крис

С Thor: The Dark World, който излиза скоро, си помислих, че ще е чудесно време да напиша за тренировката на Chris Hemsworth и подхода, необходим за получаване на тяло като неговото.

От всички актьори в „Отмъстителите“ (въпреки хълк) от 2012 г., Крис Евънс и Крис Хемсуърт имат най-добрата физика.

Но какво е необходимо, за да се получи тяло като Хемсуърт и защо толкова много момчета се провалят в процеса.

Анализирайки физиката на Крис Хемсуърт

Поглеждайки физиката на Крис Хемсуърт, ще забележите няколко неща отзад:

  • Той има много дебел и дрезгав поглед към него. Сега не ме разбирайте погрешно, той не изглежда супер подут или нещо подобно, но цялостната му физика е много дебела и дрезгава (да, странно е да го напишете.)

  • Той няма супер забележим пакет от шест, което е добре, тъй като той вече има толкова голямо мускулно развитие. Предполагам, че би го вкарал с около 10-12% телесни мазнини. За разлика от това, някой като Райън Рейнолдс в Blade 3 би имал около 8-10% телесни мазнини.
  • Хемсуърт има отлична пропорция от рамо до кръст. Както казах преди, „перфектното мъжко тяло“ е това, при което раменете ви са приблизително 1,61 пъти по-големи от талията. Със сигурност може да се каже, че Хемсуърт е постигнал перфектно това число. Това му позволява да се измъкне от малко по-високи нива на телесни мазнини, като същевременно изглежда страхотно.
  • Ръцете му са забележим акцент, вероятно поради генетиката в допълнение към интензивните тренировки.

И само едно предупреждение, колкото и да възпроизвеждате тренировката или диетата на Крис Хемсуърт, е много малко вероятно да изградите физика, която да изглежда точно като неговата. Просто има твърде много фактори (главно генетика), които ще ви попречат да станете негово копие.

Така че не се притеснявайте, ако Хемсуърт има малко ръце от вас. Най-вероятно имате част от тялото, която е по-добре развита от него.

Защо повечето момчета не успяват да изглеждат като Крис Хемсуърт

Не успявате поради тези причини:

1) Вие сте слаби като пръчка, може би имате намек за корема и не успявате да натрупате мускули, защото отказвате да ядете повече, защото смятате, че това ще смачка надеждите ви един ден да станете модел на бельо.

2) Имате наднормено тегло и смятате, че трябва да се храните в излишък, за да натрупате мускули, но не искате да ядете в излишък, защото това ще ви напълнее. Гадно, знам.

Как преодолявате тези 2 точки на залепване? Ще ви покажа по-долу.

Кратка бележка: Ето някои други тренировки за супергерои, които може да ви интересуват:

Колко слаби момчета могат да се разкъсат като Тор

Крис Хемсуърт също беше супер слаб, но погледнете го сега.

Ако мислите, че ядете много и не можете да наддадете на тегло, вероятно не сте. Повечето хора, които ядат много и не могат да напълнеят, обикновено са хора, които не проследяват приема си или ядат само много „от време на време“, което означава, че ядат много на бюфети или на партита, но всъщност не ядат много по-голямата част от живота си.

Как да поправите това: Проследете приема. Вземете приложение като MyFitnessPal или дори списание, за да запишете всичко, което ядете ежедневно.

Проследявайте калориите, протеините, въглехидратите и мазнините. Купете везна и претеглете храната си (поне първоначално), за да добиете представа колко всъщност ядете.

След като усетите колко ядете, можете да изхвърлите везните и просто очните ябълки, но първо да измерите нещата.

Ще бъдете изненадани от това колко малко ядете, след като наистина проследявате приема си.

Разбира се, имате нужда и от солиден тренировъчен план, за да се съчетаете с всичко това хранене, което ще ви осигуря.

И в края на тази публикация препоръчвам много по-задълбочен курс за момчета, които сериозно се занимават с изграждането на тяло като Хемсуърт.

Как момчетата с наднормено тегло могат да изградят физика на супергерой

Така че, ако искате тяло като Крис Хемсуърт, тогава трябва да намалите малко мазнини, преди да започнете сериозно да изграждате мускули.

