Когато говорим за сухожилия, обикновено се фокусираме върху натоварването, така че е освежаващо, когато възникващите изследвания разкриват потенциални нови насоки за лечение. Една такава област е храненето при тендинопатия и ролята на добавката на желатин. Днес базираният в Брайтън диетолог Фран Тейлър се присъединява към нас, за да обсъдим това и да проучим някои от възможностите за диета, които да разгледаме. Следвайте Фран в Twitter: @ TheBrightonNut1 и в Instagram: TheBrightonNutritionist и разгледайте уебсайта й.

диета
Времето изтича! ... регистрирайте се днес.

Тендинопатиите са често срещано явление сред бегачите, което води до голям процент наранявания. Наличието на здрав физиотерапевтичен план е добро начало, но какво друго? Може ли хранителните интервенции да помогнат за ускоряване на процеса на възстановяване?

Ще се радваме да чуем, че има нововъзникващо лечение, което показа, че увеличава синтеза на колаген, което може да подобри възстановяването на наранявания.

Сухожилията са съставени от 85% колаген, който се формира до голяма степен от две аминокиселини, пролин и глицин. На основно ниво диетата, богата на тези аминокиселини, може да помогне. Един източник е желатинът, който е богат на аминокиселината глицин. Имайки това предвид, скорошно проучване 1 изпробва периодично упражнение с обогатена с витамин С желатинова добавка. Това двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване, златният стандарт за тестване показа, че при доза от 15 g желатин се наблюдава двукратно по-голямо увеличение на синтеза на колаген в сравнение с интермитентно упражнение самостоятелно.

За контузен бегач това може да означава, че доза един час преди рехабилитационната сесия може да съкрати времето между почивката и връщането в играта. Въпреки че това проучване се основава на малък брой участници и са необходими повече изследвания за установяване на оптимална доза и продължителност на добавките с желатин, то все още показва обещание.

Въпреки това, преди да започнете да вдишвате богати на желатин бебета с желе с диво изоставяне (соята, пилето и сиренето са други малко по-здравословни алтернативи), има и други неща, които можете да включите във вашата диета, които могат да помогнат на процеса на възстановяване на нараняванията.

  • Включете богати на левцин протеинови източници. Левцинът е ключова аминокиселина, която да включите във вашата диета. Единственият, за когото е известно, че директно стимулира растежа и възстановяването на мускулните клетки, а също така е доказано, че директно стимулира образуването на сухожилия. Добрите източници включват леща, риба тон, треска, извара, бадеми, мляко и суроватъчен протеин.
  • Добавете малко хранителни нитрати. Една от характеристиките на сухожилията и причината, поради която те могат да бъдат толкова досадно продължаващо нараняване, е, че притокът на кръв към сухожилието може да бъде доста лош, което води до затруднения при доставянето на подходящи хранителни вещества в района. Увеличаването на броя на хранителните нитрати във вашата диета (цвекло, спанак, рукола и целина са добри източници) може да повлияе положително на количеството азотен оксид в кръвта ви, което е доказано, че спомага за увеличаване на притока на кръв през капилярите, чрез отпускане и разширяване капилярите.
  • Вградете омега 3 хранителни източници във вашата диета. Мазните риби, лененото семе, семената от чиа, рапичното масло и орехите са добри източници на омега 3 масла и това има положителен ефект върху възпалителния процес. Освен това е доказано, че възпалението на сухожилията реагира добре на добавките с омега 3 (1-2g/ден). Винаги търсете съвет от регистриран диетолог, преди да приемате добавки.

Така че комбинирането на физиотерапия със здрав хранителен план помага да се ускори процесът на нараняване, не само чрез храните, които сте избрали да ядете, но и може би психически, като знаете, че поемате повече контрол и правите всичко възможно, за да се върнете на пътя.

За повече от Фран прочетете това интересно парче за ролята на рехабилитационното хранене за легендата за ултра бягане Дан Лоусън.