Каквото и да изисква вашата работа, има стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите от вредните ефекти на стреса, да подобрите удовлетворението си от работата и да укрепите вашето благополучие на работа и извън нея.

място

Кога стресът на работното място е твърде голям?

Стресът не винаги е лош. Малко стрес може да ви помогне да останете концентрирани, енергични и способни да се справите с нови предизвикателства на работното място. Това е, което ви държи на крака по време на презентация или сигнал, за да предотвратите инциденти или скъпи грешки. Но в днешния забързан свят работното място твърде често изглежда като емоционално влакче в увеселителен парк. Дългите часове, строгите срокове и непрекъснато нарастващите изисквания могат да ви накарат да се чувствате притеснени, изтощени и претоварени. И когато стресът надхвърли способността ви да се справите, той спира да бъде полезен и започва да причинява щети на ума и тялото ви, както и на удовлетворението ви от работата.

Не можете да контролирате всичко в работната си среда, но това не означава, че сте безсилни, дори когато сте заседнали в трудна ситуация. Ако стресът върху работата пречи на работата ви, здравето или личния ви живот, време е да предприемете действия. Без значение с какво се прехранвате, какви са амбициите ви или колко стресираща е работата ви, има много неща, които можете да направите, за да намалите общите си нива на стрес и да си възвърнете чувството за контрол на работното място.

Честите причини за стрес на работното място включват:

  • Страх от съкращение
  • Повече извънреден труд поради съкращения на персонала
  • Натиск за изпълнение, за да отговори на нарастващите очаквания, но без увеличаване на удовлетвореността от работата
  • Натиск за работа на оптимални нива - през цялото време!
  • Липса на контрол върху начина, по който вършите работата си

Предупредителни знаци за стрес при работа

Когато се чувствате съкрушени на работа, губите увереност и може да станете ядосани, раздразнителни или отдръпнати. Други признаци и симптоми на прекомерен стрес на работното място включват:

  • Чувство за тревожност, раздразнителност или депресия
  • Апатия, загуба на интерес към работата
  • Проблеми със съня
  • Умора
  • Проблем с концентрацията
  • Мускулно напрежение или главоболие
  • Стомашни проблеми
  • Социално оттегляне
  • Загуба на сексуално влечение
  • Използване на алкохол или наркотици за справяне

Съвет 1: Победете стреса на работното място, като протегнете ръка

Понякога най-добрият редуктор на стреса е просто споделянето на стреса ви с някой ваш близък. Актът на изговаряне и получаване на подкрепа и съчувствие - особено лице в лице - може да бъде високоефективен начин за издухване и възвръщане на чувството ви за спокойствие. Другият човек не трябва да „оправя“ проблемите ви; те просто трябва да бъдат добър слушател.

Обърнете се към колегите за подкрепа. Наличието на стабилна система за подкрепа на работното място може да ви помогне да се предпазите от негативните ефекти от стреса на работното място. Просто не забравяйте да ги изслушате и да им предложите подкрепа, когато и те имат нужда. Ако нямате близък приятел на работа, можете да предприемете стъпки, за да бъдете по-социални с колегите си. Когато правите почивка, например, вместо да насочвате вниманието си към вашия смартфон, опитайте да ангажирате колегите си.

Облегнете се на приятелите и членовете на семейството си. Освен увеличаването на социалния контакт на работното място, наличието на силна мрежа от подкрепящи приятели и членове на семейството е изключително важно за справяне със стреса във всички области на живота ви. От друга страна, колкото по-самотни и по-изолирани сте, толкова по-голяма е вашата уязвимост към стрес.

Изградете нови удовлетворяващи приятелства. Ако не чувствате, че имате към кого да се обърнете - на работа или през свободното си време - никога не е късно да изградите нови приятелства. Запознайте се с нови хора с общи интереси, като вземете клас или се присъедините към клуб или като доброволно си отделите времето. Освен че разширявате социалната си мрежа, помагането на другите - особено на тези, които оценяват - доставя огромно удоволствие и може да помогне за значително намаляване на стреса.

Съвет 2: Подкрепете здравето си с упражнения и хранене

Когато сте прекалено фокусирани върху работата, лесно е да пренебрегнете физическото си здраве. Но когато поддържате здравето си с добро хранене и упражнения, вие сте по-силни и по-издръжливи на стрес.

