В тази статия имаме проста цел: да ви помогнем да спечелите своето фитнес предизвикателство. Смело обещание? Може би. Но имаме наука на наша страна - нашият подход и препоръки са тествани, измерени и валидирани в рецензирани клинични изпитвания.

Ще разгледаме няколко важни теми около фитнес предизвикателствата: поставяне на цели, колко да се яде, загуба на мазнини, изграждане на мускули и един от най-важните, но все още пренебрегвани компоненти: проследяване и измерване на вашия напредък.

Това е разликата между победата и загубата на всяко фитнес предизвикателство.

Поставяне на цели за фитнес предизвикателство

предизвикателство

Поставянето на цел за вашето фитнес предизвикателство може да звучи като очевидна стъпка, но много хора се спъват над нея и просто избират произволно число (напр. „Искам да отслабна 20 килограма“).

Ако не отделите време за правилно и методично избиране на целите си, това може да ви създаде разочарование по пътя. Никой не обича разочарованието. Така че нека поговорим за малко по-различен подход към поставянето на цели ...

Какви видове цели да се поставят

Да кажем, че за да спечелите фитнес предизвикателството, смятате, че трябва да отслабнете с 20 килограма. Повечето хора биха си поставили неясна цел като „Искам да отслабна 20 килограма“.

Тук трябва да поразровите малко по-дълбоко.

20 паунда мазнини и 20 паунда мускули са много различни и дават много различни резултати в дългосрочен план (в края на краищата искате да запазите новата си физика, нали?).

Така че сега сте стеглили фокуса си и решихте, че искате да загубите 20 килограма телесни мазнини.

Това е много по-добра цел ... но как ще разберете, че теглото, което губите, е телесната мазнина, а не мускулите? Не стоейки на кантара. Дори домашните везни, които твърдят, че измерват телесните мазнини, са ужасно неточни.

Това е различен начин на мислене за подготовка или отслабване, но ви позволява обективно да измервате най-важното число: количеството мазнини, което сте загубили.

Повечето хора правят обратното и свързват всяко отслабване като „добро“. Защитата на вашата чиста телесна маса обаче може да ви помогне да се настроите за успех дълго след като фитнес предизвикателството приключи. Ще разгледаме това по-долу.

Как да зададете цел за композиция на тялото

Тази статия е чудесно място за започване на определяне на целите на състава на тялото. Ето същността: преди да направите нещо, трябва да знаете къде се намирате в момента. Това означава да тествате състава на тялото си. След като знаете текущия си състав на тялото, можете да го направите поставете най-добрите цели, специфични за вашия тип тяло.

Например, ако вашият тип тяло е „слаба мазнина“, в зависимост от съществуващата ви мускулна маса, можете да изберете да работите печелене Първо телесна маса. Ето защо: докато увеличавате чистата си телесна маса, вие също така ще повишавате основния си метаболитен процент (BMR), което може да ви помогне да загубите телесни мазнини, докато изграждате и мускули.

След като сте си поставили правилната цел за вашия тип тяло, е време да се съсредоточите върху друг важен фактор: вашата диета.

Вашата диета може да направи или да преодолее вашето фитнес предизвикателство. Няма да ви казваме Какво за ядене, защото няма универсален подход за хранене и отслабване. Вместо това ще се съсредоточим върху колко да ядете, защото по този начин можете да „хакнете“ диетата си и да спечелите фитнес предизвикателството си.

Използвайте уравнението на Кънингам, за да изчислите BMR

Вашият базален метаболитен процент, или BMR, е количеството калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да изпълнява основните си, поддържащи живота функции (това е известно още като „метаболизъм“).

За да намерите вашия BMR, има много онлайн ресурси и приложения. Тъй като обаче BMR е силно свързан с вашата слаба телесна маса, препоръчваме да използвате J.J. Уравнение на Кънингам, което взема под внимание телесната маса. Измерването на BMR с помощта на това уравнение има няколко предимства:

  • Вашите резултати няма да бъдат повлияни от оценки, получени от типичен представител на вашата възраст и пол
  • С увеличаването на чистата телесна маса чрез развиване на скелетната мускулна маса, количеството калории, от които се нуждае тялото ви, ще се увеличи. Уравнението на Кънингам ще отчете това (други уравнения няма)

След като познаете своя BMR, можете да изчислите общите си дневни енергийни разходи (TDEE). Освен ако вече не работите последователно, можете да умножите BMR по 1.2 (оценка на активността за заседнали възрастни), която ще ви даде приблизителна оценка на това колко калории използва тялото ви на ден. Оттам нататък следващите ви стъпки ще бъдат оптимизиране на вашата диета.

Оптимизирайте диетата си за загуба на мазнини

Ако искате да загубите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит. С други думи, трябва постоянно да консумирате по-малко от вашия TDEE.

Най-безопасният начин да се справите с намаляване на калориите е да намалите приема си в малки дози (200-300 калории, например). След седмица или две направете анализ на състава на тялото си. Ако видите, че номерата на мастната маса започват да падат (или не падат), можете съответно да коригирате вашите калорични нужди.

