изневерявате

И така, вие искате да диета, а?

Добре тогава, ако искате да избегнете измама на диетата си или да се поддадете и да се впуснете две седмици в диетата си, ще помислите глад, глад и мозък.

Ето три принципа за глада, които трябва да разберете, за да създадете план за хранене и диета, която да работи за вас и предотвратява измамата на вашата диета. Никой план за хранене не може да предотврати измама на 100%, но добрият план за хранене може да помогне много за това.

Принцип 1.

За загуба на мазнини са необходими определени форми на глад

Няма да отслабнете, ако никога, никога не се чувствате гладни. Това е просто животът. Но да си гладен, не трябва да означава „да мислиш постоянно за храна“ или „да имаш малко енергия“ или нещо подобно.

Точно обратното.

В много от книгите си за диети Скот Абел се позовава на това, което той нарича „Поносим глад.“ (Голяма част от тази публикация със сигурност е повлияна от неговата работа. Най-подходящата негова книга вероятно ще бъде „Отвъд метаболизма“. Тези, които са чели неговите неща, ще видят, че аз рамкирам нещата малко по-различно.)

Вместо просто „поносим“ глад, аз наричам това „сладкото място“ на глада, защото се отнася до няколко различни неща, които се случват, когато го постигнете.

За сладко място (и защо дори го наричам така), искам да подчертая две неща:

  • Наистина е желателно съществуване. Дори нямам предвид о, че трябва да го желаете „само защото“ означава загуба на мазнини и затова трябва да потърпите това. Не, искам да кажа, че малко глад сам по себе си е продуктивно, щастливо място. Загубата на мазнини настрана, дори е по-добро място, отколкото да изпитвате твърде малко глад. (Но за да не звуча безумно, това изисква доработка, така че прочетете нататък.)
  • Сладкото място на глада също е „златокос" съществуване. Трябва да го направите правилно. Не сте достатъчно гладни? Без загуба на мазнини и всъщност сте по-малко продуктивни. Твърде гладен? Излязохте от сладкото място и нещата стават супер неприятни и се случват лоши неща. Или изневерявате на диетата си, или се противопоставяте, но тялото ви отвръща на удара.

Позволете ми да направя още една стъпка по-нататък:

Да останеш в сладкото място на глада е може би твоят приоритет номер едно за загуба на мазнини. Повече от „перфектните храни“ или „перфектното ниво на калории“ или „перфектната програма за упражнения“ или нещо подобно. Всъщност всички тези неща са перфектни само доколкото те държат вътре в „Сладкото място“.

Това е една от причините човек като Скот Абел да се съсредоточи толкова много върху биологичната обратна връзка и сигналите на тялото и по-малко върху външните сигнали като теглото на кантара. Ако обръщате внимание, тялото ви ще ви каже:

  • Ако губите мазнини.
  • Ако го правите по здравословен начин
  • Ако ще можете да продължите без отрицателна метаболитна реакция

Нека да разгледаме как се чувства сладкото място, свързано с твърде много глад или твърде малко глад.

Сладкото място на глада:

  • По-продуктивни сте. В мозъка се случват добри неща, обикновено свързани с отделянето на катехоламини.
  • Имате тон енергия. Не бяхме създадени, за да бъдем „пълни“. Това не е, когато сме на върха си. Не се чувствате „тежки“. (Сравнете това с голямо хранене точно преди да играете интензивен спорт. Не е добре!)
  • Чувствате се гладни, но - когато наистина сте на това сладко място - не изпитвате желание да изневерявате на диетата си, и не мислите за храна. Това е почти странно. Ако направите пауза и се замислите, можете да се идентифицирате, да, хей, „Гладен съм.“ Но това не ви притеснява и вие продължавате с деня си. Това е най-трудното за изпълнение, но не е безумно трудно.
  • Тигубят мазнини, а не куп мускули. Чувството за глад, но въпреки това да имате добра енергия, е знак, че тялото ви освобождава запасите от мазнини. Ако почувствате глад, но загубите енергията, ще започнете да отслабвате, но по-малко от това ще бъде мазнина и тялото ви започва да се опитва да задържи запасите от мазнини и да се обърне за предпочитане към ... други магазини (например мускули, чиста тъкан)

Сега нека сравним сладкото място на глада с твърде много глад.

