Чакай ... Накарах твърде много мускули?

Крис Хемсуърт не винаги е имал физика „Тор“, но след като е успял да събере 30 килограма мускули, се предполага, че трябва да изиграе героя за следващите две части: Отмъстителите и Тор: Тъмният свят. Преди той не беше във форма, всъщност беше по-скоро нарязана слаба фигура, но как някой преминава от слаб човек до нос, носещ чук, хвърлящ мускули, супергерой? Тази статия ще обясни всичко от неговата рутинна тренировка, диета и начин на мислене.

крис

Всичко започва с диета. Няма да започнете да трупате чиста мускулна маса, без значение колко усърдно тренирате, ако не влагате достатъчно или правилните видове калории в тялото си ежедневно последователно.

Сега едно добро общо правило е да умножите телесното си тегло (паунда) по 16-18, за да получите средния си прием на калории.

Зависи и каква е целта ви; качвайте маса и чиста мускулатура или губете маса и трупайте чиста мускулатура. Ако искате да качите маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте и очевидно обратното, ако се опитвате да отслабнете.

С всичко казано Хемсуърт консумира 3500+ калории на ден. Когато беше 235, той консумираше изумителните 6000 калории на ден!

Когато консумирате всички тези калории, те трябва да бъдат разделени на 5-6 хранения на ден. Разделете ги на около 2-3 часа. Избягвайте захарите и нездравословната храна. Вашата диета трябва да се състои от постни протеини (0,8-1,0 грама на всеки килограм телесно тегло), плодове, зеленчуци и зърнени храни.

„По принцип прехранвам с протеини и безкрайни количества пилешки гърди и пържола, риба и зеленчуци и кафяв ориз“

Ето пример за диета:

  • Овесена каша
    1 чаша
  • Нарязан банан
    1 банан
  • Султани
    1/2 чаша
  • Пълномаслено мляко
  • Белтъци
    4 бели
  • Яйце
    1 яйце
  • Сирене
    50 грама
  • Протеинов шейк
  • Прясно изцеден портокалов сок
  • Турция руло
  • Извара
  • Смесени ядки
  • Кисело мляко
  • Протеинов шейк
  • Пиле
    3 гърди
  • Кафяв ориз
    100 грама
  • Броколи
    1 чаша
  • Фасул
    1 чаша
  • Пълномаслено мляко
    1 чаша
  • Сьомга
    3 филета
  • Киноа
    100 грама
  • Аспержи
    100 грама
  • Кисело мляко
  • Пълномаслено мляко
    1 чаша
  • Варени яйца
    2 яйца
  • Кафяв хляб
    2 филийки
  • Протеинов шейк

Повече храна, която можете да включите:

  • белтъци
  • пиле
  • риба
  • пържола
  • броколи
  • спанак
  • картофи
  • разнообразни зеленчуци
  • зърна
  • ядки (включително киноа)
  • горски плодове

Тренировка

Тази начална фаза на „натрупване“ отведе Хемсуърт до нова физика, която никой не очакваше. Това беше осемседмичен курс, който се състоеше от голямо разнообразие от тренировки с тежести и кардио. Голяма част от тренировките му включват кардиото, но в други дни актьорът допълнително сърфира. Ако не можете или искате да сърфирате, можете да направите симулация като burpees, за да постигнете същия тип тренировка.

  • Седмица 1 Комплекти 4 повторения 4-6
  • Седмица 2 Комплекти 4 повторения 6-8
  • Седмица 3 Комплекти 4 повторения 8-12
  • Седмица 4 Комплекти 4 повторения 4-6
  • Повторете за седмици 5-8

Понеделник = Ракла/Гръб/Абс

    Прес с щанга Дъмбел Flys Прегънат ред Прегънат страничен рейз Претеглени набирания Претеглени спадове Кардио бокс - 15 минути на чанта, 15 минути на подложки, 15 минути въже за скачане.

Ab верига (2-3 кръга):

  • Дъска за предмишницата с повдигане на крака (60 секунди) Кабелна криза x15 Горна част на тялото Ab Crunches x15 Обратни хрускания x15 Римски стол, повдигане на краката x15 Наклонени хрускания x15 Странични наклонени крини x15

Вторник = Крака

Упражнения за крака:

    Клек на щанга с твърди крака Deadlift Hamstring къдрици Удължения на краката Седнали крака къдрици

Сърфиране/Бърпи кардио

Сряда = Abs & Arms

Упражнения за ръце:

    Претеглени подбрадници Бицепс къдрици Чук къдрици Кабел Трицепс Удължаване Мряна Френска преса (трицепс) Смесени бойни изкуства

Ab верига (2-3 кръга):

  • Дъска за предмишницата с повдигане на крака (60 секунди) Кабелна криза x15 Горна част на тялото Ab Crunches x15 Обратни хрускания x15 Римски стол, повдигане на краката x15 Наклонени хрускания x15 Странични наклонени крини x15

Четвъртък = ракла/гръб

    Прес с щанга Дъмбел Flys Прегънат ред Прегънат страничен рейз Претеглени набирания Претеглени спадове Кардио бокс - 15 минути на чанта, 15 минути на подложки, 15 минути въже за скачане.