Въпреки че ограничаването на калориите в диетата е най-често срещаният начин за създаване на дефицит, възможно е да се създаде и дефицит, като се премине по алтернативен път - увеличаване на вашата калорична нужда чрез упражнения. Това е малко по-трудно да се поддържа с течение на времето, защото повечето хора смятат, че е по-лесно да променят приема на храна в продължение на 7 дни, вместо да ходят на фитнес или да правят други умерени упражнения в продължение на 7 дни в седмицата.

Оптимизирайте диетата си за повишаване на телесната маса

Ако целта ви е да изградите чиста телесна маса, трябва да надвишите дневните си калорични нужди.

С колко обаче?

Изследванията показват, че приемането на приблизително 15% повече калории на ден, отколкото е необходимо за поддържане на телесното тегло (TDEE), е оптимално за подобряване на чистата телесна маса.

Не е нужно да се подлагате на екстремна диета, при която пропускате хранене или изрязвате цяла група макронутриенти от вашата диета (мазнини, въглехидрати и т.н.), за да спечелите фитнес предизвикателството си.

Опитът да загубите мазнини чрез чисто намаляване на калориите може да бъде много труден ... особено ако имате по-малък метаболизъм.

Вместо това е най-добре да постигнете баланс между диета и упражнения.

Упражнение: Определете най-добрия тип за вас

Както вероятно сте установили до този момент в статията, има много митове и заблуди около загубата на мазнини. Същото важи и за упражненията.

Кой е „най-добрият тип“ упражнения? Зависи …

Повечето проучвания показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са равни или по-добри от кардиото за цялостното здраве. Означава ли това, че ако искате да смажете фитнес предизвикателството си, трябва да направите HIIT, защото това е най-„ефективният“ тип?

Трябва да намерите най-добрия за вас вид упражнения. Отново, Ето защо разбирането на телесния състав и определянето на целите ви въз основа на това е толкова важно. Ето един добър пример: ако сте заседнал, HIIT всъщност може да не е по-ефективен и ефикасен от традиционното стационарно кардио за бързо отслабване.

За много типове тяло количеството упражнения е по-важно от типа (освен ако наградата във вашето фитнес предизвикателство не отива за „най-добра трансформация“, в този случай ще искате да вземете тежестите и да сложите малко постно телесна маса и се уверете, че тренирате достатъчно често).

Как да изградим чиста телесна маса

Отново, „най-добрият“ подход е този, който най-добре се съобразява с целта на вашия състав на тялото. Ако фокусът ви е върху изграждането на видими мускули, като същевременно поддържате нисък процент телесни мазнини, културизмът е доказан метод.

Ако основната ви цел е да загубите малко сериозни телесни мазнини и не сте толкова загрижени за изграждането на мускули, HIIT е чудесен подход. (странична полза: проучванията показват, че HIIT е полезен за сърцето ви).

Така че към този момент трябва да имате план: знаете текущия си състав на тялото и сте си поставили цел въз основа на това, знаете колко да ядете и знаете какви упражнения ще правите.

Има една последна стъпка към спечелването на това фитнес предизвикателство и тя е може би най-важната.

Проследявайте напредъка си, получавайте резултати

Проследяването на вашия напредък е едно от най-пренебрегваните неща, които можете да направите, за да постигнете целите си и да спечелите фитнес предизвикателството си.

Скалата и огледалата ви дават само субективна обратна връзка ... те са за любители.

Проследяването на напредъка със състава на тялото ви дава обективна, измерима обратна връзка, която се превръща във физически резултати.

След като можете обективно да проследявате напредъка си, вместо да гадаете, получавате огромно предимство пред конкуренцията! Ще можете да измервате какво работи, какво не и да правите управлявани от данни корекции и ощипвания, които могат да ви помогнат да постигнете целта си.

Обобщение: Готови сте да спечелите вашето фитнес предизвикателство?

Надяваме се, че сте стигнали до по-добро разбиране на 4-те „стълба“ за спечелване на фитнес предизвикателство:

  1. Цели
  2. Диета
  3. Упражнение
  4. Измерване

Не забравяйте, постигане всякакви фитнес целта и подобряването на тялото ви започва с разбирането къде в момента сте по отношение на състава на тялото. След като разберете това, можете да зададете целите си съответно и да се уверите, че режимите на вашата диета и упражнения са специално пригодени за тези цели.

„X Factor“ повечето хора просто не се замислят, когато започват фитнес предизвикателство, проследяват напредъка ви. Един от малкото обективни начини да направите това е чрез анализ на телесния състав.

И накрая, спечелването на вашето фитнес предизвикателство е страхотно, но всичко е напразно, ако просто върнете теглото обратно. Това е още една причина, поради която подходът към състава на тялото, основан на данни, е толкова важен.

Пожелаваме ви късмет с предизвикателството и приветстваме всички въпроси, които имате.

Скот Христос е здравен и уелнес предприемач, писател и консултант по стратегии за уебсайтове. Той е създател и на най-здравословния протеин на прах на растителна основа в света.