Когато си представяте храни от Средиземно море, може да си представите цветни плодове и зеленчуци, обилен хляб, тестени изделия, риба и, разбира се, червено вино. Но знаете ли, че средиземноморският стил на хранене е един от най-здравословните, ако не и най-здравословният в света?

диета може

Включването на повече храни в средиземноморски стил може да подобри хранителния профил на безглутеновата диета, като същевременно осигури други ползи за здравето за управление или предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Имайте предвид, че и физическата активност е част от средиземноморския начин на живот.

Богата на история и здраве

Ancel Keys, Ph.D., е първият изследовател, който популяризира средиземноморския стил на хранене, след Проучването на седемте държави, проведено малко след Втората световна война. Изследването изследва хранителните навици на почти 13 000 мъже в различни области на света.

Кийс и колегите му установиха, че хората, живеещи в райони като Средиземно море, където е било обичайно да ядат диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, риба, зърнени храни, боб, билки, подправки и здравословни мазнини, имат по-добро сърдечно-съдово здраве от тези в Съединените щати.

Оттогава е доказано, че средиземноморската диета предлага много ползи за здравето, особено в областта на сърдечните заболявания и диабета. Проучване от 2015 г. от университета Харокопио в Гърция показа, че диетата в средиземноморски стил може да намали риска от сърдечни заболявания с 50 процента, ефект дори по-защитен от упражненията. Има някои доказателства, че метаболитният синдром, предшественик на диабет и сърдечни заболявания, може да бъде обърнат от средиземноморската диета.

Анализ от 2015 г. на девет проучвания, в които са участвали близо 1200 пациенти, е установил, че хората с диабет тип 2, които се хранят в средиземноморски стил, са подобрили контрола на кръвната захар, по-добри нива на холестерол и триглицериди, по-добър контрол на кръвното налягане и подобрения в теглото. Италианско проучване от 2014 г. установи, че средиземноморската диета може да забави прогресирането на диабета и още едно проучване показа намаляване на развитието на свързано с диабета очно заболяване.

Но ползите не свършват дотук. Допълнителни проучвания показват, че средиземноморската диета подобрява когнитивните функции, здравето на очите, сънната апнея и индекса на теглото към тялото. Диетата също така намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер и възпаление в тялото и помага за предотвратяване на рак.

Обратно към основите

Средиземноморската диета набляга на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, но рибата и морските дарове се ядат често, като в по-малки количества се допускат птици, яйца и сирене. Червеното месо и сладките са предназначени да бъдат лакомства и не се ядат редовно.

Червеното вино е разрешено умерено - една напитка от 5 унции за жени и две за мъже - заедно с много вода. Ежедневните упражнения, както напрегнати, така и леки, са важни допълнения. А диетата насърчава социалния опит при ядене на споделени ястия.

Ползи за здравето на хората с цьолиакия

Ползите за здравето от средиземноморската диета се разпростират и върху тези с целиакия. „Средиземноморската диета е чудесен начин да се доставят някои от хранителните вещества, на които в противен случай може да липсва стандартна безглутенова диета“, казва Кели Тъпс, Р.Д., мениджър на програмата на Съвета за пълнозърнести храни и Oldways, организация с нестопанска цел за образование и хранене.

Малко проучване, публикувано през януари 2016 г. в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че тези с целиакия, които са спазвали диети без глутен и средиземноморски стил, са успели да подобрят своя хранителен статус, без да наднормено тегло или затлъстяване.

Повишаването на теглото може да бъде нежелана последица от спазването на безглутенова диета, но приемането на средиземноморска диета може да противодейства на този страничен ефект. Проучване от 2011 г. в Американския вестник по медицина показа, че тези, които са на средиземноморска диета, са отслабнали повече от тези на традиционната диета с ниско съдържание на мазнини.

И проучване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че диетата намалява наддаването на тегло, за което се смята, че е свързано със стареенето. Toups съветва пациентите, които искат да отслабнат, да базират храненията си върху средиземноморската диетична пирамида, като за всяка рецепта основата са зеленчуци, пълнозърнести храни и варива, включително грах, леща и нахут. Зехтинът трябва да се използва като основна мазнина, а плодовете, ядките и рибата се добавят за вкус.

„Не е необходимо да се броят калории или грамове различни хранителни вещества, ако диетата се основава на пълнещи храни, богати на хранителни вещества“, казва тя.

В допълнение, средиземноморската диета може да има ползи за тези с анемия, често срещан проблем за новодиагностицираните с целиакия. Проучване от 2009 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition установи, че юношите, които са преминали от обикновена диета към средиземноморска диета, са имали повишено усвояване и задържане на желязо, въпреки че количеството желязо в диетата им не се е увеличило.

Както винаги, всеки, който има анемия, трябва да работи със своя лекар или диетолог, за да определи дали е необходима добавка с желязо. Средиземноморската диета обаче може да допринесе много за поддържането на запасите от желязо на правилните нива,
дори без червено месо.

