Три спорта, изготвяне на планове за уроци по два различни предмета, други задължения според задачите и опит за балансиране на живота извън работата. Звучи познато? Това беше животът ми като треньор по спортна гимназия. Разбрах ли, че храненето е важно за спортистите? Разбира се - но сякаш никога не намерих време да разгледам темата задълбочено. Вместо това преместих дискусиите за хранене до бисери на мъдростта като „без пържена храна в деня на играта“ и запазих ясно място на бюрото си за награда за треньор на годината. В крайна сметка, когато бомбите с знания от такъв мащаб детонират, хората забелязват.

обучение

Превъртане напред няколко години. Аз съм редовен треньор по сила и кондиция в гимназията Byron Nelson в Trophy Club, Тексас. Това позволява време за съставяне на учебната програма като презентация на Sports Nutrition 101. В един перфектен свят този урок ще се появи в първия ден от гимназиалната кариера на спортист. Въпреки това, няколко аспекта на обучението на спортиста от гимназията са оптимални. И така, кога се случва този разговор за храненето?

Случва се, когато се случи.

Понякога се предвижда период на клас през предсезона или в началото на извън сезона. Понякога по-дългата презентация се разделя на 5-минутни сегменти, изнесени в началото на уроците на екипния характер. Понякога няма презентация. Вместо това може да има кратка дискусия, проведена в края на екипния лифт. Често най-добрите дискусии за хранене са тези, които са извън маншета, но са от значение за текущото обстоятелство. Тази седмица температурата е 105 градуса? Перфектно! Нека поговорим за хидратацията, защото околната среда прави тези малки уши възприемчиви.

За да бъдат нещата максимално опростени, ние обсъждаме четири основни принципа:

  • Яжте рано
  • Яжте добре
  • Яжте често
  • Изградете табела за повишаване на производителността

Ако спортист не чуе нищо друго и спазва тези указания, той ще започне чудесно.

Яжте рано

Закуската е най-важното хранене за деня. Край на темата, следващ слайд! Но нали? Попитайте стая, пълна със спортисти, какво са яли на закуска и ще чуете нещо по следния ред:

Спортист 1: „Поп тарти и Gatorade!“

Спортист 2: „Бърза храна!“

Спортист 3: * Blink * "Ummm" * Blink * (Превод: Не съм ял и рядко го правя.)

В случаи един и два имаме черно-бял момент, който може да се научи: направете по-добри избори. Но случай три? Много спортисти съобщават, че нямат апетит сутрин или избягват да ядат преди сутрешните тренировки, защото се страхуват, че ще се разболеят. И двете са основателни опасения. Но можем да тренираме храносмилателната система да толерира храната точно както тренираме тялото да работи по-бързо и да вдига повече.

Въпреки че това може да звучи глупаво, може да се наложи човек, който не яде закуска, да започне от малко. Закуската през първия ден може да е само един взлом. Ден втори: добавете още един крекер. Ден трети: добавете фъстъчено масло. В крайна сметка те трябва да понасят по-значително количество храна преди тренировка.

В повечето случаи спортистите трябва да сдвояват въглехидратите с протеините при всяко хранене и закуски.

За сутрешните тренировъчни сесии обаче една мека закуска с високо съдържание на въглехидрати може да даде на атлетите горивото, от което се нуждаят, без да причинява храносмилателен дистрес. Сухите зърнени храни, препечени филийки, мюсли или PBJ са чудесни възможности.

Яжте добре

Яжте добре е друго очевидно очевидно твърдение, но такова, което може да се окаже поразително. Прочетете пет статии и ще получите пет различни отговора за това какво представлява здравословната диета. Освен това усложняват нещата, спортистите от гимназията често са на милостта на своите родители или училище, за да осигурят храна. Отново, средата рядко е оптимална, но целта е да се направи по-добър избор в тази среда.

Първият ред на работа е да се облекчи опасението, че никога повече човек не може да яде Reese’s или Pop-Tarts. Често хората чуват думата хранене и се изключват, защото я смятат за твърде ограничаваща. Вместо да се стремят към 100% съответствие, повечето хора са много успешни следвайки план 80/20. Това означава да се храните за изпълнение 80% от времето и да се храните за удоволствие 20% от времето. Страхотна точка е да се обсъди какво всъщност означава подхранване за производителност.

Първо на дневен ред е обсъждането на ролята и най-добрия избор за всеки от макроелементите: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Докато диетата Кето може да е най-яростната, въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от диетата за спортисти, участващи във високоинтензивни спортове. Въз основа на тяхната химическа структура, въглехидратите се класифицират като сложни или прости.

Източници на сложни въглехидрати са пълнозърнести храни, сладки картофи, ориз, тестени изделия и хляб. Простите въглехидрати се намират естествено в храни като плодове и се добавят в търговската мрежа под формата на захар. Спортистите трябва да се фокусират предимно върху консумацията на сложни въглехидрати, защото те осигуряват по-устойчива енергия. Обикновените въглехидрати се използват като бърз прилив на енергия 30 минути преди тренировка или като гориво по време на тренировки или игри с продължителност повече от два часа.

Протеини

Попитайте стая, пълна със спортисти, за ролята на протеина в диетата им и най-вероятно ще получите категоричния отговор „протеинът изгражда мускули!“ Значението на протеините е широко известно, но малко спортисти постоянно консумират достатъчно от него. Един от въпросите е, че спортистите често не знаят за най-добрите източници на протеин. Постните протеини като пиле от бяло месо, риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, суроватъчен протеин на прах, яйца и белтъци са чудесен избор.

