кондициониране

  • Сила и кондиция
    • Фитнес и кардио
    • Програмен дизайн
    • Спортно специфично
    • Обучение с тежести
  • Спортна медицина
    • Предотвратяване на наранявания
    • Рехабилитация на наранявания
  • Хранене
  • Технология
  • Терапия
  • Безопасност на играча
    • Сътресения
    • Хидратация
    • Напрежение
  • Продължаващо образование
    • Печелете CEU
  • Списание
    • Редакционна колегия
  • Ресурси
    • Подкаст на странични сесии
    • Най-ценните номинации за атлетичен треньор
    • Видеоклипове
    • Изпращане на продукти
    • Абонирайте се/подновете
  • Относно програмата
  • Влизам
  • Регистрирам
  • Рекламирайте
  • Обучение и кондициониране

През последните две седмици говорихме за предимствата и недостатъците на диетата „Ако отговаря на вашите макроси“. В това издание подробно описваме как да помогнем на спортист да изпробва плана.

Част първа от тази статия (за предимствата) можете да намерите тук.

Част втора от тази статия (за недостатъците) можете да намерите тук.

Ако вашият спортист знае всички потенциални плюсове и минуси на IIFYM и все още иска да го преследва, започнете ги по правилния начин. Първо, уверете се, че имат общи познания за питателните храни, за да могат да правят IIFYM по подходящ начин. Един от начините да се уверите, че спортистите имат добра хранителна основа е да поканите регистриран диетолог, който да говори с тях за правилното зареждане с диета IIFYM.

След това помислете кога би било идеалното време за спортиста да се потопи в този нов хранителен план. Междусезонието е може би най-добрият избор, защото дава шанс на спортиста да „тества водата“. Обикновено е необходима известна степен на ощипване, когато започнете гъвкава диета и не искате това да възпрепятства представянето през сезона.

След като се настрои за време, за да започне IIFYM, спортистът трябва да изчисли колко макроса да консумира всеки ден. Започнете, като ги накарате да определят общия си дневен разход на енергия (TDEE) или колко калории изгаря тялото им всеки ден. Има онлайн калкулатори за получаване на това число и то се основава на различни фактори, включително височина, тегло и ниво на активност. Ако спортистът иска да запази сегашния си телесен състав, те ще се стремят да консумират TDEE количеството си калории дневно. За да натрупат мускули, те биха стреляли за повече от TDEE, а за да губят мазнини, биха намалили приема на калории.

След това спортистът трябва да изчисли как да разпредели тези разпределени дневни калории между макроелементите, като използва допустимите граници на разпределение на макроелементи на Министерството на земеделието на САЩ: 45 до 65 процента от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини. Има много уебсайтове, които ще изчислят това за спортисти, като IIFYM.com. За да прехвърлите от калории в грамове за всеки макрос, използвайте тези преобразувания:

• Един грам протеин = четири калории

• Един грам въглехидрати = четири калории

• Един грам мазнина = девет калории.

Излизайки от препоръчаните диапазони, спортистите могат да персонализират приема на макроси в зависимост от целите на телесния състав, спорта и продължителността и интензивността на тренировката. Други фактори като възраст, пол и текущо тегло също трябва да бъдат взети под внимание. Трудно е да се дават предложения, тъй като подходящата сума на макроса е толкова специфична за всеки отделен човек, но ето няколко препоръки за предоставяне на насоки:

• Спортистите за издръжливост трябва да са на по-високия край на въглехидратната гама.

• Спортистите, които искат да отслабнат и да станат по-слаби, трябва да обмислят по-голямо количество протеин.

• Спортистите, които постоянно се чувстват гладни или недоволни след хранене, могат да опитат да увеличат приема на мазнини.

Тъй като спортистите тръгват с IIFYM, повечето ще трябва допълнително да коригират приема на макроси до известна степен, особено ако започнат да се чувстват изчерпани или имат проблеми с възстановяването след тренировки. Ако се чувстват уморени, вероятно ще трябва да консумират повече въглехидрати преди и по време на активност. (Хидратацията може да е и фактор.) За да подобрят възстановяването, спортистите трябва да вземат закуска след тренировка, която балансира въглехидратите, за да зарежда запасите от гликоген и качествен протеин за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна.

В допълнение, спортистите трябва да обърнат внимание на времето за хранене в рамките на IIFYM. Консумирането на точното количество и видове въглехидрати и протеини преди и след тренировки може да ги запази, да подпомогне мускулния растеж и възстановяване и да предотврати наранявания. Кажете им да приемат сложни въглехидрати през целия ден и по време на тренировка и да отделят около 30 грама протеин след активност за оптимално зареждане.

Друг важен фактор, който трябва да вземете предвид, често се забравя, след като спортистите се увият в преброяването на своите макроси: хидратация. Поддържането на хидратация трябва да бъде основен приоритет за спортистите след гъвкава диета. Общо правило е спортистът да пие половината от теглото си в унции на ден.

След като спортистът е определил и усъвършенствал ежедневните си суми за макроелементи, това им помага да създадат план и да се придържат към него. Дългосрочното спазване е от съществено значение за поддържане на резултатите с гъвкава диета. Една от често срещаните стратегии е спортистите да изписват план за седмицата и да планират часове за хранене и закуски, така че е по-малко вероятно да пропуснат храненето или да прибегнат до нездравословни изкушения.

Като цяло гъвкавата диета може да помогне на спортистите да станат по-наясно с хранителния състав на храните, което може да доведе до дългосрочни, здравословни навици. Вместо да етикетира храните като „лоши“ или „добри“, той позволява всички храни в умерени количества. Въпреки че проследяването на приема може да бъде досадно и е важно да се повлияе на качеството на храната, когато се прави правилно, IIFYM може да помогне на спортистите да спечелят предимство.