сърдечна

Поели ли сте ангажимент да се храните по-здравословно?

Може би бихте искали да отслабнете малко. Или може би сте били посъветвани, че сте изложени на риск от коронарна болест на сърцето или вече сте били диагностицирани с ИБС.

Ако обмисляте да добавите повече риба към вашата диета поради високата им концентрация на здравословни хранителни вещества, моля, прочетете нататък.

В тази статия ще разгледаме някои от ползите за здравето от яденето на риба, морски дарове и водни безгръбначни, как да изберем най-добрия избор за оптимално благосъстояние и няколко рецепти за пригответе вкусни ястия на рибна основа които се правят бързо и лесно - така че нека да стигнем до него.

Риби и Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, понякога наричани O3FA или n-3 мастни киселини, са полиненаситени мастни киселини, които са сред основните хранителни вещества, необходими за здравето, жизнеността и енергията. И тъй като телата ни не произвеждат тези мазнини, трябва да ги набавяме от хранителни източници.

Има две основни групи, необходими за нашите изисквания. Един от видовете е алфа-линолова киселина (AHA) и произхожда от зелени зеленчуци от семейство брасика, като броколи, брюкселско зеле, зеле и зеле, както и зелени салати. AHA се съдържа в количество и в растителни масла - рапица, соя, ленено семе и орехи.

Вторият тип, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), се среща предимно в месото от мазни риби, които са изброени по-долу.

Някои ползи от яденето на повече риба

O3FA са известни с многото си ползи за здравето като:

  • Контролът на съсирването на кръвта.
  • Изграждане на клетъчни мембрани в мозъка ни.
  • Защита срещу сърдечни заболявания - намалява риска от аритмии и намалява както високите нива на триглицеридите, така и плаката в артериите.
  • Леко намаляване на високото кръвно налягане. 1

Последните проучвания също са окуражаващи в своите констатации; индикациите са за полезни свойства при предотвратяването и регулирането на много други проблемни области.

От особен интерес е техният ефект върху хроничното възпаление, което е свързано с ускорено стареене и следните заболявания: ревматоиден артрит, астма и ХОББ, невродегенеративни състояния, които засягат когницията и метаболитния синдром. 2

И някои притеснения

Ако сте чували за ползите от добавянето на повече морски дарове към вашите планове за хранене, вероятно сте чували и за някои притеснения. Нека да разгледаме как да се балансират.

Основните токсини, открити в рибата, са:

  • Меркурий (тежък метал).
  • Диоксини (страничен продукт от производството на пестициди и производството на хартия), и
  • Полихлорирани бифенили или ПХБ (изкуствени химикали, използвани някога за изолация на електрически трансформатори, смазочни материали, пластмаси, лепила, огнезащитна боя и др.). 3

Според тази скорошна статия за сърдечни заболявания, публикувана на уебсайта на клиниката Майо, ползите за здравето от яденето на риба далеч надхвърлят притесненията относно токсините и нивата на живак. Това е особено актуално, тъй като постигаме средна възраст и след това - стига да сме избирателни по отношение на видовете, които ядем.

Освен това Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде разнообразен морски живот за хора със и без сърдечни заболявания, но отново да се избягват някои видове. Дори бременните жени и малките деца могат да се радват на интелигентни предимства, като ограничат приема си и избират разумно.

AHA препоръчва 4 следните насоки за консумация:

- Най-малко две порции седмично, като всяка порция е 3,5 унции варена риба.

- Бъдещите майки, жените, които кърмят и децата, трябва да ограничат приема на общо 12 унции на седмица варена риба и не повече от 6 унции консервиран тон; без да се правят селекции от видовете с високи нива на токсини.

Добра риба, лоша риба

Как можете да разберете кои сортове да избягвате? По-големите риби в хранителната верига имат по-големи количества живак - те ядат малки и така се натрупват повече в техните системи. И те живеят по-дълго, така че имат повече време за събиране на токсини. Избягвайте по-големи видове като акула, меч, риба, марлин и скумрия.

Кои са най-добри? Изберете от списък на мазни риби като дива сьомга, обикновена скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон за високи нива на O3FA. И ето някои варианти с ниско съдържание на живак и замърсители - скариди (фахитас, някой?), дива сьомга, минтай, сом, треска, камбала, морски език и консервиран лек тон.

