1. Вода

Пийте 8 до 12 чаши вода дневно.

пациенти

2. Тъмнозелени зеленчуци

Яжте тъмнозелени зеленчуци поне три до четири пъти седмично. Добрите варианти включват броколи, чушки, брюкселско зеле и листни зеленчуци като кейл и спанак.

3. Пълнозърнести храни

Яжте пълнозърнести храни по два или три пъти дневно. Потърсете пълнозърнесто брашно, ръж, овесени ядки, ечемик, амарант, киноа или многозърнести храни. Добър източник на фибри има 3 до 4 грама фибри на порция. Страхотен източник има 5 или повече грама фибри на порция.

4. Фасул и леща

Опитайте се да ядете храна на основата на боб поне веднъж седмично. Опитайте се да добавите бобови растения, включително боб и леща, към супи, яхнии, гювечи, салати и дипове или ги яжте обикновени.

5. Риба

Опитайте се да ядете две до три порции риба на седмица. Порция се състои от 3 до 4 унции варена риба. Добър избор са сьомга, пъстърва, херинга, синя риба, сардини и риба тон.

6. Плодове

Включете две до четири порции плодове във вашата диета всеки ден. Опитайте се да ядете плодове като малини, боровинки, къпини и ягоди.

7. Зимни скуош

Яжте тиквени орехи и жълъди, както и други богато пигментирани тъмно оранжеви и зелени зеленчуци като сладък картоф, пъпеш и манго.

8. Соя

25 грама соев протеин на ден се препоръчват като част от диета с ниско съдържание на мазнини, за да се намалят нивата на холестерола. Опитайте тофу, соево мляко, соя от едамаме, темпе и текстуриран растителен протеин (TVP).

9. Ленено семе, ядки и семена

Добавяйте 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе или други семена към храната всеки ден или включвайте умерено количество ядки - 1/4 чаша - в ежедневната си диета.

10. Био кисело мляко

Мъжете и жените между 19 и 50 години се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден и 1200 милиграма, ако са 50 или повече. Яжте храни, богати на калций, като обезмаслени или нискомаслени млечни продукти три до четири пъти на ден. Включете органичен избор.