лягане

Марк Херис

Докторант в Изследователския институт за спорт и упражнения/Публикувано на

Споделете тази страница

Може би сте изпили чаша мляко преди лягане като дете, за да изградите здрави кости, но мислили ли сте някога, че тази напитка през нощта може да бъде полезна и за по-добри печалби във фитнеса? Тук ще разгледаме доказателствата около протеиновите шейкове преди лягане и ще предоставим някои практически насоки, за да избегнем потенциални клопки.

Ползи от протеините преди лягане

1. Отслабване

Протеинът е основното хранително вещество, което стимулира растежа на нова мускулна тъкан, а също така помага да защитите трудно спечелената си мускулна маса по време на загуба на тегло. (10) Силата на протеините обаче не спира дотук, тъй като изследванията показват, че приемът на протеини, преди да ударите сеното, може да засили метаболизма (процесът на превръщане на храната в енергия) и да помогне да запазите пристъпите на глад. Това е важно, тъй като, за да отслабнем, трябва да изгаряме повече калории, отколкото консумираме през целия ден.

Очарователно е, че приемът на протеини преди лягане е показал, че увеличава метаболизма ви на следващия ден, което означава, че изгаряте около 100 допълнителни калории, просто чрез това, което сте имали преди лягане предишната вечер. (8, 9, 11)

Освен това тялото използва много повече енергия за смилане, усвояване и метаболизъм на протеини в сравнение с това, когато ядете въглехидрати, което означава, че късната вечерна протеинова закуска може също да увеличи метаболизма през цялата нощ. (1) И накрая, приемът на протеини също ни кара да се чувстваме сити и може да помогне за намаляване на онези жадни за високо калории през нощта, които могат да са толкова вредни за успеха ви при отслабване. (2)

Така че, всичко това означава, че протеините преди сън могат да увеличат енергийните разходи през нощта и през следващия ден, като същевременно ни пречат да вземем онези закуски до късно вечер, които могат да окажат огромно влияние върху нашите цели за отслабване.

Все още е доста неясно дали определена форма на протеин е по-добра от друга за ускоряване на метаболизма. Понастоящем повечето проучвания стигат до извода, че по-големите порции може да са по-добри, като се има предвид, че 48 g помощни средства изглежда увеличават енергийните разходи в покой в ​​по-голяма степен в сравнение с 24 g (т.е. две порции срещу една). (8)

2. Растеж на мускулите

Докато много хора тренират вечер и консумират протеини в периода след тренировка, колко от нас обмислят протеиновите шейкове преди лягане? Това е особено важно, като се има предвид, че стимулирането на мускулния растеж обикновено е ниско, когато спите и така може да сте изложени на риск от разграждане на мускулните протеини през цялата нощ. (3, 15)

За щастие изследователите са показали, че червата ви все още могат да функционират нормално през цялата нощ, докато спите, което означава, че все още можете правилно да усвоите и усвоите всеки протеин, консумиран преди лягане. (5) Това ви дава ясна възможност да стимулирате растежа на мускулите, докато спите, като смазвате протеинови шейкове преди лягане.

И така, колко ви трябва? Изследователите са доказали, че 40g казеинов протеин преди лягане стимулира синтеза на мускулен протеин (процес на изграждане на мускулна маса) с около 20%. (12)

По този начин се осигуряват условия, които са благоприятни за мускулния растеж, тъй като извеждат мускулите ни от състояние на отрицателен протеинов баланс до състояние на положителен протеинов баланс, което означава, че синтезираме повече мускули, отколкото разграждаме. Тези изследователи също показват, че протеиновите шейкове преди лягане също водят до промени както в размера на мускулите, така и в силата, когато се комбинират с редовни тренировки. (14)

Например, тези, които редовно са получавали протеинови шейкове преди лягане, са увеличили своите 1 повторения макс. (При набор от 6 различни упражнения) със 150 кг, което е с 30 кг повече от тези, които не са консумирали никакъв протеин преди сън. Тези адаптации също се разшириха до 10% увеличение на размера на квадрицепсите и 12% в броя на мускулните влакна от тип „бързо потрепване“. Тези влакна могат да генерират големи количества сила и на тях се разчита при вдигане на тежести