„Традиционните рецепти и сдвояване на храни от средиземноморската диета служат като план за балансирани в хранително отношение ястия“, отбелязва Тупс. Например, не само лещата, спанакът, нахутът и сардините са добри източници на желязо, но те са основни елементи на средиземноморската диета. Те обикновено се приготвят и с витамин
C източници, като домати или червени чушки.

„Комбинирането на тези храни може да помогне за увеличаване на абсорбцията на не-хем желязо“, според Toups. Нехемното желязо, видът желязо, наличен в растителните храни, се усвоява по-малко от желязото от животински храни. Другите средиземноморски скоби са още по-впечатляващи. Чаша консервиран бял боб, например, осигурява почти половината от
препоръчителна дневна стойност за желязо.

Големи зърна

Пълнозърнестите храни играят голяма роля в средиземноморската диета и въпреки че те обикновено са на основата на пшеница, лесно е да замените избора без глутен.

Като цяло тези, които са на безглутенова диета, имат проблеми с получаването на препоръчителните количества пълнозърнести храни. Проучване от 2005 г. на Tricia Thompson, R.D., показва, че близо 37% от мъжете и 79% от жените имат този проблем.

Докато сега се произвеждат повече продукти без глутен с пълнозърнести храни, много продукти все още разчитат силно на оризово брашно. А потребителите без глутен тепърва започват да включват пълнозърнести храни в своите диетични планове.

Toups препоръчва полента, приготвена от пълнозърнеста царевична каша. „Това беше основен продукт в италианските и гръцките средиземноморски традиции и е идеалният съд за всеки асортимент от бобови растения или сезонни зеленчуци“, казва тя.

Можете също така да хвърлите киноа с домати, зехтин, лимонов сок и магданоз за безглутеново обрат в класическата салата от табуле. Toups също препоръчва да се използват пълнозърнести безглутенови хлябове и крекери за намазки като хумус и използване на безглутенови пълнозърнести макарони за бързо денонощно хранене.

„Безглутеновите овесени ядки са любимото ми тайно оръжие за приготвяне на кремообразно, пълнозърнесто ризото, макар че превареният кафяв ориз прави подходящ вариант“, отбелязва Тупс. Етикетът без глутен върху зърнени продукти е гаранция, че те отговарят на стандарта за храните и лекарствата за храни без глутен.

Смяна на маслото

Зехтинът се използва ежедневно в средиземноморската диета като основен източник на мазнини. Тя е висока
в мононенаситените мазнини, за разлика от наситените мазнини, които се намират в животинските
мазнини като масло.

Американската сърдечна асоциация казва, че докато средиземноморската диета може да съдържа до 25 до 35 процента мазнини, повече от половината от тези мазнини калории
идват от мононенаситени мазнини - до голяма степен поради широкото използване на зехтин.

За лек вкус на салати или зеленчуци изберете екстра върджин зехтин. За пържене и печене необработеният зехтин работи добре. Когато купувате зехтин, потърсете датата на бутилиране и избягвайте всяко, което е на повече от 18 месеца. Освен това потърсете думите „студено пресовани“, защото маслата за студено пресоване запазват всички ползи за здравето и запазват вкуса. Зехтинът трябва да се съхранява на тъмно, хладно място у дома.

Зехтинът може да се използва за хвърляне на безглутенови тестени изделия, сотирани зеленчуци или за готвене на бъркани яйца. Добавете го към пуканки вместо масло и го използвайте за мариноване на домашни птици или риба и като потапяне за хляб без глутен. Зехтинът също може да се използва вместо масло при безглутеново печене.

Идеи за заети хора

Добавянето на друга диета на върха на безглутеновата диета може да изглежда сложно, но всъщност е доста лесно. И двамата използват естествено безглутенови храни като градивни елементи.

Лещата може да се добавя към супи или запържване или да замести ориза в пълнени чушки. Можете да направите своя собствена
вегетариански бургери с леща, киноа, овес и подправки без глутен. Използвайте пълнозърнести безглутенови тестени изделия, за да приготвите традиционни спагети или печени цити. Остатъците са чудесни за бърз обяд на следващия ден.

От консервирана сьомга могат да се направят рибни питки, като се комбинират с лук, яйце, сол и черен пипер. Дръжте сместа заедно с картофено пюре или безглутенови панко трохи.

Авокадото е универсална средиземноморска „суперхрана“, пълна със здравословни мазнини. Намажете пюре от авокадо върху парче пълнозърнест тост без глутен или добавете авокадо на кубчета към омлети, зеленчукови салати или плодова салата, приготвена с плодове, ябълки и манго. Можете също да нарязвате авокадо и да ги нанасяте върху сандвичи или в опаковки.

