соево

Последна актуализация на 10 декември 2020 г. от Майкъл Джоузеф

Соевото масло е търговско масло за готвене, произведено чрез извличане на маслото от семената на соевото растение (Glycine max).

Това масло е невероятно разпространено и е второто най-консумирано растително масло в света след палмовото масло (1).

Какво обаче предлага соевото масло хранително и е добър избор на олио за готвене?

Тази статия разглежда хранителните стойности и научните изследвания върху соевото масло.

Как се прави соевото масло?

Соевите зърна съдържат около 20% тегловно тегло, но извличането на техните масла е доста сложно без подходящо оборудване (2).

Следователно по-голямата част от произведеното в търговската мрежа соево масло разчита на механичен процес и процес на екстракция с разтворител (3).

Този процес извлича ядливото масло от соевите зърна, а крайният продукт е известен като „рафинирано, избелено и дезодорирано“ (RBD) масло.

Целият производствен процес е доста дълъг и сложен, но ето кратко обобщение на основните стъпки:

  • Първо, соята преминава през механична преса, която използва топлина и налягане, за да извлече маслото си.
  • След механично пресоване в соевото брашно все още остава остатъчно масло, което след това се извлича чрез накисване на соевото брашно в разтворител (често хексан). След това хексанът се нуждае от отстраняване, преди соевото масло да може да бъде продадено и този процес на отстраняване използва пара и вакууми (4).
  • След този етап на екстракция с разтворител, маслото също се нуждае от избелване. Този процес на избелване премахва примесите от маслото (5).
  • И накрая, маслото преминава процес на дезодориране за отстраняване на летливите съединения в маслото. Този етап на дезодориране включва високотемпературен процес на дестилация на пара (180-220 ° C) (6).

Въпреки че този метод на производство на масло може да не звучи толкова „чист“ като студено пресованото масло, всички остатъци от разтворители се отстраняват, преди продуктът да може да бъде продаден.

Освен това този процес не е уникален за соевото масло. Например има много различни растителни масла, като масло от гроздови семки и масло от канола, които също се подлагат на рафиниране, избелване и дезодориране.

Хранителна информация

Въз основа на данни от Централната база данни на USDA FoodData, следващата таблица показва хранителните стойности за супена лъжица (13,6 грама) порция соево масло (7).

Дневните стойности са изчислени, като се използват последните публикувани дневни стойности на FDA (8).

Хранителни факти за соево масло (на супена лъжица)Име Количество% Дневна стойност
Калории 120 ккал 6%
Въглехидрати 0 g
Дебел 13,6 g 20,9%
Наситени 2.1 g
Мононенаситени 3,1 g
Полиненаситени 7,8 g
Омега 3 0,9 g
Омега-6 6,9 g
Протеин 0 g
Витамин Е 1,11 mg 7%
Витамин К 25,0 mcg 21%

Въпреки че не е основен източник на витамини или минерали, соевото масло осигурява умерени количества витамини Е и К.

Петте първични мастни киселини в соевото масло са както следва (9):

Наситени

Мононенаситени

Полиненаситени

  • Линолова киселина (омега-6)
  • Линоленова киселина (омега-3)

Линолевата киселина е преобладаващата мастна киселина в соевото масло и представлява около 50% от общите мастни киселини.

Smoke Point

Соевото масло има точка на дим 234 ° C, което е приблизително 453 ° F (10).

Точката на дим на олиото за готвене представлява температурата, при която то започва да пуши. Например, ако соевото масло достигне температурата на „точка на дим“ по време на готвене, то ще започне да гори.

За съжаление, когато петролът достигне своята точка на дим, разграждащото се масло може да произведе потенциално вредни продукти на окисляване като акролеин (11, 12).

Важно е да се отбележи, че точката на пушене на олиото за готвене много зависи от количеството на наличните свободни мастни киселини. По-голямото количество FFAs води до по-ниска точка на дим, а от своя страна по-ниското ниво на FFAs означава по-висока точка на дим (13).

Тъй като процесът на рафиниране до голяма степен премахва свободните мастни киселини от маслото, рафинираните масла обикновено имат по-висока точка на дим от нерафинираните масла. Поради тази причина соевото масло има по-висока точка на дим, отколкото студено пресованото зехтин екстра върджин (14, 15).

Ако соевото масло не достигне точката на дим по време на готвене, маслото няма да започне да гори.

Окислителна стабилност

Друго съображение, което трябва да знаете, е, че свободните мастни киселини се увеличават и дадената точка на дим на олиото се намалява по време на излагане на топлина. Този темп на спад зависи от окислителната стабилност на конкретния вид олио (16).

Поради тази причина само точката на дим не е непременно най-добрият показател за това колко топлоустойчиво е дадено масло.

