Носете теглото си в средната част? Вземете съветите на Наташа Търнър за приспособяване на вашата диета за най-ефективно отслабване.

От Наташа Търнър, НД Актуализирано на 14 ноември 2013 г.

талията

Намалете средната си част, ако носите теглото си в корема (Photo iStock).

Тази статия първоначално е публикувана през ноември 2013 г. и е актуализирана.

Въпреки че много пъти съм писал за опасностите от мазнини по корема, някои съвети за храненето и начина на живот могат да работят по-добре за други въз основа на това къде съхраняват мазнините си. Изследванията твърдо установяват, че тези от нас, които са склонни да натрупват килограми около кръста (форма на ябълка), имат по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет, отколкото тези, които носят излишно тегло на бедрата и бедрата (форма на круша). Ако първият ви описва по-добре, ето моите най-добри препоръки:

1. Намалете въглехидратите
Нашите хормони диктуват къде да съхраняваме мазнините и как ще ги загубим. Изследвания от Вестник на Американската медицинска асоциация предполага, че хормоните ни също определят успеха ни с различни диети. Проучването установи, че хората, които бързо секретират големи количества от хормона инсулин в отговор на консумация на захар или въглехидрати, са склонни да постигат по-добри резултати при отслабване при нискогликемична диета, която ограничава нишестето и захарите, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини . Той също така открива, че те имат по-голяма тежест около кръста в сравнение с тези, които отделят по-малко инсулин и са склонни да съхраняват излишните си мазнини около ханша си (формата на круша).

Долен ред: Оказва се, че когато става въпрос за гликемичен индекс, колкото по-нисък, толкова по-добре за тези, които са с форма на ябълка. В зависимост от това колко много работа се нуждае от метаболизма ви, дори някои от нискогликемичните въглехидрати (включително кафяв ориз и сладък картоф) все още могат да причинят наддаване на тегло. Тайната е да се консумират повече здравословни, ненаситени мазнини, като зехтин и масла от рапица, ядки и авокадо.

2. Изберете закуски, които прогонват корема
Ако се борите с излишък от мазнини по корема, ще трябва да хапвате по-умно. Парче тъмен шоколад (70 процента или повече) или супена лъжица какао, добавено към вашите смутита, е подходящо за корема. Какаото инхибира ензим в тялото, за който е известно, че повишава кръвното налягане. Други проучвания показват, че какаото има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания и дори намалява възпалението, свързано със затлъстяването.

Ядките са друга закуска, ако сте с форма на ябълка. Преглед на 31 проучвания върху консумацията на ядки установи, че тези, които са добавили ядки към диетата си, са загубили повече тегло и са намалили размера на талията си.

Долен ред: Заменете обедната бисквитка с бадеми, покрити с тъмен шоколад.

3. Добавете още протеин
Ако изпускате излишни нишестени въглехидрати, трябва да напълните чинията си с повече зеленчуци и здравословна доза протеин. Диета с по-високо съдържание на протеини помага да се отделят упоритите мазнини по корема, според проучване, публикувано в Diabetes Care.

Изследователите сравняват високо протеинова диета с диета с ниско съдържание на протеини при 54 затлъстели мъже и жени с диабет тип 2. Жените на високо протеинова диета са имали значително по-голямо намаление на общата и коремна мастна маса и по-голямо намаляване на LDL холестерола.

По същия начин, проучване от The International Journal of Obesity показва, че участниците, които са били на диета с ниско съдържание на мазнини и са консумирали две яйца (които осигуряват източник на протеин), спрямо багел на закуска, са загубили 65 процента повече тегло в сравнение с тези, които не са консумирайте яйцата.

Долен ред: Големите протеинови варианти включват пилешко, пуешко, нискомаслено сирене (като рикота или извара), омега-3 яйца, риба, органично смляно говеждо и суроватъчен изолат. Щракнете тук, за да научите как да направите перфектното, богато на протеини смути.

4. Намалете стреса си
Ако искате да стегнете колана си, трябва да намалите стреса, а оттам и нивата на кортизол, също няколко нива. Изследователи от Йейлския университет установяват, че дори жените с наднормено тегло, които имат по-голямо количество тегло около средата, имат по-високи нива на кортизол в стресови ситуации. „Също така установихме, че жените с по-голяма мастна тъкан в корема имат по-негативно настроение и по-високи нива на житейски стрес“, казва д-р Елиса С. Епел, водещ изследовател на изследванията. Кортизолът кара мазнините да се съхраняват около органите, допринасяйки за коремните мазнини.

Долен ред: Белият фасул е страхотен, защото е естествен източник на фосфадилсерин, който понижава кортизола. Те също са пълни с фибри, за да забавят отделянето на захар в кръвта.

5. Внимавайте за съотношението между талията и ханша (WHR)
Един от най-бързите начини да определите дали сте с форма на ябълка или круша е да измервате съотношението си между талията и ханша (WHR). Щракнете тук, за да изчислите WHR с помощта на измервателна лента.

Долен ред: Ако вашата WHR е по-голяма от 0,9 за мъжете или 0,8 за жените, вие също сте изложени на риск и трябва да приложите горните съвети, за да започнете да отделяте мазнини по корема.

Къде носите по-голямата част от теглото си? Кажете ни дали искате да прочетете подобна история за вашия тип тяло в раздела за коментари по-долу.