informa

От Emily C. Harrison MS, RD, LD
на Центъра за танцово хранене.
www.dancernutrition.com

Неоспоримо е, че танцьорите са спортисти на най-високо ниво. Те трябва да поддържат максимална производителност, сила и издръжливост, като същевременно изглеждат страхотно по чорапогащи. Естетичният спортист трябва да обърне голямо внимание на това, което яде и пие. Спортното хранене за танцьори от мъжки пол е обширна тема, но ето само няколко ключови момента.

Времето е всичко

Ветеранът, главен танцьор на балет в Атланта, Джон Уелкър, има забележителна кариера и знае от първа ръка колко важни са ястията и закуските за представянето и възстановяването. „Храненето и достатъчното хранене са всичко за мен“, казва Уелкър. „По-трудно ми е да ям достатъчно, отколкото не. Винаги се опитвам да се храня последователно и постоянно през целия ден. Също така започнах да ям по време на представления, които може да звучат странно, но всяко двучасово шоу е дълго време без никаква храна за мен. " Това, което Джон е намерил, работи за него, всъщност е добре проучена концепция в спортното хранене, наречена „Енергиен баланс“. Това е тайната за танци по-силно, подобряване на телесния състав, изграждане на мускули, по-голяма издръжливост, подобряване на производителността и намаляване на риска от нараняване. Всичко е свързано с определянето на времето за здравословни ястия и закуски, които да работят за вас.

Как да накарате енергийния баланс да работи за вас

Яденето на точното количество гориво за дейността, която предстои да направите, е най-добрият начин. Това е посрещане и коригиране на енергийните нужди (калории) на тялото ви, тъй като те се променят през целия ден в зависимост от това колко усилено работите. Никога не ходете повече от три часа, без да ядете нещо, дори и да е малко, а някои танцьори ще трябва да ядат на всеки два часа, когато работят усилено.

Нуждите на танцьора се различават драстично. Това е много обобщен пример. За по-подробен план изпратете имейл на [email protected] .

7:00 сутринта закуска (никога не пропускайте закуска)
9:45 ч. Закуска преди клас (като банан)
11:30 ч. Закуска след клас с умерен протеин и малко въглехидрати
11:45 ч. - 14:45 ч. Репетиции: бързи, сложни въглехидрати по време на почивки
2:45 обедна смес от протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и вода
Репетиции 3: 45-6: 45: бързи, сложни въглехидрати по време на почивки
6:45 пътуване до дома: шоколадово соево мляко или млечно мляко
7:45 Вечеря: микс от протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и повече вода


Нужди и време на протеини

Първите два признака на дехидратация са умора и лош баланс. Жаждата не започва, докато тялото не загуби 1-2 литра течност 1. Дехидратацията повишава телесната температура, може да повлияе на сърдечната честота, сърдечния дебит и издръжливостта и нарушава способността на хранителните вещества да стигат до работещите мускули и тези мускули да елиминират неща като млечна киселина. Още по-голям проблем е, че за да преминат бързо от изправено положение до пълно танцуване, танцьорите разчитат силно на запаметяваща форма на енергия, наречена гликоген. Тялото може да изгори мускулния гликоген по-бързо, когато се дехидратира, като по този начин изчерпва това важно гориво по-бързо, отколкото ако е добре хидратирано. Използвайте спортни напитки само пестеливо и когато е необходимо, и нека водата бъде вашата основна напитка по избор. Избягвайте напитките с висока захар и енергия (кофеинова бомба).

Уелкър съобщава, че се придържа най-вече към водата, като поддържа добре хидратирана: „Винаги чаша преди лягане и винаги чаша първа сутрин. Понякога, когато имам много взискателна роля и репетиционен период и трябва да остана хидратиран извън водата, за да не се спазмирам, ще си направя собствена напитка за орална рехидратация. Рецептата е 1 литър вода (

4 чаши), 6 чаени лъжички захар и 1/2 чаена лъжичка сол. Смесете, докато се разтвори и изпийте. Освен това открих, че кокосовата вода и шоколадовото мляко също са много ефективни. "

Пийте редовно, за да избегнете жаждата. Вашата бутилка с вода трябва да бъде ваш постоянен спътник.

Препоръките зависят от теглото, скоростта на изпотяване и количеството упражнения 1,2,3:

Преди упражнение: Пийте

400-500 мл (13-16 унции) вода поне четири часа преди това

По време на упражнение: Пийте 150-350 ml (6-12 oz.) Вода на всеки 20 минути (или при най-малко 20 унции. всеки час)

След тренировка: Изпийте поне 720-1000 мл (24-32 унции) вода

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и има бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде намерена на адрес [email protected] www.dancernutrition.com

Източници:
1. Benardot D. Разширено спортно хранене.
2. Койл EF. „Прием на течности и гориво по време на тренировка.“ Списание за спортни науки, 2004, 22: 39-55.
3. Американски колеж по спортна медицина, хранене и спортни постижения. Изявление на съвместната позиция на Академията по хранене и диететика (по-рано ADA) и диетолозите на Канада. 2009 г.
4. Типтън KD. „Хранене и упражнения с протеини: Какво е най-новото?“ SCAN’s Pulse. Пролет 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Училище за спортни изследвания, Университет в Стърлинг.