Грижата за себе си не изисква цялостен преглед на начина на живот. Дори малките неща могат да ви повдигнат настроението, да увеличат енергията ви и да ви накарат да се почувствате сякаш сте отново на шофьорското място.

Намерете време за редовни упражнения

Аеробните упражнения - дейност, която повишава сърдечната честота и ви кара да се потите - е изключително ефективен начин за повдигане на настроението, повишаване на енергията, изостряне на фокуса и отпускане както на ума, така и на тялото. Ритмичното движение - като ходене, бягане, танци, барабани и др. - е особено успокояващо за нервната система. За максимално облекчаване на стреса, опитайте се да получавате поне 30 минути активност през повечето дни. Ако е по-лесно да се впишете в графика си, разделете дейността на два или три по-къси сегмента.

И когато стресът се засилва на работното място, опитайте се да направите кратка почивка и да се отдалечите от стресовата ситуация. Разходете се извън работното място, ако е възможно. Физическото движение може да ви помогне да възстановите баланса си.

Направете интелигентен избор на храна, стресираща стреса

Вашият избор на храна може да окаже огромно влияние върху това как се чувствате през работния ден. Яденето на малки, чести и здравословни ястия, например, може да помогне на тялото ви да поддържа равномерно ниво на кръвната захар. Това поддържа енергията и фокуса ви и предотвратява промените в настроението. Ниската кръвна захар, от друга страна, може да ви накара да се чувствате тревожни и раздразнителни, докато прекаленото ядене може да ви направи летаргични.

Намалете до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Когато сте под стрес, може да жадувате за сладки закуски, печени продукти или за успокояващи храни като тестени изделия или пържени картофи. Но тези храни, които се чувстват добре, бързо водят до срив в настроението и енергията, влошавайки симптомите на стреса, а не по-добре.

Намалете приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на настроението ви, като кофеин, транс-мазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони.

Яжте повече Омега-3 мастни киселини, за да подсилите настроението си. Най-добрите източници са тлъсти риби (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), водорасли, ленено семе и орехи.

Избягвайте никотина. Пушенето, когато се чувствате стресирано, може да изглежда успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, водещ до по-високи, а не по-ниски нива на тревожност.

Пийте алкохол умерено. Алкохолът може да изглежда сякаш временно намалява притесненията ви, но твърде много може да предизвика безпокойство, тъй като изчезва и влияе неблагоприятно на настроението ви.

Съвет 3: Не пестете от сън

Може да се чувствате така, сякаш просто нямате време за пълноценен сън. Но спестяването на сън пречи на вашата дневна производителност, креативност, умения за решаване на проблеми и способност за фокусиране. Колкото по-отпочинали сте, толкова по-добре ще бъдете подготвени да се справите със служебните си задължения и да се справите със стреса на работното място.

Подобрете качеството на съня си като правите здравословни промени в дневните и нощните си режими. Например, лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите, бъдете умни с това, което ядете и пиете през деня, и направете корекции в средата на съня си. Стремете се към 8 часа на нощ - количеството сън, което повечето възрастни трябва да оперират в най-добрия случай.

Изключете екраните един час преди лягане. Светлината, излъчвана от телевизор, таблети, смартфони и компютри, потиска производството на мелатонин в тялото ви и може сериозно да наруши съня ви.

Избягвайте стимулираща активност и стресови ситуации преди лягане, като наваксване на работа. Вместо това се съсредоточете върху тихи, успокояващи дейности, като четене или слушане на тиха музика, като същевременно поддържате ниско осветление.

Стрес и работа на смени

Работата през нощта, рано сутрин или ротационните смени могат да повлияят на качеството на съня ви, което от своя страна може да повлияе на производителността и производителността, като ви направи по-уязвими към стрес.

  • Регулирайте цикъла си за сън и събуждане, като се излагате на ярка светлина, когато се събуждате през нощта и използвате ярки лампи или крушки за симулация на дневна светлина на работното си място. След това носете тъмни очила по време на пътуването си към дома, за да блокирате слънчевата светлина и да насърчите сънливостта.
  • Ограничете броя на нощните или нередовни смени, които работите подред, за да предотвратите нарастването на лишаването от сън.
  • Избягвайте често въртящите се смени, за да можете да поддържате същия график на съня.
  • Елиминирайте шума и светлината от спалнята си през деня. Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън, изключете телефона и използвайте тапи за уши или успокояваща звукова машина, за да блокирате дневния шум.

