представяне

Горещо от пресата на три известни асоциации по хранене и упражнения - Американската диетична асоциация, Американския колеж по спортна медицина и диетолозите на Канада - е Съвместната позиция на позицията за хранене за спортни постижения през 2009 г.

Въпреки че в този изчерпателен документ има малко съкрушителни новини (достъпни на www.eatright.org), авторите подробно прегледаха изследването, за да определят кои практики за спортно хранене ефективно подобряват представянето. Ето няколко ключови точки за това какво и кога да ядете, за да се представите най-добре.

1. Не се претегляйте ежедневно.

Какво претегляте и колко телесни мазнини имате, не трябва да бъде единственият критерий за преценка на това колко добре можете да се представяте в спорта. Тоест, не си мислете, че ако стигнете до XX процента телесни мазнини, ще бягате по-бързо. Първо, всички техники за измерване на телесните мазнини имат присъщи грешки. (Дори BodPod може да подцени процента мазнини с два до три процента.) Две, оптимални нива на телесни мазнини зависят от генетиката и това, което е оптимално за вашето уникално тяло. Обърнете повече внимание на това как се чувствате и се представяте, отколкото на число от скалата.

2. Оценете вашите нужди от протеини.

Препоръките за протеини както за издръжливост, така и за тренирани за сила спортисти варират от 0,5 до 0,8 грама на килограм (1,2-1,7 g/kg) телесно тегло. За 150-lb. спортист, това достига до около 75 до 120 g протеин на ден, количество, което повечето спортисти лесно консумират чрез стандартната си диета без използването на протеинови добавки или аминокиселинни добавки. Вегетарианските спортисти трябва да се насочат с десет процента повече, тъй като някои растителни протеини (не соя, а бобови) се усвояват по-слабо от животинските протеини.

Ако тепърва започвате програма за вдигане на тежести, ще искате да се насочите към по-голямото количество протеин. След като сте изградили мускулите си, долният край на диапазона е добре.

3. Оценете вашите нужди от въглехидрати.

Спортистите в силовите спортове трябва да обърнат внимание на въглехидратите, а не само на протеините. Това е така, защото силовите тренировки изчерпват мускулните запаси от гликоген. Можете да изчерпвате около 25% до 35% от общия запас на мускулен гликоген по време на еднократно упражнение за съпротива от 30 секунди.

4. Задоволете нуждите си от калории.

Състезателите, които ядат достатъчно калории, за да поддържат спортните си постижения, едва ли ще се нуждаят от витаминни добавки. Но спортисти, които силно ограничават приема на храна, за да отслабнат (като борци, леки гребци, гимнастички), елиминират хранителна група (като млечни продукти, ако имат непоносимост към лактоза) или тренират на закрито и получават много малко слънчева светлина (скейтъри, гимнастици, плувци) може да изискват добавки.

5. Внимавайте за ютията си.

Ако сте вегетарианец, кръводарител или жена с тежки менструални периоди, трябва да обърнете специално внимание на приема на желязо. Ако консумирате твърде малко желязо, лесно можете да получите дефицит и да не можете да тренирате енергично поради анемия. Тъй като обръщането на дефицита на желязо може да отнеме три до шест месеца, най-добре е да предотвратите анемия, като редовно ядете храни, богати на желязо (постно телешко месо, пилешки бедра, обогатени зърнени закуски като Wheaties и Total) и като включите във всяко хранене източник на витамин C (плодове, зеленчуци).

6. Доказано е, че храненето преди усилени упражнения, за разлика от упражненията на гладно, подобрява представянето. Ако решите да не ядете преди тежка тренировка, поне консумирайте спортна напитка (или някакъв източник на енергия) по време на тренировка.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