Твърде много глад

  • Не можете да мислите правилно, така че нищо не правите. Концентрацията изглежда трудна. Лесно се разсейвате.
  • Цял ден фантазирате за храна. Когато стане наистина лошо, мечтаете за това. Както можете да видите, това всъщност е точно обратното преживяване, което получавате, когато сте в сладкото място.
  • Също така ставаш капризен. Твърде много хормони на стреса се освобождават. Износвате се, защото телата ни са добри в справянето остри стресове („Вижте, тигър! Бягайте!“), Поне когато са последвани от шанс да се възстановят и адаптират, но телата ни са ужасни в справянето с хроничен стрес („Хо ху ... мразя работата си и не получавам достатъчно сън“). Продължителните високи нива на глад са една от формите на хроничен стрес.
  • Вашата енергия започва да се срива. Тялото ви започва да изпада в паника. Той изключва неща като, о, не знам, вашето сексуално желание. Не можете да се възпроизвеждате, ако не можете да получите достатъчно енергия дори за себе си, така че тялото освобождава химикали в мозъка, като ви казва да се погрижите за това първо, преди да помислите за разпространението на гени.

Не е много забавно, нали?

За пълнота, нека разгледаме и какво е усещането, когато имате твърде много храна и нямате достатъчно глад.

Твърде много пълнота и недостатъчен глад

  • Чувствате се мудни и бавни,странно. Защо? Не можете да го обясните. Това, което се случва, е, че тялото ви изразходва толкова много енергия само за смилане, че не работите с оптимален капацитет.
  • Вие сте в мозъчна мъгла. (Чувства се малко по-различно от липсата на концентрация, която получавате, когато сте прекалено гладни и не получавате достатъчно енергия, но крайният резултат е същият.)
  • Вашата енергия наистина идва, но е диво нагоре и надолу, и ви е трудно да се контролирате. Това е най-вече инсулинът. Ако не направите нещата както трябва, се озовавате на влакчето в увеселителен парк. Повдигате нещата с хранене и усещате енергия, но след това енергията пада надолу, така че отново ядете, но всичко, което се случва, е поредното бързо нагоре и надолу. Хващате се в цикъл.
  • Очевидно ти не губете мазнини. В зависимост от това колко храна приемате, започвате да го съхранявате.

Ето нещо, което може да затрудни нещата: разбира се, твърде много храна е вредно за загуба на мазнини. Да.

Но в същото време трябва да сте честни със себе си: всъщност приемате ли твърде много храна? Или просто сте в ранните етапи на вашата диета?

Това ни води до принцип номер две!

Принцип 2.

Гладът е кумулативен

Гладът не се „нулира“ напълно всеки път, когато ядете храна или заспите.

Това означава, че ако в продължение на седмици сте в калориен дефицит, ще изпитате повече глад между храненията в края на диетата си, отколкото в началото.

  • В началото понякога се чувства, сякаш ядете „през цялото време“. Истински се чувствате „почти сити“ след хранене, сякаш ядете твърде много.
  • В крайна сметка, със същия план за хранене, наистина изпитвате този глад. След почти всяко хранене си мислите: „Това ли беше?“ Можете да ядете храна и дори не я усещате в стомаха си.

Ето защо новите диети "мислят", че ядат твърде много калории, когато наистина трябва просто да го изчакат. Гладът ще дойде ... о, ще го има ли някога.

Имайте предвид, че ако имате много наднормено тегло, може да отнеме повече време, но това не е голяма работа. Наслаждавай се. Вашето тяло просто се обръща към собствените си запаси от мазнини без истински проблем. В крайна сметка ще стигнете до там, не се притеснявайте. Над 20% телесни мазнини за мъже и може би 33% за жени, а кумулативният глад е по-малък проблем.

Спайк или "мамят" ястия и възстановяване на глада

Като странична бележка, можете да „нулирате“ усещането за кумулативен глад, като ядете шип, тоест целенасочено планирано измамно хранене. Причината, поради която гладът изглежда се натрупва, е спадът в хормона лептин (и повишаването на грелина, което причинява), докато продължавате да диете.

Липсата на гликоген също може да ви създаде това усещане.

Е, скок в калориите и въглехидратите, скок лептин, така че гладът ви да се рестартира.

Накратко, идеята за планирано, целенасочено измама - тъй като се отнася до глада и избягването на „нежеланото“ измама - е следната:

  • След храненето с шипове се връщате към диетата. (Важно е да не се чувствате виновни и да приемете, че „тези“ видове „мами“ всъщност са полезни, ако ги правите в точното време, а не просто да ги използвате, за да оправдаете нормалното измама, защото „ се чувствам така. ")
  • В следващия ден се чувствате супер сити, но без притеснения. Няколко дни след това и вие отново се чувствате нормално. Ден-два повече и теглото ви отново намалява.
  • В идеалния случай стигате до точка, в която теглото ви е обратно до това, което е било точно преди скока, но все пак усещате малко по-малко кумулативен глад, отколкото непосредствено преди скока, така че сега можете да отслабнете с още няколко килограма (дайте или вземете), без да се поддавате и да се отказвате от диетата или нещо подобно.

Ако нещата станат наистина зле ...

Ако нещата станат наистина непоносими за вас, от гледна точка на натрупване на кумулативен глад, еднократно или измамно хранене може да не е достатъчно, за да ви нулира. Това е свързано с лептин и зададената телесна маса на тялото или телесните мазнини.