За повече информация тази таблица на уебсайта на Американската сърдечна асоциация сравнява нивата на n-3 мастни киселини и замърсяването с живак в рибите. И тази страница на уебсайта на Администрацията по храните и лекарствата съдържа обширен списък с нива на риба и сравнителен живак.

Закупуване, приготвяне и готвене

Случва се да живеят в северозападната част на Тихия океан така че съм настроен и имам пресни морски дарове на разположение през цялото време и почти през цялата година. Не всеки обаче има такъв късмет.

Независимо дали купувате от пазар, специализиран в морски дарове, или от местния бакалин, винаги се уверете, че вашият избор е свеж и твърд. Това е риба и ще мирише като нея, но не бива да мирише прекалено „рибено“ - ако го направи, дайте му пропуск, тъй като е бил на рафта твърде дълго.

Когато купувате, не забравяйте, че някои сортове ще се ‘свият’ в процеса на готвене, така че изберете теглото, което ще съответства на готвения продукт.

Преди готвене изплакнете избора си в студена течаща вода и подсушете с хартиени кърпи. Отстранете всички кости от филетата с чифт малки клещи за носове на иглата; те осигуряват много по-добро сцепление от пинсетите.

Можете да вземете добър чифт на разумна цена във всеки магазин на занаятчии и да го измиете с топла сапунена вода, преди да го използвате. Освен това ще трябва да ги приберете на безопасно място в кухнята си, така че механично настроените във вашето домакинство да не ги плъзгат за други цели.

Скарата остава популярен и здравословен начин за приготвяне на морски дарове по целия свят.

Най-добрите методи за готвене са печене и печене на скара; най - новият метод на скара, която включва използването на дъски от кедър или твърда дървесина и добавя приятен нов вкус. Дъските също избягват овъгляването на храната което може да доведе до образуване на канцерогени в изгорените райони.

Избягвайте пърженето и пърженето, тъй като те противодействат на интелигентните предимства на морските дарове и техните аналози с прясна вода. За съжаление, наслаждаването на ястия от риба и чипс на плажа трябва да бъде ограничено до много случайни снизхождения.

Безгръбначните такива скариди също могат да играят важна роля в доставката на мастни киселини Омега 3 до тялото ви. Вижте нашата рецепта за гръцки скариди с едно ястие (в долната част на статията).

Сьомга и безгръбначни като стриди, скаридите и мидите са подходящи за барбекюто. Също така не е твърде трудно да се трансформирайте вкусната, здравословна сьомга в бургер за напояване, и имаме рецептата, за да го докажем!

Треска и миди правят чудесни, обилни супи за зимата - добавете миди, скариди и миди вкусна булябес, още едно зимно лакомство. Лесно е да се подготвите по-големи саксии, направени за готвене на раци, миди и омари.

Подметката, камбалата, червеният лук, минтаят, пъстървата, сьомгата и треската се справят добре във фурната с обикновен сос от билки, черен пипер и лимонов сок. Сервирайте със салата, леко задушени зеленчуци и кафяв ориз или киноа, за вариант без зърно. За бърза вечеря, направете нашата рецепта за риба със сос от кафяво масло, с помощта на подметка.

За да добавите вкус към вашето ястие, подправете с подправки, билки, сок и кора от лимони и лайм, бульони с ниско съдържание на натрий и сосове с ниско съдържание на мазнини. Изберете да създадете свои собствени сосове и подправки върху закупени от магазина продукти, тъй като търговските продукти често се произвеждат с високи нива на захар, консерванти и наситени мазнини. Тези „скрити“ съставки допринасят за метаболитния синдром; натрупването на излишни коремни мазнини, което е основният фактор, допринасящ за сърдечни заболявания.

Изборът да добавяте разнообразие от морски храни към плана си за хранене редовно е рентабилно, просто, вкусно и интелигентно. Това е още една стъпка в грижата за вашето здраве и това е избор, който всички трябва да направим.

Изпробвайте следните рецепти - бързото и лесно приготвяне прави тези здравословни, солени ястия с още по-вкусен вкус.