Докато лечението на депресия или друго психично заболяване обикновено ще изисква професионална намеса, вие сте експертът по отношение на самообслужването, процеса на формиране на здравословни навици и извършване на положителни промени в ежедневието си, за да подобрите емоционалното и физическото си здраве. Самообслужването включва намаляване и управление на стреса ви, поддържане на здравословен начин на живот чрез диета и упражнения и обучение за вашето заболяване. Колкото повече вземате активна роля в това да си помагате и да правите положителни подобрения в начина си на живот, толкова по-големи са шансовете ви да се чувствате по-добре и да останете добре.

стратегии

Ето няколко стратегии за начин на живот, които могат да ви помогнат да се справите с депресията и свързаните с нея заболявания и да предотвратите рецидив:

Образовайте се

Един от начините да възвърнете чувството за контрол, когато сте диагностицирани с депресия или свързано заболяване, е да се обучите за своето заболяване. Можете да направите това, като говорите с лекарите си, като се учите от други, които имат депресия, и като четете книги и статии за депресията. Колкото повече знаете за депресията и нейното лечение, толкова по-добре ще можете да се справите с депресията си и да разберете кои възможности за лечение може да са най-добри за вас.

Спокоен сън

Спането добре влияе пряко на вашето психическо и физическо здраве и качеството ви на живот. Депресията и свързаните с нея разстройства могат да нарушат съня ви, затова е важно да установите редовен режим на сън. По-долу са дадени някои препоръки за пълноценен сън:

  • Придържайте се към график, като се опитвате да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Използвайте този дневник на съня, за да ви помогне да проследите съня си.
  • Не си лягайте гладни или прекалено сити, което може да доведе до дискомфорт.
  • Избягвайте да пиете кофеин след 16:00 и се опитайте да не пиете повече от 2 чаши кофеинови напитки всеки ден.
  • Оставете поне 30 минути преди лягане, за да се отпуснете и да се отпуснете.
  • Създайте стая, която е идеална за спане, като поддържате стаята си хладна, тъмна и тиха.
  • Опитайте се да разрешите притесненията или притесненията си преди лягане. Отделете време през деня за решаване на проблеми или записване на мисли.

Активирайте се

Редовната физическа активност като ходене, бягане или спортуване може да подобри настроението ви, да ви отвлече от притесненията и да облекчи напрежението и стреса. Упражненията също могат да подобрят общото ви здравословно състояние. Ще имате най-голяма полза от редовното упражняване в продължение на 30 минути или повече, но е добре да го надграждате постепенно. По-долу са дадени някои препоръки за започване на нова рутинна тренировка:

  • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
  • Увеличете нивата на активност с течение на времето, за да се включите в упражненията и да изградите увереността си.
  • Планирайте някакъв вид упражнения всеки ден, но позволете промени в ежедневието си, когато нещо се появи.
  • Използвайте този дневник за физическа активност, за да ви помогне да проследите активността си.

Яжте добре

Преживяването на тревожност или депресия може да затрудни яденето добре, но доброто хранене е необходимо за вашето психическо благосъстояние. Следването на някои основни съвети може да повиши вашата енергия, настроение и цялостен уелнес:

  • Научете се да правите прости ястия, които не отнемат твърде много време или енергия за приготвяне. Ако живеете сами и не се храните правилно, помислете дали да не използвате замразени ястия или ястия, доставени от дома.
  • Използвайте времето, когато се чувствате добре, за да приготвяте ястия преди време (напр. Ако имате енергия сутрин, направете вечеря тогава) или гответе големи количества храна и я замразявайте.
  • Ограничете кофеина и захарта, които често водят до срив в настроението и енергията.
  • Избирайте пресни вместо замразени храни възможно най-често.
  • Яжте постно месо и протеини като риба, пиле от бяло месо, постно говеждо месо, яйца, боб и ядки.
  • Избягвайте храни с високи нива на наситени мазнини.
  • Избягвайте силно преработените храни, доколкото е възможно.
  • Яжте плодове и зеленчуци в най-различни цветове. Различните цветове представляват различни видове хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.
  • Използвайте този дневен дневник за храна, за да ви помогне да проследите храненето си, за да можете да направите подобрения с течение на времето.

Избягвайте наркотици и алкохол

Хората често се обръщат към наркотици или алкохол, за да облекчат или управляват чувства като стрес, тъга или гняв. Употребата на вещества обаче може да влоши или да предизвика тревожност или депресия и да направи много по-трудно възстановяването.

Намалете и управлявайте стреса си

Стресът засяга всички от време на време и не всеки стрес е вреден. Въпреки това, високите нива на стрес с течение на времето могат да повлияят отрицателно на вашето психическо и физическо здраве и могат да бъдат рисков фактор за депресия или тревожност. Хората изпитват стрес по различни начини (напр. Главоболие, проблеми със съня, гняв, болки в стомаха, тъга). Управлението на стреса ще ви помогне да се справите по-ефективно със стресорите в живота си. Ето няколко практически съвета за намаляване на стреса:

Препратки

Berk, M., Sarris, J., Coulson, C. E., & Jacka, F. N. (2013). Управление на начина на живот на еднополярна депресия. Acta Psychiatrica Scandinavica, 127 (s443), 38-54.

Ravindran, A. V., Balneaves, L. G., Faulkner, G., Ortiz, A., McIntosh, D., Morehouse, R. L.,. & MacQueen, G. M. (2016). Канадска мрежа за лечение на настроението и тревожността (CANMAT) 2016 клинични насоки за лечение на възрастни с тежко депресивно разстройство: раздел 5. допълнителни и алтернативни лечения. Канадският вестник по психиатрия, 61 (9), 576-587.

Sarris, J., O’Neil, A., Coulson, C. E., Schweitzer, I., & Berk, M. (2014). Начин на живот медицина за депресия. BMC психиатрия, 14 (1), 107.