Трябва ли да диета на първо място?

успешна

Това зависи от предишната история на диетата и кога за последен път сте диети. Един от най-важните въпроси, които задаваме при качване на борда на нови клиенти, които искат да започнат фаза на загуба на мазнини, е „Кога за последен път диетирахте?“ Историята на диетата оказва голямо влияние върху текущата скорост на метаболизма ви и в крайна сметка ще определи дали сте на добро място, за да започнете фаза на загуба на мазнини, или трябва да отделите малко време, за да работите с калории, за да оптимизирате метаболизма си за фаза на загуба на мазнини по пътя.

Ако имате хронична диета в миналото, това ще повлияе на скоростта на загуба и колко скоро може да видите платото на теглото си. Ако тялото ви вече е приспособено към нисък прием, но все още носи малко телесни мазнини, ще бъде трудно да получите достатъчно ниски калории и кардио достатъчно високо, за да се движи скалата.

Ако сте прекарали много време в излишък и тренирате усилено, шансовете за успешна фаза на загуба на мазнини са по-високи, тъй като метаболизмът ви не е адаптиран към ниска храна и вероятно ще реагира на промените, които правите, за да създадете калориен дефицит . Това обаче не гарантира магически метаболизъм. Реалността е, че някои хора естествено носят повече телесни мазнини и ще трябва да се смачкат, независимо колко високи са калориите им във фазата преди загуба на мазнини. Ако сте от тези хора, да се запитате дали сте готови да предприемете тези стъпки също е добър въпрос за подготовка.

Друг фактор, който трябва да имате предвид, преди да преминете във фаза на загуба на мазнини, е опитът в тренировките за устойчивост. Колко нова сте за вдигане на тежести? Ако сте начинаещ, свеж за фитнес сцената, не бих препоръчал да започнете с фаза на загуба на мазнини веднага от портата. Бих препоръчал да се научите как да подхранвате тялото си и може би ще намерите къде са калориите за поддръжка, преди да го направите. Печалбите за начинаещи вероятно ще доведат до рекомпозиция на тялото (т.е. изграждане на мускули и загуба на мазнини), без да се налага да изпадате в дефицит.

Фазата на излишъка преди ръка

Често пъти (с малки изключения) треньорите на Team LoCoFit обикновено препоръчват да работите с клиенти поне 8-12 седмици във фаза на поддръжка, преди да започнете фаза на загуба на мазнини. Въпреки това, в зависимост от това колко дълго ще бъде планираната фаза на загуба на мазнини (т.е. 16-20 седмици), важно е да се вземе достатъчно време за почивка от диетата преди ръката. „Поддържащата/обратната фаза“ е мястото, където ние наистина се опитваме да насочим тялото към загуба на мазнини, като се опитваме да накараме метаболизма да се адаптира към по-висок прием и по-малко количество кардио. Уверете се, че имаме по-високо калорично изходно ниво и по-ниско кардио изходно ниво, което да добавим, също ни дава увереност, за да знаем, че имаме достатъчно място да направим корекции, когато теглото започне да спира. Излишъкът преди ръце също е важна фаза на обучение за нас като треньори, за да разберем колко добре тялото ви реагира на повече въглехидрати, повече мазнини, някои видове кардио и т.н.

Планиране на продължителността на диетата

Една успешна фаза на загуба на мазнини е тази, която всъщност губи мазнини, но поддържа този трудно спечелен мускул. За да направите това, най-добре е да планирате по-бавна фаза на загуба на мазнини и да започнете с минималната ефективна доза от дефицита, за да предизвика загуба на тегло. Това е мястото, където упоритата работа във фазата на извънсезонна/обратна диета наистина се отплаща. Ако вече сте яли малко количество калории и сте правили един тон кардио, тогава метаболизмът ви вероятно ще бъде адаптиран към този прием и разходи. По същия начин, ако се опитате да се стремите към прекалено висока степен на загуба (т.е. 20 паунда за 8-10 седмици), повечето жени вероятно ще трябва да стигнат до крайности по-бързо и шансовете ви да загубите мускули рано са много по-високи от ако започне фазата на загуба на мазнини, целяща умерен процент на загуба от седмица до седмица за по-дълъг период от време.