Различни фактори влияят на окислителната стабилност на конкретно масло и те включват:

  • Наситеност: полиненаситените мазнини имат най-малка окислителна стабилност (17, 18)
  • Полифеноли: полифенолите, присъстващи естествено в олиото за готвене, могат да помогнат за повишаване на окислителната му стабилност (19)
  • Естествени/добавени антиоксиданти: като витамин Е и екстракт от розмарин (20, 21)

Въпреки че соевото масло съдържа витамин Е, то е предимно източник на полиненаситени мастни киселини, а рафинираните масла съдържат много малко полифеноли (22, 23).

Поради тези причини соевото масло не проявява същата степен на окислителна стабилност в сравнение с олиото за готвене като екстра върджин зехтин .

Изследване на окислителната стабилност на соевото масло

Едно проучване изследва степента на окислително влошаване на соевото масло, царевичното масло и зехтина при нагряване в продължение на 30, 60 и 90 минути. След използване на маслата за пържене при 180 ° C, соевото масло се окислява повече (и по-бързо) от другите две масла (24).

Друго проучване показа, че нагряването на соево масло при 185 ° C (365 ° F) в продължение на два часа води до образуването на 4-хидрокси-2-транс-ноненал (HNE). HNE е продукт на окисляване, който има потенциално вредни свойства, но нито една от ненагретите проби от соево масло не съдържа това (25).

Много подобни проучвания показват сравними констатации с гореспоменатите изследвания, но ключовото тук е времето за готвене.

За редовна домашна употреба хората вероятно ще използват соево масло за минути, а не за часове. За такива кратки времена на готвене е малко вероятно окислителната стабилност и точката на дим да бъдат проблем.

В резултат на това окислителната стабилност на маслото вероятно не би трябвало да е проблем за повечето видове домашно приготвяне.

Може да понижи LDL холестерола и триглицеридите

Приемът на соево масло оказва благоприятно въздействие върху липидите в кръвта.

Систематичен преглед и мета-анализ, публикуван наскоро в Journal of Lipid Research, прегледа 54 съществуващи проучвания, за да се види как приемът на различни олио за готвене повлиява липидите в кръвта.

Според това проучване соевото масло постоянно (26):

  • Леко повишени нива на HDL холестерол
  • Понижен LDL холестерол
  • Намалени триглицериди повече от всяко друго олио за готвене

Освен това, рандомизирано контролирано проучване сравнява ефектите на майонеза на основата на соево масло с майонеза на базата на палмово масло при 36 здрави участници при хора (27).

В това проучване всяка третираща група е консумирала 20 грама майонеза на ден за общ период от 28 дни. Всяко хранене освен майонезата беше стандартизирано, така че никакви други хранителни разлики да не повлияят на констатациите.

Резултатите показват, че майонезата на основата на соево масло значително намалява LDL холестерола и общия холестерол в сравнение с майонезата от палмово масло. Освен това няма значителни разлики в кръвната глюкоза или маркерите на оксидативен стрес между двете лечебни групи.

Това са очаквани открития, тъй като научните изследвания последователно показват, че линолевата киселина (първичната омега-6 мастна киселина в соевото масло) намалява LDL холестерола (28).

Соевото масло осигурява големи количества омега-6

Както беше показано по-рано в хранителните стойности, соевото масло осигурява приблизително седем грама омега-6 мастни киселини (главно линолова киселина) на супена лъжица порция (7).

В тази бележка какво казва научното изследване за приема на линолова киселина?

На първо място, изглежда, че мащабните проучвания показват благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата смъртност и общата смъртност от по-висок прием.

  • Систематичен преглед и мета-анализ на тринадесет големи наблюдателни проучвания показват, че участниците с най-висок прием на линолова киселина имат 15% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето от тези с най-нисък прием.
  • В проучване за рандомизация на Мендел, по-високите прогнозирани нива на линолова киселина в кръвта са свързани с намален риск от диабет и ниски нива на холестерол (LDL, HDL и общ холестерол) (30).
  • Неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ изследва въздействието на диетичната линолова киселина върху общия риск от смъртност въз основа на 44 проспективни кохортни проучвания, включващи 811 068 пациенти. Констатациите от това проучване показват, че по-високият хранителен прием на линолова киселина леко намалява сърдечно-съдовата смъртност, смъртността от рак и общата смъртност (31).

Както беше обсъдено, повечето изследвания подкрепят идеята за добавяне на повече омега-6 в диетата.

Въпреки това, едно важно нещо, което трябва да отбележим тук, е, че много пълноценни храни (като ядки, семена, зърнени храни, месо и зеленчуци) допринасят за диетичния прием на омега-6.

Всяка от тези храни също предлага хранителни ползи от различните хранителни вещества (като фибри, протеини, витамини и минерали), които присъстват (32).

Поради тази причина не можем да заключим, че по-високият прием на соево масло носи същата полза като по-високия прием на общ омега-6.

Може твърде много омега-6 да причини възпаление?

Тъй като една супена лъжица соево масло съдържа седем грама омега-6, може да бъде доста лесно да се консумират големи количества от тази мастна киселина.