Съвет 4: Приоритизирайте и организирайте

Когато стресът на работното място и работното място заплашва да ви завладее, има прости, практически стъпки, които можете да предприемете, за да си възвърнете контрола.

Съвети за управление на времето за намаляване на стреса при работа

Създайте балансиран график. Цялата работа и без игра е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между работата и семейния живот, социалните дейности и усамотените занимания, ежедневните отговорности и престоя.

Тръгнете по-рано сутринта. Дори 10-15 минути могат да направят разликата между неистовото бързане и времето за облекчаване на деня ви. Ако винаги закъснявате, настройте часовниците си бързо, за да си осигурите допълнително време и да намалите нивото на стрес.

Планирайте редовни почивки. Не забравяйте да правите кратки почивки през целия ден, за да се разходите, да разговаряте с приятелски настроено лице или да практикувате техника за релаксация. Опитайте се също да се отдалечите от бюрото или работното си място за обяд. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се заредите и да бъдете повече, не по-малко, продуктивни.

Установете здравословни граници. Много от нас се чувстват притиснати да бъдат на разположение 24 часа в денонощието или задължени да продължават да проверяват смартфоните си за съобщения и актуализации, свързани с работата. Но е важно да поддържате периоди, в които не работите или мислите за работа. Това може да означава да не проверявате имейли или да приемате работни повиквания у дома вечер или през почивните дни.

Не се ангажирайте прекалено. Избягвайте да планирате нещата обратно или да се опитвате да се вместите твърде много в един ден. Ако сте прекалили с чинията си, разграничете „трябва“ и „муста“. Изхвърлете задачи, които не са наистина необходими, в края на списъка или ги премахнете изцяло.

Съвети за управление на задачи за намаляване на стреса на работното място

Приоритизирайте задачите. Най-напред се заемете с приоритетни задачи. Ако имате да направите нещо особено неприятно, приключете с началото. Останалата част от деня ви ще бъде по-приятна в резултат.

Разбийте проектите на малки стъпки. Ако един голям проект изглежда поразителен, съсредоточете се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.

Делегирайте отговорността. Не е нужно да правите всичко сами. Отпуснете желанието да контролирате всяка малка стъпка. Ще се освободите от ненужния стрес в процеса.

Бъдете готови да правите компромиси. Понякога, ако вие и ваш колега или шеф можете да коригирате малко очакванията си, ще можете да намерите щастлива средна позиция, която намалява нивата на стрес за всички.

Съвет 5: Прекъснете лошите навици, които допринасят за стреса на работното място

Много от нас влошават стреса на работа с негативни мисли и поведение. Ако успеете да преобърнете тези саморазрушаващи се навици, ще откриете, че наложеният от работодателя стрес е по-лесен за справяне.

Съпротивлявайте се на перфекционизма. Когато си поставяте нереалистични цели, вие се настройвате да не отговаряте. Стремете се да направите всичко възможно; никой не може да иска повече от това.

Обърнете негативното си мислене. Ако се съсредоточите върху недостатъка на всяка ситуация и взаимодействие, ще се окажете изтощени от енергия и мотивация. Опитайте се да мислите положително за работата си, избягвайте негативните колеги и се потупайте по рамото за малки постижения, дори ако никой друг не го прави.

Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото. Много неща в работата са извън нашия контрол, особено поведението на други хора. Вместо да акцентирате върху тях, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате, като начина, по който избирате да реагирате на проблемите.

Търсете хумор в ситуацията. Когато се използва по подходящ начин, хуморът е чудесен начин за облекчаване на стреса на работното място. Когато вие или хората около вас започнете да приемате работата твърде сериозно, намерете начин да облекчите настроението, като споделите шега или забавна история.

Почистете постъпката си. Ако на бюрото или работното ви място е бъркотия, заредете и изхвърлете бъркотията; само знанието къде е всичко може да спести време и да намали стреса.

Бъдете проактивни относно работата си и задълженията си на работното място

Когато се чувстваме несигурни, безпомощни или извън контрол, нивата на стрес са ни най-високи. Ето някои неща, които можете да направите, за да си възвърнете чувството за контрол над работата и кариерата си.

Говорете с работодателя си за стресорите на работното място. Здравите и щастливи служители са по-продуктивни, така че вашият работодател има стимул да се справи със стреса на работното място, когато е възможно. Вместо да разбърквате списък с оплаквания, уведомете работодателя си за конкретни условия, които оказват влияние върху работата ви.

Уточнете вашата длъжностна характеристика. Попитайте вашия ръководител за актуализирано описание на вашите работни задължения и отговорности. Може да откриете, че някои от натрупаните задачи не са включени в вашата длъжностна характеристика и можете да спечелите малко лост, като посочите, че сте работили над параметрите на вашата работа.

Заявете трансфер. Ако работното ви място е достатъчно голямо, може да успеете да избягате от токсична среда, като се прехвърлите в друг отдел.

Поискайте нови задължения. Ако отдавна извършвате абсолютно същата работа, помолете да опитате нещо ново: различно ниво на оценка, различна територия на продажба, различна машина.

Вземи си почивка. Ако прегарянето изглежда неизбежно, направете пълна почивка от работата. Отидете на почивка, използвайте болничните си дни, поискайте временен отпуск - всичко, за да се отстраните от ситуацията. Използвайте времето, за да презаредите батериите си и да спечелите перспектива.

Търсете удовлетворение и смисъл в работата си

Чувството на отегчение или недоволство от това как прекарвате по-голямата част от работния ден може да доведе до високи нива на стрес и да повлияе сериозно на вашето физическо и психическо здраве. Но за много от нас работата по мечта, която намираме за смислена и полезна, е точно това: мечта. Дори и да не сте в състояние да търсите друга кариера, която обичате и сте страстен - а повечето от нас не са - все пак можете да намерите цел и радост в работа, която не обичате.

Дори в някои обикновени работни места често можете да се съсредоточите върху това как вашият принос помага на другите например или да предоставите така необходимия продукт или услуга. Фокусирайте се върху аспекти на работата, която ви харесва, дори ако това е просто чат с колегите ви на обяд. Промяната на отношението ви към работата ви също може да ви помогне да си възвърнете чувството за цел и контрол.

Как мениджърите или работодателите могат да намалят стреса на работното място

Служителите, които страдат от стрес, свързан с работата, могат да доведат до по-ниска производителност, загуба на работни дни и по-голяма текучество на персонала. Като мениджър, ръководител или работодател обаче можете да помогнете за намаляване на стреса на работното място. Първата стъпка е да действате като положителен модел за подражание. Ако можете да запазите спокойствие в стресови ситуации, е много по-лесно за вашите служители да последват примера.

Консултирайте се със служителите си. Говорете с тях за специфичните фактори, които правят работата им стресираща. Някои неща, като неизправност на оборудването, недостиг на персонал или липса на обратна връзка от ръководителя, могат да бъдат сравнително лесни за справяне. Споделянето на информация със служителите може също да намали несигурността относно работата и бъдещето им.

Комуникирайте със служителите си един на един. Внимателното слушане лице в лице ще накара служителя да се чувства чут и разбран. Това ще помогне за намаляване на техния и вашия стрес, дори ако не можете да промените ситуацията.

Справете се с конфликтите на работното място по положителен начин. Уважавайте достойнството на всеки служител; установяване на политика на нулева толерантност към тормоз.

Дайте възможност на работниците да участват в решения, които засягат работата им. Получете информация за служителите например за правилата за работа. Ако участват в процеса, ще бъдат по-ангажирани.

Избягвайте нереалистични срокове. Уверете се, че натоварването отговаря на способностите и ресурсите на вашите служители.

Изяснете очакванията си. Ясно дефинирайте ролите, отговорностите и целите на служителите. Уверете се, че управленските действия са честни и съответстват на организационните ценности.

Предлагайте награди и стимули. Хвалете постиженията в работата устно и в цялата организация. Планирайте потенциално стресови периоди, последвани от периоди с по-малко тесни срокове. Предоставят възможности за социално взаимодействие между служителите.

Автори: д-р Жана Сигал, Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: март 2020 г.

Получете повече помощ

СТРЕС ... На работното място - Причини за стрес на работното място и как да го предотвратим. (Национален институт за безопасност и здраве при работа)

Стресът на работното място (PDF) - Помощ и съвети за справяне със стреса на работното място и на работното място. (Acas)

Справяне със стреса на работното място - общи източници и стъпките, които можете да предприемете. (Американска психологическа асоциация)

Стратегии за управление на стреса на работното място за бизнес мениджъри - действия, които можете да предприемете, за да облекчите стреса за персонала си. (Бупа)