Спортистите също може да не са наясно кога трябва да консумират протеин. Те трябва да ядат протеини с въглехидрати при всяко хранене и закуска, освен непосредствено преди тренировка. Това не само увеличава общата консумация на протеини, но и насърчава стабилната кръвна захар.

Въпреки че повечето спортисти никога не са разглеждали кръвната захар извън контекста на диабета, това е една от най-лесните концепции за тяхното разбиране. Ниската енергия, шейковете, липсата на фокус по време на часовете от 15:00 и гладът са всички състояния, които спортистите могат да отстранят чрез стабилизиране на кръвната захар. Хангри се разсмива от групата и разбира, че протеинът е нещо повече от просто попълване на фланелка с размер среден размер. Има пряк ефект върху енергийните нива, фокуса, настроението и ефективността.

Мазнини

Докато диетата за повишаване на ефективността е с ниско съдържание на мазнини по дизайн, спортистите трябва да включват здравословни мазнини в диетата си. Не само мазнините са важни за структурата на клетъчната мембрана и производството на хормони, но някои видове мазнини (омега-3 мастни киселини) също служат като мощни противовъзпалителни средства.

Тъй като грам мазнини съдържа девет калории (срещу четири калории на грам въглехидрати или протеини), добавянето на здравословни мазнини може да увеличи калоричната плътност, без да увеличава обема на храната. Калоричната плътност е критична за спортист, който се опитва да напълнее. Ядковото масло, зехтинът, авокадото и тлъстите риби като сьомга са източници на здравословни мазнини.

С всеки от тези три макронутриента споделям едно ядене, а не онази диаграма и обсъждам относителното време на храносмилане. От най-бързите до най-бавните: прости въглехидрати Изображение 1. Въпреки че това е идеално ястие за спортисти, няма да го намерим в училищните трапезарии.

Солиден шаблон, но все пак изисква малко креативност. Разбира се, пилешкото, кафявият ориз и броколите правят отлично ястие, но реално, колко студентски ястия изглеждат по този начин? Колко често тази табела минава през училищна трапезария? Предупреждение за спойлер: никога.

Нашата групова дейност е полезна тук. Разполагам спортистите в групи по 2-3 и насочвам всяка група да запише хранене, което би било от полза за един спортист. За по-голяма ефективност определям всяка група или закуска, обяд или вечеря и предоставям лист хартия с празна чиния, отпечатана върху нея, за да направлявам избора им. Но все още не започваме.

Тъй като децата могат да бъдат невероятно буквални, обобщаването на метода на чинията към традиционните ястия може да бъде катастрофа без малко побутване. Вместо да ги развържа и пет групи да представят странна амалгама от сардини, броколи и тестени изделия (истинска история), аз ръководя дейността, като представя няколко опции, които те може да пропуснат, за да стигнат до „правилния“ отговор:

Примерно хранене 1: Бурито за закуска

  • Царевични тортили (сложни въглехидрати)
  • Яйца, пуешка наденица, поръсено сирене (протеин)
  • Плодове (плодове)

Примерно хранене 2: Сандвич кутия

  • Пълнозърнест хляб, отстрани на печени чипс (сложни въглехидрати)
  • Пуйка, сирене (протеин)
  • Маруля, домат, страна на плодовете (зеленчуци/плодове)

Примерно хранене 3: Спагети

  • Паста (сложни въглехидрати)
  • Постно говеждо месо (протеин)
  • Червен сос, странична салата (зеленчуци)

Въоръжени с няколко идеи, групите разполагат с около две минути, за да построят чиниите си. След изтичане на времето малките групи представят своите кулинарни шедьоври на екипа. Трагично, Pop-Tarts все още не са направили съкращението. И сега те знаят, че - макар и легитимен източник на протеини - всяко споменаване на сардини ще доведе до загуба на привилегии за говорене поради присвиващите шумове, които той предизвиква от тълпата.

Опаковане

Както при много области на спортни постижения, що се отнася до храненето, постоянството на пълно работно време надвишава интензивността на непълно работно време. Колкото повече пъти спортист е изложен на информация, толкова по-вероятно е да действа по нея.

В допълнение към официалните презентации и сбирките след тренировка, треньорите могат да моделират това поведение в собствения си режим на хранене, да гарантират, че екипните ястия включват четирите принципа и да обучават родителите. Това отнема време и усилия, но както се казва: човекът на върха на планината не е паднал там.

Тъй като сте тук ...
... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF

Миси Мичъл-Макбет

Треньорът Макбет е главен треньор по сила и кондиция в гимназията Byron Nelson в Trophy Club, Тексас. Преди това тя беше старши асистент треньор по сила и кондиция в Тексаския християнски университет във Форт Уърт от 2009-2016. Там тя ръководеше развитието на женските отбори по волейбол, баскетбол и голф и помагаше на отбора по футбол. От 2004-2008 г. тя работи като помощник треньор по волейбол, писти и главни момичета в гимназията в Copperas Cove в Copperas Cove, Тексас. Мичъл-Макбет е собственик на SaFe Iron, LLC, консултантска компания, помагаща на треньорите за средни и средни училища да издигнат своята сила и програма за подготовка на следващото ниво.