Не се притеснявайте, неволно ще изградите малко мускули, докато съкращавате, но просто не толкова кльощав човек, който се натрупва.

Повярвайте ми, много по-лесно е да натрупате мускули, след като сте по-слаби. Освен това натрупването на мускули, когато сте с наднормено тегло, просто ще доведе до небрежен, безусловен вид.

Така че прочетете тези публикации за това как да направите възможно най-лесно отслабването:

И да, можете да направите същата тренировка за слаби момчета по-долу, но тя ще бъде леко модифицирана.

Тренировката на Крис Хемсуърт

Добре, нека да стигнем до месото на тази статия, самият план за тренировка на Крис Хемсуърт.

И само за да знаете, това не е „официалната“ тренировка на Крис Хемсуърт, така че не ме дразнете и казвайте „Кийт, това не е официалната тренировка, защо да те слушам!“

Официалната му тренировка е малко прекалена с 5-дневни 90-минутни тренировки, което е малко прекомерно за начинаещи.

Тренировката по-долу ще бъде 4-дневна тренировка на седмица, като всяка тренировка ще продължи приблизително един час.

Тази тренировка е насочена по-скоро към начинаещи-средно напреднали, така че имайте предвид това.

Но ако бяхте напреднал вдигач, нямаше дори да четете това, нали?

Ден 1 - Горна част на тялото (натиснете фокус)

  • Накланяне на преса с гири - 4 серии/6-8 повторения
  • Плоска лежанка - 3 серии/8-10 повторения
  • Кабелен кросоувър - 2 комплекта/13-15 повторения
  • Арнолд преси - 3 серии/8-10 повторения
  • t-бар ред - 3 серии/8-10 повторения
  • Ред с дъмбели с 1 ръка - 2 серии/8-10 повторения
  • Суперсет бицепсово навиване и удължаване на трицепс - 2 цикъла (общо 4 комплекта) по 10 повторения

Ден 2 - Долна част на тялото (четворно фокусиране)

  • Клек (може да бъде клек отпред или отзад) - 3-4 сета 5 повторения. Не се притеснявайте, ако тук почивате повече между сетовете.
  • Напади - 3 серии/направете 8 повторения на крак.
  • Удължаване на крака - 3 серии/10-12 повторения
  • Повдигане на изправено теле - 5 сета/15 повторения

Ден 3 - Горна част на тялото (издърпайте фокуса)

  • Изправяния на брадичката - 3 серии/6-8 повторения. След като можете да направите 8 повторения само с телесно тегло, започнете да добавяте тегло.
  • Ред с щанга - 3 серии/8-10 повторения
  • 1 ред дъмбели - 2 серии/10-12 повторения
  • Рамене - 3 серии/12 повторения
  • Преси за Арнолд - 2 серии/10 повторения
  • Странични рейзове - 3 сета/15 повторения
  • Суперсет бицепсово навиване и удължаване на трицепс - 2 цикъла (общо 4 сета) по 10 повторения

Ден 4 - Долна част на тялото (фокус на шунка/глуте)

  • Дръпвания в багажник (щифтове под коленете) - 4 серии/5 повторения
  • Напади - 3 серии/направете 8 повторения на крак
  • Люлки с дъмбели - 3 серии/15 повторения
  • Машина за къдрене на крака - 3 серии/15 повторения
  • Повдигане на изправено теле - 5 сета/15 повторения

Що се отнася до планирането на тренировката, уверете се, че почивате през ден или го правете по график „2 на 1 еднократно“.

Така че може да изглежда така:

Вариант 1 на график за тренировки:

Понеделник: Ден 1, Вторник: Почивка, Сряда: Ден 2, Помощ: Почивка, Петък: Ден 3, Събота: Почивка, Неделя: Ден 4. Повторете във вторник и т.н.

Вариант на график за тренировки 2:

Понеделник: Ден 1, Вторник: Ден 2, Сряда: Почивка, Thrus: Ден 3, Петък: Ден 4, Събота: Почивка, Неделя: Почивка. Повторете в понеделник

Диета на Крис Хемсуърт: Как да се храним като скандинавски бог

Както казах преди, ТРЯБВА ДА ПРОСЛЕДЯВАТЕ ПРИЕМА НА ХРАНИТЕ.