Сега, бъдете внимателни, защото „да нямаш глад“, както видяхме, не е непременно добър знак. В някои случаи, ако сте прекалили с диетата, ставате безумно гладни. Силният глад съответства на количеството диети. В някои случаи обаче тялото ви може да реагира по такъв начин, че всъщност да се чувствате по-малко гладни, въпреки че ядете абсурдно нисък брой калории. Това е лошо, ако е признак на метаболитна компенсация. Вашето тяло изключва нещата, за да спести енергия.

Липсата на глад в този случай не означава, че тялото ви казва: „А, имам достатъчно гориво. Всичко е наред!" Гладът показва, че тялото ви казва: „Добре, така че съм малко притеснен и коригирах метаболизма, за да се справя с гигантската липса на гориво. Моля, вземете повече гориво. Ще го запазя за следващия път, когато не можете да намерите храна. “

В случаи като този по принцип трябва да прекарате по-дълъг период от време, без да се фокусирате върху загубата на мазнини; трябва да върнете тялото си в норма. Трябва да направите крачка назад, преди да можете да направите крачка напред. Все пак ще се изкушите просто да се потопите напред, но не го правете. Това е бавният начин. По този начин се крие лудостта.

Не можете да останете под зададената точка за дълги периоди от време, без тялото да реагира. Добре дошли в живота. Просто не можеш. Той изключва някои неща, за да запази ключовите системи, докато започнете да приемате повече храна, и започва да изпраща сигнали до мозъка ви, за да ви накара да приемате повече храна.

Вашият
тялото - и вашият метаболизъм, и вашият стомах, и останалата част от сложната мрежа от биохимични системи, които изграждат „вашия метаболизъм“ - комуникира с вашия мозък.

Ролята на мозъка ви във всичко това е важна, тъй като има последици както за краткосрочния, така и за дългосрочния глад, както и за стратегиите, които трябва да използвате, за да се справите с тях.

Принцип 3.

Гладът и ситостта се появяват в мозъка

Освен да приемате достатъчно калории и да не гладувате, трябва да приемате разнообразни вкусове, текстури и макроелементи във вашата диета.

В противен случай тялото изпраща сигнали до мозъка ви, че „трябва“ да ядете каквото липсва и трябва да ядете много от него.

Не можете да спорите с мозъка си, не и когато той стане достатъчно настоятелен.

Недостигането на достатъчно разнообразие ще ви изведе от най-сладкото място на глада, дори когато калориите ви са на място. Липсата на разнообразие дори ще ви подмами да мислите, че не получавате достатъчно калории, когато всъщност просто се нуждаете от повече разнообразие и евентуално от повече пълноценни храни.

Позволете ми да ви дам пример.

Не изпитвам много пълнота от мазнини - поне не на база хранене. Чувствам се по-близо до „пълен“ в стомаха си, ако сменя мазнините си с въглехидрати.

Така че веднъж направих точно това.

Започнах да премахвам все повече мазнини от диетата си и да ги замествам с въглехидрати.

Премахнах мазнините, докато не ми остана абсурдно ниско количество, да речем около 15-20g на ден.

Сега не изпитвах проблеми със сексуалното шофиране или нещо подобно, тъй като Интернет е убеден, че * е трябвало да се случи *. (Това се е случило с мен, но е било чрез понижаване на друг макронутриент: въглехидрати.)

Но ето какво се случи:

Чувствах се по-сит - или поне така си мислех - с изключение на това, че започнах да имам почти неконтролируеми позиви да изневерявам на диетата си на всеки няколко дни и аз (както и много други) „просто не можех да си помогна“.

AСлед като години наред нямах проблеми с това, изневерявах на диетата си!

Много хора ще прочетат това и ще си помислят: „Пич, просто ти трябва повече сила на волята.“

Съжалявам, но ... ъъъ, не. Силата на волята или мозъкът ви не работи така. Могат ли някои хора да преодолеят сигналите на тялото си по този начин? Да, но почти винаги се нуждаете от нездравословен начин на мислене, подхранван от мания, така че все още губите.

В този случай специално пожелах фъстъчено масло (източник на мазнини - голяма изненада) и накрая изядох големи супени лъжици от него направо от буркана, особено късно през нощта.

Когато изпуснах мазнините си, ги замених с въглехидрати, така че да не ям по-малко калории, когато бях на диета. На всичкото отгоре се „почувствах“ така, сякаш това ме направи „по-ситен“ ... все пак нещо ме караше да жадувам за много храна на всеки няколко дни. И тъй като отстъпвах и закусвах фъстъченото масло, в крайна сметка приех повече калории, отколкото преди, когато имах мазнини в първоначалната си диета.

Правя неинтелигентни неща (много често), но ако мога да разбера, когато нещо не работи, поне знам да спра да правя това нещо.