Хумусът, който се прави от нахут, прави чудесен заместител на майонезата на сандвичи и в салата от риба тон и пиле или дяволски яйца. Той също така работи като потапяне за зеленчуци, вместо за по-голяма угояване на ранчото. Намажете хумус върху безглутенова тортила или багел. За да направите по-здравословна пица, отгоре корите без глутен с хумус, добавете зеленчуци и маслини и отгоре с фета преди печене. Сервирайте хумус с безглутенови пълнозърнести крекери за бърза закуска.

Гръцкото кисело мляко е добър вариант за тези, които имат непоносимост към лактоза, тъй като е с по-ниско съдържание на лактоза от другите млечни продукти. Използвайте го като топинг за зеленчуци или купа овесени ядки без глутен, завършени със слой плодове. Заместете гръцкото кисело мляко за заквасена сметана на дипове или като заливка за печени картофи. Той също така работи в смутита и може да се допълни с мед и орехи за вкусен десерт.

Ако преосмислите подхода си към закуските, скоро ще установите, че здравословните ядки и семена са толкова бързи и преносими, колкото пакетираните продукти, които сте свикнали да ядете. И те лесно могат да бъдат включени в рецепти.

Добавете нарязани фъстъци към безглутенови тестени изделия или печени зеленчуци за допълнителен вкус и хрупкавост. Намажете фъстъчено масло върху вафли без глутен или комбинирайте с дижонска горчица и мед, за да създадете сос за потапяне за пилета без глутен. Добавете орехи към безглутенови овесени ядки или варени зърнени култури от елда или направете сутрин
смути с гръцко кисело мляко, фъстъчено масло, мед и орехи.

Ще намерите повече идеи за това как лесно да включите средиземноморски храни във вашата безглутенова диета на уебсайта на Oldways, oldwayspt.org.

Щастлива маса

Една от радостите на средиземноморската диета е акцентът върху яденето като социална дейност. За тези, които са без глутен и често се чувстват изоставени, когато другите се събират около масата, тази част от средиземноморската диета може да бъде освежаваща.

„Важен аспект на средиземноморската диета е споделянето на храна в компанията на приятели и семейство, наслаждавайки се на социалното взаимодействие, както и на вкусните вкусове“, казва Toups. „Средиземноморската диета се отнася до храна от по-просто време, където непримиримите смесени ястия, пълни със сезонни зеленчуци, бяха норма.

„Не пренебрегвайте хубава комбинация от супа и салата. Супите и яхниите бяха много изобретателен начин за средиземноморските семейства да включат местни или остатъчни продукти в здравословни, обилни ястия. " Toups също насърчава хората с целиакия да избират безглутенови тестени изделия, когато са на разположение в ресторант. Поискайте да го покриете със зехтин, доматен сос, зеленчуци или морски дарове и пресни билки.

Малки стъпки

Изследванията показват, че дори и най-малките стъпки към диетата в средиземноморски стил могат да доведат до ползи. Неотдавнашно проучване, представено в Американския колеж по кардиология, показа, че всяко увеличение с една точка на резултата от средиземноморската диета - което измерва колко внимателно хората в проучването спазват диетата - е свързано с 3% спад на риска от сърдечни заболявания.

Ако изглежда огромно да направите промяна на едро, опитайте една стъпка към средиземноморската диета всяка седмица. Например започнете с използване на зехтин за готвене вместо растително масло. След това добавете още боб и ядки през следващите няколко седмици. Тъй като тези храни съдържат повече фибри, не забравяйте да пиете повече вода, за да избегнете запек.

Средиземноморската диета може да помогне за облекчаване на кулинарната скука, която някои хора изпитват на безглутенова диета, тъй като включва толкова голямо разнообразие от храни, приготвени по прости, но ароматни начини. Не след дълго ще се наслаждавате на храната си повече и ще се чувствате по-добре от всякога, като в същото време подобрявате хранителните качества на диетата си.

Салата с паста от сорго с риган, сирене Фета и краставици

УСЛУГИ 12

Съставки
• 9 чаши вода
• 1 супена лъжица морска сол, плюс тире за кипене
• 3 чаши сорго
• ¾ чаша нарязан пресен риган
• 6 люспи, бели и нежно зелени части, нарязани
• ¾ чаша зехтин екстра върджин
• 9 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
• 3 супени лъжици настъргана лимонова кора
• 3 чаши нарязани английски краставици
• 1 чаша препечени кедрови ядки
• 3 чаши натрошено сирене фета
• ½ чаена лъжичка смлян червен пипер

Указания
В голяма тенджера кипнете водата и тирето сол и добавете соргото. Оставете да къкри непокрито за
30-40 минути или докато цялата вода се абсорбира и соргото е консистенцията на варен ориз. Охладете до
стайна температура, от време на време се разбърква с вилица.

В средна купа смесете ригана, люспите, зехтина, лимоновия сок, лимоновата кора, краставиците, бор
ядки, сирене фета, червен пипер и сол. Добавете свареното сорго и разбъркайте.