„Чувствам се така, сякаш съм бил зает, но всичко, което правех, е да ям по цял ден.“

Ако искате някакъв шанс да спечелите значително количество мускули без твърде много мазнини, трябва да ядете колко.

Вашите опции за храна трябва да бъдат разделени на 80/20. Така че трябва да ядете цели хранителни храни с гъста храна 80% от времето и каквото друго искате 20% от времето.

И за бърза справка, ето насоките за калории/макро, към които трябва да се стремите, ако се опитвате да наддадете:

  • Ежедневен прием на калории: Вашето телесно тегло в килограми * 16-18
  • Протеини на ден: Най-малко 0,8 грама на килограм телесно тегло
  • Мазнини на ден: 20% от калориите ви
  • Въглехидрати: Напълнете останалите калории с въглехидрати

Стъпка по стъпка план за изграждане на „перфектното“ тяло на супергероя

Тренировката, която изложих по-горе, ще ви помогне да изградите супер здрава основа на мускулите.

Както казах и преди, причината актьорите, които представят супергерои като Крис Евънс и Крис Хемсуърт да изглеждат толкова невероятно добри, е поради техните пропорции.

Те имат наистина широки рамене, V конус назад и стегната талия. Това „V-конусно” телосложение е това, което много момчета смятат за перфектното тяло.

Моята програма Superhero X12 е създадена, за да ви помогне да отслабнете, да изградите мускули и да се разкъсате като Тор. Това е единственият чертеж стъпка по стъпка, създаден, за да ви помогне да изградите холивудска физика на супергероя.

Както винаги, ще отговоря на ВСЕКИ въпроси, които имате, в раздела за коментари по-долу. Кажете ми как мога да помогна.

181 мисли за „Тренировка и диета на Крис Хемсуърт за Тор: Вземане на супергерой“

Можете ли да ми дадете рутинна тренировка с телесно тегло, за да постигна тази цел

честно казано не е възможно. За да сложите значително количество мускули като Крис, трябва да вдигнете.

Иди потърси Дейвид Гогинс. Той има някои наистина добри интензивни тренировки с телесно тегло. Като например неговата 1-часова тренировка за лицеви опори, например

Надявам се, че това не беше твърде дълго за вас. Всеки съвет ще бъде много благодарен.

ако искате да започнете да изграждате повече мускули, трябва да сте в съответствие с тренировките си и да продължите да ставате по-силни с времето (или повдигнете повече повторения, направете повече сетове и/или вдигнете повече тежест). Това е. На твоята възраст ще бъде малко по-трудно да наложиш мускули, но все пак можеш да го направиш

Наистина оценявам вашите статии във fitmole. Те са добре проучени и дефинирани.
Вдигам от около 4 месеца с цялото тяло от 3 дни и наистина съм очарован от тренировката на Крис Хемсуърт, която се отказвате там, въпреки че не е точно тази.
Просто исках да знам какво предлагате за тежести, които избираме за всяко упражнение, прогресивно претоварване и за колко време трябва да правим същата тренировка и към какво трябва да се стремим следващо?

Също така бих искал да знам дали е добре, че прилагам обучение по обратна пирамида в тази рутинна тренировка, за да максимизирам резултата?

Благодаря ви отново за страхотна статия!

* Съжалявам за толкова много въпроси, просто има толкова много информация в мрежата, че е трудно да разберем кой е добър за нас и да не губим време.

Изберете достатъчно тежка тежест, за да можете да я вдигнете само за посочения диапазон на повторение. RPT е добре. Няма да кажа, че ще "максимизира" резултатите. Това е просто още един начин да структурирате своите повторения и прогресия. Правите набори също работят или комбинация или SS и RPT. Докато напредвате, това е всичко, което има значение.

всеки да мине напълно с това, любопитен да чуе резултатите на хората!

Здравей, Butt, ако прочетеш коментарите, има някои истории за успех, на които вярвам.

Каква е тайната му с ниско съдържание на въглехидрати? Ниско съдържание на натрий . Режа, но винаги нося тегло на водата.

Всякакви указатели са въглехидратите или натрият демон?

не, можете да отслабнете с високо съдържание на въглехидрати добре.