Макроси и калории за загуба на мазнини

Основното математическо правило на старата школа беше да започнете всяка фаза на загуба на мазнини с дефицит от 500 kcal, така че да губите 1 lb/седмица (500 × 7 = 3500 калории = 1 паунд). Въпреки това установихме, че това уравнение всъщност не е необходимо за всички. Някои хора се нуждаят само от дефицит от 300 калории, за да започнат да виждат как се движи скалата. Ето защо няма да дам конкретна рецепта колко калории трябва да намалят всички, за да видите загуба на тегло. Бих препоръчал да започнете консервативно (но в

Минимум 200 kcal) и в зависимост от това как изглежда скоростта на загубата ви от седмица до седмица, можете да решите дали трябва да станете по-агресивни с калориен дефицит или кардио.

Когато става въпрос за създаване на макроси за дефицита, препоръчително е да държите протеините там, където са били преди да започнете фазата на загуба на мазнини, тъй като това, заедно с тренировките за съпротива, ще ви попречи да жертвате този трудно спечелен мускул, както показват изследванията отново и отново. Намаляването на протеините не е най-добрият начин да започнете фаза на загуба на мазнини.

Първите макроси, които трябва да бъдат преместени, трябва да бъдат въглехидрати и/или мазнини. Някои хора реагират по-добре на по-високо съдържание на въглехидрати/по-ниско съдържание на мазнини, други хора реагират по-добре на по-високо съдържание на мазнини/по-ниско съдържание на въглехидрати. Това ще отнеме известна проба и грешка, когато знаете какво е по-добре в метаболизма на тялото ви (т.е. какво искате да разберете по време на излишъка преди ръката).

Кардио

Кардиото е инструмент, използван за увеличаване на дефицита чрез калорични разходи. Както споменах по-рано, започването с минималната ефективна доза ще ви предпази от ранно пласиране и ще бъдете нещастни по-рано, отколкото трябва. За някои хора това изглежда като добавяне на повече HIIT сесии на седмица за начало или увеличаване на общите минути в стационарно състояние само с 20-30.

Погледнете реакцията на вашето тяло към първоначалната промяна чрез измерване на скалата на теглото и седмични снимки. След това решете дали трябва да станете по-агресивни или тялото ви продължава да реагира на настоящата доза кардио.

Забравената променлива: NEAT

Понякога клиентите ще удрят макросите си до грам, давайки всичко от себе си във всяка минута на кардио, но везната все още няма да се движи. Защо?

NEAT (Термогенезата без упражнения може да бъде значително намалена, защото когато сте на диета, умората може да бъде много по-висока при ежедневните дейности, което ви кара да се движите много по-малко. Калориите, изгорени чрез NEAT, могат да се добавят и да имат доста ефект върху фаза на загуба на мазнини, ако не остане последователна. Това е, когато проследяването на приложения като FitBit или дори приложението Health на вашия iPhone наистина може да бъде полезно при проследяването на NEAT чрез стъпки или калории. Въпреки че тези измервания може да не са точни, може все още служат като показател, за да наблюдавате и виждате как ежедневните промени влияят върху загубата на мазнини.

Регулиране на променливите

За да видите напредъка и да продължите да виждате напредък, не забравяйте да започнете с минималната ефективна доза. Не преминавайте от без кардио на 4 часа седмично или от 200 g въглехидрати на ден до 50 g. Както споменахме по-рано, вашата цел е да поддържате трудно спечелената мускулатура, която опаковате, след това да направите своите корекции консервативни, докато не се приближите до крайния срок за загуба на мазнини.

Не правете промени по-рано, отколкото е необходимо. Ако тялото ви реагира на определен прием на калории и кардио режим, продължете да яздите тази вълна, докато не видите, че теглото отново започва да спира. След това можете да направите корекции, за да станете по-агресивни.

Не коригирайте твърде много променливи наведнъж. Това все още се връща към поддържане на мускулите с минималната ефективна доза. Може би всичко, от което се нуждаете, е малко повече кардио, за да поддържате движението на иглата или може би просто трябва да пуснете въглехидрати с 15-20g. Трудно е да се каже на какво реагира тялото ви най-добре, когато има множество променливи, които се променят наведнъж твърде често.

И накрая, за успешна фаза на загуба на мазнини е важно да се разбере, че тялото на всеки ще реагира по различен начин на различни променливи. Сравняването на напредъка в загубата на мазнини с този на някой друг ще ви накара да се чувствате разочаровани без основателна причина. Както споменахме по-рано, има толкова много променливи, които са специфични за всеки човек, които могат да определят колко бързо или бавно те губят тегло. Генетиката, историята на диетите и др. Играят роля. Когато започнете следващата си фаза на загуба на мазнини, просто не забравяйте да сложите главата си надолу и да работите. Докато постигате дори 1% напредък и постигате по-добра версия на себе си чрез процеса, това е всичко, което има значение!