помогнат

Загубата на телесни мазнини наистина не е много наука. Въпреки това рекламни реклами, които се появяват по телевизията, както и статии, написани в списания за фитнес и културизъм, с по-малко актуална информация, създават голямо количество объркване по отношение на темата за загубата на мазнини.

В опит да премахна това объркване, ще споделя 8-те правила за загуба на мазнини.

По-долу са осемте правила, които трябва да се спазват, за да се постигне максимална трайна загуба на мазнини заедно с повишен мускулен тонус.

Консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря в продължение на пет до шест дни в седмицата

Точно така. Трябва да консумирате приблизително 500 калории по-малко от това, което тялото ви изгаря (количество поддръжка), сякаш не създавате калориен дефицит, без значение какво правите, няма да загубите мазнини!

Важно е обаче през почивните дни да увеличите калориите си с 500-700 над сумата за поддръжка. Това е необходимо, за да се предотврати забавянето на метаболизма.

Гледайте Огледалото и Картините, а не Вашата тежест

Бъдете по-загрижени за начина, по който се гледате в огледалото (или в снимките) и размера на талията си, а не с общото телесно тегло в скалата, тъй като такова измерване не прави разлика между количеството мазнини и мускули,.

В повечето случаи културистите, които тепърва започват да ми казват, че трябва да загубят някъде между 20-40 килограма мазнини. Въпреки това, няма да съм толкова загрижен за теглото, колкото за начина, по който се гледате в огледалото и размера на талията. Причината за това е фактът, че когато започнете да тренирате с тежести, ще започнете да трупате мускулна маса и в резултат на това кантарът може да не показва загуба на тегло.

Затова просто се занимавайте с начина, по който изглеждате (снимките са чудесен начин да проследите това) и спрете да се вманиачавате за теглото си.

Концентрирайте се върху упражнения за тренировки с тежести за отслабване

Да, чухте добре. Въпреки че постоянно чувам репликата „Първо ще загубя мазнини, като правя кардио, а след това ще кача мускули, след като всички мазнини изчезнат“, това не е най-добрият начин да загубите мазнини! Причината за това е, че като използвате кардиото като единствен източник на упражнения, ще загубите равни количества мазнини и мускули. Крайният резултат ще бъде по-малка, но все още дебела версия на себе си с по-нисък метаболизъм (поради загубата на мускули).

Натрупването на мускули наистина е тайната на трайната загуба на мазнини, тъй като колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой във всеки един ден. В допълнение, натрупването на мускули е ключът към постигането на твърдото добре изглеждащо тяло, което всички искат, но само диетата и кардиото.

Ако е възможно, опитайте се да упражнявате първото нещо сутрин на празен стомах

Наистина обичам да тренирам първото нещо сутрин на гладно, тъй като винаги получавам най-бързите резултати от загуба на мазнини по този начин. Причината за това е, че гликогеновите резерви на тялото ви са изчерпани поради бързото нощуване, така че тялото трябва да разчита на изгаряне на мазнини за гориво. Освен това по този начин имам останалата част от деня, за да се храня, да се възстановя и да растя.

Ако обаче не обичате да вдигате тежести в началото на деня, опитайте поне 20-минутна интензивна аеробна активност (това може да бъде бърза стационарна разходка с колело или енергична разходка), както и 5-10 минути упражнения за корем, направени по суперзаложен начин.

Това ви дава общо 25-30 минути аеробна работа, която подскача, стартира вашите механизми за изгаряне на мазнини в началото на деня.

Яжте по-малки и по-чести ястия през целия ден.

Първото нещо, което повечето бодибилдинг диети правят, е, че започват катастрофална диета, при която се хранят само веднъж или два пъти на ден, както и увеличават сърдечно-съдовата дейност. Отново, това е сигурен пожарен начин да загубите мускули и да намалите метаболизма си. Както вече знаем, по-малко мускули и по-нисък метаболизъм не е начинът да стигнете до целта си за културизъм.

За да поддържате метаболизма на пълни обороти и нивата на кръвната захар под контрол, за да поддържате нивата на енергия високи и апетита далеч, 5 до 6 малки балансирани хранения на ден е начинът. Когато казвам балансирано хранене, имам предвид, че всяко хранене трябва да съдържа всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) в определено съотношение.

Докато метаболизмите се различават, установих, че съотношението между 40-45% въглехидрати, 40-35% протеини и не повече от 20% мазнини обикновено е най-добрият начин. Това съотношение е оптимално за поддържане на инсулин и кръвна захар под перфектен контрол. В допълнение, това съотношение създава благоприятна хормонална среда, която води до мускулен растеж и загуба на мазнини.

Нека водата бъде вашата основна напитка

Отново и отново забелязвам, че диетите започват диетите си с искрени усилия и дори преброяват всички калории на храните, които консумират. Повечето обаче напълно забравят за факта, че плодовите сокове, газирани напитки и други напитки също съдържат калории. Затова избягвайте всякакъв вид напитки, които съдържат калории, и вместо това се концентрирайте върху пиенето на обикновена вода.

По този начин ще получите следните предимства:

  • Апетитът ви ще бъде потиснат, тъй като водата помага да контролирате апетита си. Понякога, когато се чувствате гладни след добро хранене, това усещане показва липса на вода. Пиенето на вода по това време би отнело жаждата.
  • Ще получите метаболитен тласък, тъй като студената вода увеличава метаболизма ви.
  • Процесът на загуба на мазнини ще работи с пълен връх, тъй като е необходима вода, за да настъпи загуба на мазнини.
  • Няма да пиете ненужни калории, тъй като водата няма калории.

Бъдете подготвени и опаковайте храната си предварително

Едно нещо, което напълно убива хората, които спазват диета, ще работи. Работата обаче не е виновникът. Виновникът е обядният час. Ако диетата не опакова предварително храната си, идва обяд и човекът накрая отива до най-близката заведения за бързо хранене и се излага на изкушението, че вероятно девет от десет пъти се поддават.

Следователно, най-добрият начин да останете на диетата (и също така да избягвате загубата на храна) е да опаковате всичко предварително по такъв начин, че когато настъпи времето за хранене, е относително лесно да имате достъп до храната. Друго предимство на това е, че тъй като храната е предварително опакована, няма да добавяте допълнителна храна в чинията.

Лягам си рано

Две причини за това:

  1. Липсата на сън увеличава хормона ви кортизол, който е хормон, който съхранява мазнини и изгаря мускулите (с други думи, прави точно обратното на това, което се опитвате да постигнете) и намалява нивата на тестостерона (които трябва да бъдат високи, за да поддържате изгарянето на мазнините/мускулите ви да качват) процеси, протичащи с пълна скорост). Докато изискванията за сън варират, седем до девет часа сън обикновено са добро правило.
  2. Вероятността да се поддадете на апетита до късно през нощта нараства експоненциално за всеки късен час от деня, през който сте будни.

Рецепта за загуба на мазнини

След като разгледах 8-те правила за загуба на мазнини, по-долу е рецептата за загуба на мазнини:

  1. Използвайте тренировка с тежести като основна форма на упражнение във вашата тренировъчна програма: Ако започвате, придържайте се към тренировките за тегло с цяло тяло, извършвани три пъти седмично; като понеделник, сряда и петък (ако тепърва започвате, моля, посетете статията ми за начинаещи културисти). Може да искате да експериментирате тренировките първо сутрин на гладно, за да ускорите допълнително печалбите от загуба на мазнини. Ключът е да останете правилно хидратирани с много вода преди, по време и след тренировка. Изпробвайте четири седмици и ако просто не се чувствате добре (или това не е практично според графика ви), просто тренирайте по всяко удобно време през деня. Ако можете да тренирате тежести сутрин, направете 40 минути тежести и само 10 минути леко каране на колело след това, за да изчистите млечната киселина във вашата система.
  2. Използвайте кардио в дните, в които не вдигате тежести първо сутрин на гладно. Отново ключовото е да останем добре хидратирани. Освен това се ограничете до не повече от 40 минути. Ако правите кардио от известно време, хвърлете извита топка по тялото си, за да го накарате да гадае и следователно да се адаптира (в този случай, за да запазите аеробната активност, изгаряща мазнините). Можете да объркате тялото, като правите 2 седмици от 20 минути кардио, след това две седмици от 30 минути и след това 2 седмици от 40 минути. След последните две седмици повторете шестседмичния цикъл.
  3. Яжте 5 до 6 хранения на ден. Използвайте съотношение 40-45%, 40-35% и не повече от 20% мазнини във всяко хранене. (Моля, посетете страницата ми за хранене за повече информация относно хранителната информация).
  4. Вземете 7 (8 часа идеално) до 9 часа сън всяка вечер: Както вече споменахме, липсата на сън увеличава хормона ви кортизол, който е хормон, който съхранява мазнини и изгаря мускулите (с други думи, прави точно обратното на това, което се опитвате да постигнете), и намалява нивата на тестостерон (от които се нуждаете да бъде високо, за да поддържате процесите си на изгаряне на мазнини/натрупване на мускули).
  5. Използвайте добри добавки за културизъм: Използвайте добра формула за множество витамини и минерали, заедно с протеинова добавка. Причината за формулата за множество витамини и минерали е да се избегнат хранителни дефицити. Марката, която използвам, е Eclipse 2000 Complex 24. Освен това вземете си добра добавка с витамин С (приемам 3 грама в разделени дози от 1 грам на ден). Витамин С е чудесен супресор на кортизола, плюс помага на имунната ви система. И накрая, използвайте добра протеинова добавка като удобен начин да получите всичките си ястия, без да се налага да ядете истинска храна през целия ден. Ако се интересувате от протеинови барове, опитайте баровете Labrada. Вкусът им е страхотен! Ако се интересувате от протеинови напитки, опитайте протеинови шейкове Ready-To-Drink или Pro V60 на Labrada.
  6. Пии много вода: Уверете се, че пиете много вода (телесно тегло х 0,66 = унции, които трябва да пиете всеки ден).
  7. Въздържайте се от пушене или пиене: Забранено пушене или пиене на алкохол. И двете понижават нивата на тестостерон (наред с други проблеми). Алкохолът, по-специално, е чудесен за натрупване на мазнини.

Надявам се, че това напълно изчиства объркването, свързано със загубата на мазнини. Иска ми се да мога да ви кажа, че има вълшебен куршум, който ще накара всички мазнини да изчезнат, но мога да ви кажа, че наистина съм го търсил и единственият наличен е просто упорита работа, интелигентна диета и вашата решителност за да се случи.