И така: добавих мазнините обратно в диетата си.

Отново запазих същото общо ниво на калории, като отделих няколко въглехидрати тук и там и замених белтъците за цели яйца, обезмаслена извара за 2% извара, добавяйки супена лъжица фъстъчено масло към моя пшеничен крем, такива неща. Калориите бяха същите, но отново имах по-малко въглехидрати и повече мазнини. Кажете общо около 45 грама. Все още не е висока (мнозина смятат това за ниско, но това е друг аргумент), но не и толкова ниска, колкото бяха.

Да, всъщност се почувствах малко по-малко наситен, когато замених въглехидратите само с още няколко мазнини. Но това беше вярно само ако го гледах от гледна точка на ситост до хранене. С течение на дните и по отношение на поривите от мозъка ми този вид хранене осигуряваше по-голяма ситост.

Защото парадоксално, въпреки че се чувствах „по-голям“ глад, спрях да ме подтиква да изневерявам на диетата си на всеки няколко дни и това спря да се случва.

В това е красотата да имаш солиден план за хранене и да останеш в това сладко място.

Можете да почувствате глад и дори да почувствате „повече“ глад, но не получавате безумни желания или желания да изневерите на диетата си.

Ако искате да знаете как да спрете да изневерявате на диетата си, това е едно от основните неща, които трябва да имате предвид. Не става дума само за глада ви между храненията, а за цялостната ситост и сигналите, които мозъкът получава и след това изпраща, въз основа на това, което ядете. Това зависи от пълния ви план за хранене.

(Обърнете внимание, че в моя пример съм прекалено ниско съдържание на мазнини. Залагам, че повечето хора имат противоположния проблем: твърде ниски са въглехидратите. Въглехидратите са важни за изпращането на тези сигнали към мозъка, които казват: „Получавам енергията и хранителните вещества, от които се нуждая, и нещата са добри. "Не ги оставяйте настрана. Да, можете да влезете в кетоза и бла бла. Това е нещо съвсем друго разискване, но е достатъчно да се каже тук: диети с ниско съдържание на въглехидрати не са за всеки и съм имал повече лоши преживявания, отколкото добри с тях.)

Това, което влиза в добрия план за хранене, е цяла публикация сама по себе си, но като цяло:

  • Той има протеин при всяко хранене.
  • Той съчетава този протеин с друг макронутриент, въглехидрати или мазнини.
  • Той придава на устата и мозъка ви разнообразни вкусове и текстури през целия ден.
  • Състои се предимно от цели храни; колкото по-малко предварително опаковани неща, толкова по-добре.

Няколко пъти съм изпитвал същото явление и всеки път проблемът е бил в липсата на някакво разнообразие; Не приемах различни вкусове, текстури и макронутриенти.

Жертвах разнообразие за „временна“ пълнота и личните си хранителни предпочитания, всичко за сметка на това да дам на тялото си това, от което се нуждае, за да поддържам вътрешния часовников механизъм да тиктака както трябва и да поддържа мозъка ми доволен от получените сигнали от стомаха ми.

Имал съм проблеми с позивите за измама, когато съм правил някое от следните:

  • Премахнах цял макронутриент.
  • Премахнах цяла група храни.
  • Фокусирах се твърде много върху един източник на протеин.
  • Направих всички ястия твърде сходни.
  • Не ядох достатъчно истинска храна (протеин на прах, закусвални и т.н., не са истинска храна)

Позволете ми да кажа по друг начин: по-вероятно е да изневеря на диетата си, ако планът ми за хранене е 2100 калории от любимото ми здравословно хранене, просто се повтаря пет пъти всеки ден, отколкото ако имах план за хранене от 1900 калории, който съдържа любимото ми ястие, но и разнообразие от други пълнозърнести храни и комбинации от храни.

Отново: гладът не е само как се чувства стомахът ви след хранене или задоволяване на непосредственото ви желание за определена любима храна.

Гладът е в мозъка. Той получава сигнали от мозъка, а мозъкът изпраща сигнали въз основа на това, от което се нуждае и от това, което хранете тялото си. (Това е една от причините кумулативният глад дори да е нещо.)

Ако не уважавате този факт, ще бъдете изненадани, когато изведнъж малки невротрансмитери в главата ви започнат да ви казват да изневерявате и да посегнете към тези бисквитки, или бурканчето с фъстъчено масло и цялата тази воля „мислехте“, че сте имали, просто вече не е достатъчно.

Надяваме се това да ви даде идеи какво можете да направите, за да поемете контрола над глада си и поне да сте наясно какво е заложено при съставянето на личен план за хранене.

Ако искате повече инструменти за овладяване на глада (инструменти, които всъщност имат предвид всичко по-горе), изтеглете това по-дълго, още задълбочена безплатна електронна книга: