Точно когато си мислите, че печелите в живота, докато самодоволно хапвате шепа ядки, вместо да посетите автоматите, някой идва (вероятно Пийт Евънс ) и казва, че трябва да ги ядете сурови, а не печени.

начин

Любителите на суровата храна могат да настояват, че печенето на ядки ще изчерпи тяхната хранителна стойност - но освен ако не ги приготвите до почернели свежи, това не е вярно, казва Кара Ландау, акредитиран практикуващ диетолог и основател на Пътуващ диетолог .

„Докато печените ядки се готвят при 120-160 градуса по Целзий, всички деликатни незаменими мастни киселини трябва да останат непокътнати“, казва Ландау.

„Някои витамини от група В могат да бъдат загубени, но като се има предвид, че ядките обикновено не допринасят основно за витамините от група В в диетата, това не трябва да възпира всеки, който предпочита печените си ядки.

Друга често срещана загриженост относно печените ядки е, че те имат по-високо съдържание на мазнини, ако са приготвени в олио. Но в действителност е твърде минимално, за да бъдем загрижени за това.

„Поради високото съдържание на мазнини и плътността на ядките, те не са в състояние да абсорбират много допълнителни мазнини, когато са печени в масло“, обяснява Ландау.

„Те само минимално увеличават общия си профил на мазнини; може да има приблизително 5% увеличение на съдържанието на мазнини, когато суровите ядки се пекат в масло. "

Ландау казва, че транс-мазнините могат да се развият, когато ядката се пече в масло, в зависимост от температурата и сорта на ядката, но количеството е „незначително“.

Накратко, трябва да консумирате ядки, но предпочитате да ги ядете, ако това означава, че ще изберете шепа ядки пред закуска с високо съдържание на захар и ниска хранителна стойност.

„Ако в противен случай няма да консумирате редовно ядки и установите, че като ги изпечете леко, привлекателността им се подобрява значително, тогава вярвам, че това е чудесна опция, която все още е чудесно здравословна и гарантира, че получавате всички хранителни ползи от ядките може да осигури ежедневната ви диета “, казва Ландау.

За да изпечете собствените си ядки, разпределете ги равномерно върху тава за печене и ги сложете във фурната при ниска температура, между 120 до 160 градуса по Целзий за 12 до 20 минути. След като можете да ги помиришете, това е добър знак, че са готови.

Няма нужда да добавяте олио, но ако искате, можете да поръсите малко - в идеалния случай авокадо, кокосово или зехтин - върху ядките, преди да ги поставите във фурната.

Можете също така да направите като Палео Пит и да „активирате“, или да накиснете ядките си, нещо, за което знаменитият готвач е бил изпечен (не е могъл да устои), когато е говорил за това във вестникарско интервю преди няколко години.

Напълно сериозно Ландау казва, че накисването на ядки има някои ползи за здравето.

Основният от тях е, че разгражда фитиновата киселина, компонент на ядките и някои зърнени храни, които могат да намалят количеството хранителни вещества, които тялото може да усвои от ядките, защото - без да се затрупваме твърде много в науката - телата ни нямат ензима за смилане фитинова киселина. Фитиновата киселина също се свързва с основни минерали като калций, цинк, желязо и магнезий, така че не смиламе толкова много от тези добри неща.

„Накисването на сурови ядки във вода за една нощ и след това поставянето им в дехидратор, за да се разгради част от фитиновата киселина и да се гарантира, че микроелементите са все още непокътнати, е един от най-здравословните начини да се ядат“, казва Ландау.

„Той може също така да„ събуди “полезните ензими в ядката, за да подобри усвояемостта.“

Ползите обаче зависят от това колко от приема на калций, цинк, желязо и други хранителни вещества получавате от ядките. Шансовете са, че те не съставляват достатъчно от вашата диета, за да ги "активират", за да имат голямо значение за вашата диета и цялостното здраве.

„Суровите, сушени и печени ядки са богати източници на протеини, фибри, здравословни мазнини, калций, магнезий, фосфор и калий“, казва Лаундау.

„Вярвам, че приготвянето на ядки по начин, който ви кара да се връщате и да ги включвате всеки ден в диетата си, е най-добрият начин да ги приготвите.“