай

Зеленият чай е богат източник на вид антиоксидант, наречен катехин, и предварителните изследвания са установили, че специфичен катехин - епигалокатехин галат (egcg) - може да даде на напитката способности за борба с антигена. Когато изследователи от университета в Шербрук в Канада добавят зелен чай към лабораторни проби от аденовирус (един от многото вируси, причиняващи настинки), те откриват, че egcg инхибира способността на вируса да се репликира. По същия начин изследователи от Южна Корея установиха, че egcg може също да спре възпроизвеждането на грипния вирус. Въпреки че тези проучвания са проведени в чаши на Петри вместо при хора, някои изследователи смятат, че можете разумно да разчитате на ползите от зеления чай - особено когато се консумира вместо кола или други сладки напитки с малка хранителна полза. "Катехините със зелен чай могат да подобрят лимфоцитните реакции и изглежда да имат противовъзпалителни ефекти", казва Стивънсен.

Какво да правя: Търгувайте поне една чаша кафе всеки ден за зелен чай. За да извлечете оптималните количества катехини от чая си, оставете торбата да стръмни за поне три минути в гореща вода.

Поддържайте правилен енергиен баланс

Яжте достатъчно - но не твърде много или твърде малко - калории на ден. „Значителни доказателства сочат, че диетата при катастрофа, анорексия или недостиг на хранителни вещества увеличават податливостта на човек към инфекции, но прекомерното потребление на калории може да има и вредни ефекти върху производството на клетки в имунната система“, казва Мейдани. "Това може да се дължи на това, че свръхконсумацията на калории води до повишено производство на съединения, наречени простагландини, които имат потискащ ефект върху производството на Т-лимфоцитни клетки." По-малкото количество Т-клетки, патрулиращи по тялото, увеличава шансовете за задържане на антиген.

Какво да правя: За да намерите подходящия брой калории за вас, посетете www.mypyramid.gov, който дава препоръки въз основа на възраст, пол и ниво на активност.

Вземете едната добавка, която работи

Въпреки че изследователите, с които разговаряхме, използваха повечето добавки, всички те се съгласиха, че си заслужава да приемате мултивитамини. Ако имате дори незначителен дефицит на някои хранителни вещества - особено на витамините от група В, А, С, Е, селен, желязо и цинк - функцията на имунната ви система може да бъде нарушена. „Това може да се случи, без да се виждат очевидни признаци на дефицит - докато не се разболеете от вирус или бактериална инфекция“, казва Мейдани.

Какво да правя: Изберете мултивитамин, специално формулиран за вашия пол или възраст. Например, мултивитамините, направени за мъже и жени след менопаузата, съдържат по-малко желязо от тези, направени за по-млади жени. И винаги търсете печата на Фармакопеята на САЩ, казва д-р Дъглас Хаймбургер, професор по науки за храненето и медицина в Университета на Алабама в Бирмингам. "Това ви казва, че някои фармацевтични стандарти са спазени и доказани", казва Хаймбургер.

Консумирайте приятелски бактерии

Напитка с кисело мляко или кефир на ден може да помогне да се предпазят инфекциите. Това е така, защото тези храни съдържат пробиотици, бактерии, които стимулират имунните клетки в стомашно-чревния тракт. „Нормалните, здрави бактерии, които колонизират стомашно-чревния тракт, ви помагат да се противопоставите на лошите бактерии и да детоксикирате вредните вещества“, обяснява д-р Сузана Кънингам-Рундълс, професор по имунология в Медицинския колеж Weill от университета Корнел в Ню Йорк. В допълнение към техния защитен ефект в стомашно-чревния тракт, пробиотиците също могат да помогнат за стимулиране на производството на имунни клетки в цялата система. В скорошно проучване на 33 жени от Виенския университет, Австрия, тези, които ядат обикновено кисело мляко всеки ден в продължение на две седмици, повишават броя на Т-лимфоцитните клетки с близо 30 процента.

Какво да правя: Потърсете кисело мляко или кефир, които съдържат „живи активни култури“, показващи полезни бактерии. CookingLight.com: Добавете живи култури към вашата диета с тези съвети и рецепти

Как помагат упражненията

„Клетките на имунната система не функционират нормално, когато човек е с наднормено тегло или има високи нива на холестерол и триглицериди“, казва д-р Габриел Фернандес, професор по медицина в Университета на Тексаския здравен научен център в Сан Антонио. "Имунните клетки не са в състояние да разпознават бактериите или вирусите и да ги унищожават", казва Фернандес. Наред с диетата, упражненията са от ключово значение за изхвърлянето на излишните килограми.

Какво да правя: „Увеличете физическата си активност от 30 минути на ден на 60, за да изгорите повече калории“, казва Фернандес. В едногодишно проучване на 550 мъже и жени изследователи от Университета на Южна Каролина установиха, че тези, които тренират умерено, са с 25% по-малко склонни да получат настинка в сравнение с тези, които рядко спортуват. (Субектите просто ходеха с бързи темпове.) Както при диетата, умереността е от решаващо значение; твърде много упражнения или упражнения до изчерпване могат да увеличат производството на адреналин и кортизол в тялото, два хормона, които временно потискат имунната функция. Изпратете имейл на приятел

За повече съвети как да направите страхотен здравословен вкус, опитайте Cooking Light - КЛИКНЕТЕ ТУК

Стейси Колино е писател в Чеви Чейс, Мериленд. Нейната работа е публикувана в десетки национални списания.