Transform Fitspo може да събере дял от продажбите или друга компенсация от връзките на тази страница.

Всички погледи са насочени към тези упражнения, които могат да изгорят тези мазнини!

тонизирайте

Това е чудесно динамично движение за удряне на множество мускулни групи.

  1. Дръжте гира във всяка ръка, почистена до височината на раменете. Извършете стандартно клякане, като се спуснете на сантиметър или два над земята.
  2. Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да изпратите торса си нагоре. Тъй като отново стоите почти изправени, повдигнете единия крак встрани, стискайки глутеусите, сърцето и тазобедрените похитители.
  3. Задръжте крака си в горната част за 1-2 секунди, преди бавно да го спуснете отново надолу. Това е един представител.
  4. Повторете за другия крак.

Пръскащите ритници са лесен начин да накарате тренировките на бедрените флексори, да намалите корема и четворките.

  1. Легнете легнали по гръб на пода или на пейка.
  2. Повдигнете двата крака на сантиметър или два във въздуха.
  3. Напрегнете долните кореми, за да повдигнете единия крак.
  4. Редувайте повдигането на всеки крак, като ги спускате на 1-2 инча над земята. Трептене с двата крака се брои за едно повторение.

  1. Просто скачайте нагоре и надолу на единия крак. Кацнете на пръстите, а не на петите и изпълнявайте ритмично.
  2. Изпълнете всички предписани повторения от едната страна, след това от другата. Това се брои за един комплект.

Това е чудесно динамично движение, за да ударите цялото си тяло, докато работите за тонизиране на ръцете.

  1. Дръжте гира във всяка ръка пред себе си. Поставете краката на ширината на раменете и приклекнете. Това е вашата изходна позиция.
  2. Напрегнете глутеусите, за да избухнете, като използвате част от този импулс, за да повдигнете двата гири над главата си пред себе си. Докато правите това, завъртете настрани, като опънете косите (странични кореми).
  3. Бавно обърнете движението, като върнете ръцете си надолу и приклекнете в начална позиция, готови да направите същото от противоположната страна. Това е един представител.

Подобренията са чудесен лесен начин за укрепване на вашите четириъгълници и глутеуси.

  1. Намерете повишена платформа, пейка или стол. Поставете единия крак на платформата, като се уверите, че е сигурен и здраво поставен плосък. Дръжте гира във всяка ръка за допълнителна съпротива.
  2. Стиснете четворките си в повдигнатия крак, за да повдигнете тялото нагоре и на платформата.
  3. Бавно освободете и се спуснете обратно надолу. Това е един представител.
  4. Повторете за другия крак.

Методът за поставяне на стъпало на крака може да се използва за редица различни упражнения, тъй като помага за работата на различните мускули на прасците.

Мускулните мускули имат множество движения и като такива трябва да се стремите да извършвате повишаване на прасеца както в нормален, така и в обърнат формат.

Насочете пръстите си настрани на около 45 градуса, плавно повдигнете петите си от земята, задържайки в горната фаза за 2 - 3 секунди, преди да върнете петите си към земята.

Фокусирайте се да държите крака си изправен през цялото движение, избягвайте всякакви усукващи движения.

Този метод може да се използва за работа с единия крак - и двата крака - или дори комбинация от един крак нормален (обърнат напред) един крак Plie.

Разтегнете се и се загрейте, преди да започнете каквото и да е упражнение и се стремете да завършите с добро разтягане, за да възстановите тялото и ума си.

  1. Влезте в позиция за лицеви опори, като ръцете са на пода под раменете, а краката са леко раздалечени. Дръжте гръбнака си в неутрално положение.
  2. Протегнете едната си ръка пред себе си, като напрегнете сърцевината си за стабилност.
  3. Бавно напрегнете сърцевината си и стигнете ръката си под себе си, като повдигнете бедрата си едновременно с това, че опъвате сърцевината си.
  4. Докоснете противоположното си коляно с ръка.
  5. Върнете ръката си в първоначалното положение. Това е един представител Повторете от другата страна.

Пистолетният клек е кралят на упражненията за долната част на тялото и телесното тегло. Много е трудно да се овладее, но е невероятно при изграждането на сила и размер на крака без тежести. Освен това е страхотен трик за партита!

  1. Застанете на единия крак, като балансирате и се уверете, че теглото ви е през петата. Поставете ръцете си право пред себе си и повдигнете другия си крак, така че коляното ви да е свито. Вдигнатият ви крак ще формира противовес, за да ви осигури стабилност.
  2. Наистина стиснете сърцевината и крака, на който стоите. Бавно огънете крака, спускайки торса си надолу. Не бързай.
  3. Най-ниско дупето ви трябва да е на сантиметър или два от земята, а другият ви крак трябва да е изпънат право пред вас.
  4. Притиснете отново крака си, като отново бавно повдигате тялото нагоре. Това е един представител (поздравления)!
  5. Повторете на другия крак.

Откатът на кабела е подобен на повдигане на глутея, но ви позволява да контролирате фино съпротивлението.

  1. Настройте кабелната машина така, че да е на долния щифт. Прикрепете маншета на глезена към него и увийте маншета около глезена си.
  2. Поставете другия си крак напред към машината, може да искате да притиснете пръстите си към него. Имайте леко огъване в този крак.
  3. Поставете ръцете си върху стълба за стабилност.
  4. Изправете другия си крак и бавно го преместете назад. Ако усетите това в долната част на гърба, повдигате крака си твърде високо. Стиснете глутеусите отгоре за 2-3 секунди.
  5. Бавно спуснете крака си надолу. Това е един представител.
  6. Повторете от другата страна.

  1. Застанете с ръце зад главата и клякайте, като държите торса изправен, а главата нагоре. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  2. Скочете напред с няколко крака, като избягвате да скачате ненужно високо. Докато краката ви се допират до земята, поемете удара през краката си и скочете отново.
  3. Повторете това действие 5-10 пъти.