Докато повечето от изследванията върху приема на омега-6 мастни киселини са положителни, някои изследователи и публикации теоретизират за потенциални недостатъци на високия прием.

Някои източници, като Healthline, твърдят, че дисбалансираният прием на омега-6 до омега-3 „може да доведе до хронично възпаление“.

Това твърдение на Healthline беше подкрепено от тази публикувана статия, рецензирана статия, в която се твърди, че омега-6 и омега-3 трябва да се консумират в съотношение 1: 1. Авторът на статията обясни, че това съотношение 1: 1 е подобно на съотношението, наблюдавано по време на еволюцията и че отклоненията (по-високи омега-6) могат да доведат до провъзпалителни състояния.

Съществуват и многобройни научни трудове, които обсъждат възможните механизми и пътища за това колко висок прием на омега-6 може потенциално да причини възпаление (33, 34, 35, 36).

Въпреки това има няколко систематични прегледа и метаанализи, които анализират ефекта на диетичната линолова киселина върху възпалителните маркери при хората.

До този момент консенсусът от тези обширни прегледи на рандомизирани контролирани проучвания е, че няма данни диетичната линолова киселина да има значителен ефект върху възпалителните маркери при хората (37, 38).

Има обаче едно проучване, което може би предполага, че прекомерният прием на омега-6 може потенциално да причини негативни проблеми.

В рандомизирано контролирано проучване за хранене, 217 участници са били хранени с диета в продължение на шест месеца, която е била:

  • 20% мазнини
  • 30% мазнини
  • 40% мазнини

40% мазнини („диета с високо съдържание на мазнини“) използва предимно соево масло като хранителен източник на мазнини. Освен това тази диета доведе до неблагоприятни промени в чревния микробиом и повишено ниво на възпалителни маркери в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на мазнини (39).

Въпреки това е трудно да се твърди с някаква степен на сигурност, че тези резултати са изрично причинени от соево масло. Например, това може да е съдържанието на високо съдържание на мазнини в диетата като цяло, премахването на полезните пълноценни храни в диетата за увеличаване на съдържанието на мазнини или няколко други фактора.

Дали някакви човешки опити показват вреда от соевото масло?

Не е имало изпитвания върху хора, които да показват вреда специално от соевото масло.

Има обаче някои наблюдателни проучвания, които предполагат, че омега-6 растителните масла (като соевото масло) биха могли да имат вредни свойства. Но тези изследвания не показват категорично това и е възможно да се интерпретират по различни начини.

Едно от тези проучвания е мета-анализ на данните от проучването на Sydney Heart Study, рандомизирано контролирано проучване, в което са участвали 458 човека. Изследването на сърцето в Сидни се провежда от 1966 до 1973 г. и изследва въздействието на заместването на наситените мазнини (от източници като животински мазнини) с омега-6 мазнини от олио за готвене.

Въпреки че това проучване не използва специално соево масло, то използва друго растително масло (шафраново масло) с подобен профил на мастните киселини.

Този мета-анализ установи, че заместването на наситените мазнини с омега-6 мазнини от олио за готвене води до леко повишен риск от смъртност от всички причини и сърдечно-съдова смъртност.

Трябва обаче да се отбележи, че не само растителното масло, но и маргаринът, направен от шафраново масло, е включен като източник на омега-6.

Това включване би могло да бъде потенциален фактор в резултатите от проучването, тъй като маргаринът (особено през шейсетте и седемдесетте години) е важен източник на транс-мазнини, които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания в зависимост от дозата (41).

Обобщение

Въз основа на хранителните стойности и научните открития, обхванати в тази статия, ето обобщение на основните точки:

  • Соевото масло е предимно източник на омега-6 мастни киселини, по-специално линолова киселина.
  • Соевото масло има висока точка на дим (234 ° C/453 ° F) в сравнение с много други масла за готвене.
  • Въпреки високата точка на дим, соевото масло не проявява същата окислителна стабилност като някои други масла. По този начин може да се разгради и да се разгради по-бързо по време на излагане на топлина.
  • Проучванията показват, че окислителната стабилност на соевото масло може да е проблем при по-дългото време за готвене (1-2 часа), но това може да не е проблем за типичната домашна употреба.
  • Съществуват различни механизми, които предполагат, че високият прием на омега-6 може да е противовъзпалителен. Големите опити при хора обаче не успяха да покажат, че увеличаването на приема на омега-6 причинява повишено възпаление.
  • За тези, които търсят достъпно олио за готвене, соевото масло може да изпълни това изискване. Въпреки това, може да е по-добре да търсите високоолеиново масло за по-дълго време на готвене, тъй като те предлагат повече по отношение на окислителната стабилност (42).
  • Ако парите не са проблем, тогава има безспорно алтернативи за по-здравословно олио за готвене. Например, екстра върджин зехтинът се подкрепя по-добре от съществуващите изследвания и той непрекъснато се свързва с ползите за здравето от големи опити при хора (43, 44, 45).