3. Сън

Сънят е общопризнат като важен инструмент за възстановяване и постоянната липса на сън може да доведе до промени в производителността, имунитета и усвояването на протеини. (6)

Въпреки че са необходими много повече изследвания в тази област, в момента знаем, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини може да подобри цялостното качество на съня. (7) Освен това приемът му преди сън може да увеличи наличността на аминокиселината L-триптофан. Когато се консумира с въглехидрати, усвояването на триптофан в мозъка се увеличава и може да подобри времето, необходимо за заспиване, както и цялостното качество на съня. (6)

Кой протеин да консумирате преди лягане

По-голямата част от наличните изследвания до момента подкрепят използването на казеинов протеин, въпреки че разликите между казеин, суроватка и соя са много малки. Теорията зад използването на казеиновия протеин е, че той осигурява по-продължително освобождаване на аминокиселини и така поддържа наличността на аминокиселини през цялата нощ. (4)

Изглежда, че има по-ясен ефект върху енергийните разходи на следващия ден и изглежда има по-засищащ ефект, което означава, че ще ни остави да се чувстваме по-сити след пиене. (1)

Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се дадат ясни насоки за най-добрата форма на протеин, който да се приема преди лягане. Засега трябва да имаме предвид, че повечето от изброените по-горе проучвания често използват дози между 40-50g протеин. Може да се окаже, че дозировката е по-важно съображение от вида на консумирания протеин.

Предложение за рецепта за лягане преди лягане

Протеинът играе роля в стимулирането на синтеза на нови мускули и метаболизма на следващия ден, а триптофанът в производството на подобрено качество на съня и мелатонин (хормонът, който регулира цикъла сън-будност). Следователно изглежда логично нашият шейк преди сън да съдържа както протеини, така и триптофан. (13)

Млечните продукти като мляко и кисело мляко осигуряват комбинация както от суроватка, така и от казеин, като същевременно съдържат триптофан, който може да се намери в тиквените и слънчогледовите семена. Тази рецепта за шейк преди сън съчетава всички ключови съединения, за да покрие всички основи.

  • 150 г цедено гръцко кисело мляко без цеди
  • 20g протеин на прах
  • 2 с.л. тиквени семена
  • 1 чаша смесени плодове
  • Мляко или вода за желаната дебелина

Вземете съобщение вкъщи

Притежаването на протеинови шейкове преди лягане предоставя ключова възможност за стимулиране на мускулния растеж, повлияване на ежедневния енергиен метаболизъм и подобряване на цялостното качество на съня. Освен това, когато се консумира редовно, протеините преди сън спомагат за увеличаване както на мускулната маса, така и на силата. Докато оптималният тип протеин, необходим преди лягане, остава неясен, може да е необходима доза между 40-50g, за да се постигнат ползите, описани в тази статия.

Трябва ли да получа протеинов шейк преди лягане?

Приемането на протеинов шейк преди лягане има предимства, включително стимулиране на мускулния растеж и подобряване на качеството на съня.

Какъв вид протеин трябва да приемам преди лягане?

Повечето изследвания потвърждават, че казеинът е най-добрият протеин за приемане през нощта, поради по-продължителното му освобождаване на аминокиселини, поддържайки протеиновата бионаличност през цялата нощ.

Как може протеинът преди лягане да помогне за отслабване?

Установено е, че приемането на протеин преди лягане увеличава метаболизма ви на следващия ден. Протеинът също отнема повече енергия за разграждане в сравнение с въглехидратите.

Как може протеинът преди лягане да помогне на мускулния растеж?

Приемането на протеин преди лягане отвежда мускулите ви от отрицателен протеинов баланс през цялата нощ до положителен протеинов баланс, което позволява на мускулите ви да се възстановят и изграждат за една нощ.

Може ли приемът на протеин преди лягане да подобри качеството на съня?

Приемът на протеин преди лягане може да увеличи наличността на аминокиселината L-триптофан, за която е доказано, че подобрява качеството на съня.