Петък = Крака и абс

Упражнения за крака:

    Клек с щанга с твърди крака Deadlift Hamstring къдрици Удължения на краката Седнали къдрици на краката

Ab Circuit (2-3 кръга):

    Дъска за предмишницата с повдигане на крака (60 секунди) Кабелна криза x15 Горна част на тялото Ab Crunches x15 Обратни хрускания x15 Римски стол, повдигане на краката x15 Наклонени хрускания x15 Странични наклонени крини x15

Сърфиране/Бърпи кардио

Той стана твърде голям!

  • Клекове на гиря Крепи на гиря Кетъл почиства гири на люлка Турски туалети Гири на вятърни мелници Чукове Морски въжета Дървени преси Проулер Спринтове

Първа схема: Tabata (20sec on/10sec off):
- Двойни клек с кетълб - четири рунда
- Осем кръга на грабежи - осем кръга

Верига втора
- Люлки с гиря - 30 секунди с две ръце, 30 секунди само с дясна ръка, 30 секунди с лява ръка, 30 секунди алтернативни люлки
- Почиства - 5 вдясно, 5 вляво, 4 вдясно, 4 вляво, 3 вдясно, 3 вляво, 2 вдясно, 2 вляво, 1 вдясно, 1 вляво, след това обратно до 5 от всяка страна за общо 60 повторения без почивка

Верига три
- Турско ставане - 5 минути непрекъснато
- Вятърна мелница - 5 от всяка страна

Добавки

NO-Xplode

NO-Xplode се използва в тази програма за заливане на мускулите с азотен оксид и други хранителни вещества за растеж на мускулите, за да стартира мускулите ви в анаболно състояние първо нещо сутрин.

BRAINTECH PLUS

BRAINTECH PLUS е зареден с хранителни вещества и билки, за които е доказано, че повишават фокуса и бдителността. Това е задължителна невростимулираща добавка преди тренировка. (Тъй като това е една от по-новите добавки на пазара, ще трябва да поръчате тази от фирмения сайт. Получавате отстъпка, ако „харесате“ и поръчвате от тях във Facebook.)

Оптимален суроватъчен протеин Nutriton

Суроватъчният протеин Optimum Nutrition се използва, за да гарантира, че мускулите постоянно се хранят с протеини през целия ден за растеж и възстановяване.

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate се използва, за да гарантира, че мускулите винаги са заредени с креатин, което е ключова добавка за мускулния растеж. Това ще повлияе значително на печалбите.

ALA (алфа-липоева киселина)

ALA се използва, за да подпомогне тялото ви с метаболизма на въглехидратите и действа като антиоксидант за тялото ви.

Тоналин CLA

Tonalin CLA се приема с повечето ястия по време на тази програма, за да гарантира, че метаболизмът на вашите тела поддържа храната, която консумирате, и подпомага тялото ви с високите калории, като абсорбира хранителни вещества от храната, която ядете, а не ги съхранява като мазнини.

Optimum Nutrition казеин протеин

Optimum Nutrition Casein Protein е бавно смилаем протеин, който ще приемате след тренировки и преди лягане, за да повлияе освобождаването на протеина във времето.

Опаковка за животни

Animal Pack е един от най-добрите мултивитамини на пазара. Допълнителните витамини и минерали ще поддържат тялото ви да функционира на върховите си нива.

Успехът на Хемсуърт

Има толкова много твърдения, че Хемсуърт е използвал стероиди, за да стигне до рамката, която е направил. Разбира се, малко е зашеметяващо как той премина от малък малък сърфист до голям груб скандинавски бог на гръмотевиците, но фактите са, че той просто се е посветил на своя занаят.

Лесно е да се отхвърлят тези твърдения, защото повечето хора не са в състояние да постигнат такъв тип резултати, защото не се посвещават. Хемсуърт знаеше, че има невероятна възможност и няма да го пропилее.

Ядеше правилните неща. Той работи по правилния начин. Получи подходящата почивка. След това, разбира се, той остана на 100% в съответствие с всичко това всеки ден.

Нека всички вземем някои уроци от тази история, вместо да му правим подигравки. Аз лично съм вдъхновен от хора като Хемсуърт. Той има правилния манталитет, който го е довел до нивото на успех в актьорската му кариера и след това той просто го е приложил за тренировка. Много просто, но много пъти е прекалено сложно.

Поддържайте нещата прости и останете последователни. Ако можете да направите това, ще постигнете целите си.