Седенето през целия ден може да има пагубни последици за вашето здраве и производителност. Тези прости упражнения и съвети на бюрото могат да помогнат за насърчаване на вашето лично здраве.

начини

10 минути четене

Научните доказателства са за това, което всички ние знаехме, че е истина: прекалено дълго седене е голяма опасност за здравето. През последното десетилетие изследванията разкриха продължителни седящи обърквания с метаболизма ви, ускоряват затлъстяването, увеличават свързаните с начина на живот заболявания и потенциално могат да съкратят живота ви.

Ето защо повече офис служители избират да купят универсално седящо до изправено бюро (като VariDesk®), което позволява по-голямо разнообразие от движения през целия работен ден. Бюрата за седене/стойка осигуряват по-добър фокус и производителност за вашата важна работа, както и възможността да останете здрави и във форма.

И така, какво можете да направите, за да останете във форма с бюро за сядане/стояне? Нека разгледаме по-отблизо 10 ефективни и лесни упражнения на бюрото, които всеки може да прави през деня на изправено бюро, така че да можете да дадете най-доброто от себе си както за вашия бизнес, така и за вашето здраве.

Упражнения за стоящо бюро:

Тези 10 прости упражнения, които да използвате с изправеното бюро, ви дават бърза тренировка за цялото тяло за основните мускулни групи в тялото. Извършването на редовни интервали от движение или изправяне по време на работа помага да се намали рискът от заболяване, да се подобри настроението и производителността и поддържа тялото ви да функционира добре и да се чувства фантастично, без дори да се налага да напускате бюрото си.

За да увеличите резултатите си от тези упражнения, опитайте няколко от тези здравословни съвети.

1. Удължете себе си: Чудесен начин да започнете упражненията на бюрото си, докато все още сте седнали с някои удължения на краката.

  • Седейки изправени, поставете краката си на пода с колене под прав ъгъл
  • Изпънете един крак наведнъж, докато кракът е изправен и четириъгълниците се свият.
  • Задръжте за 3 секунди и след това бавно спуснете.
  • Повторете от всяка страна 12-15 пъти и повторете 3 серии.

2. Основни ценности: Докато седите, това е добра възможност да работите в някои упражнения за корема. Офис стол с колела е перфектен, тъй като ви позволява да насочвате наклонените кореми с въртящото си действие.

  • Дръжте леко на ръба на бюрото с крака от пода и се завъртайте от едната страна на другата, контролирайки движението с корема си.
  • Завъртете до 15 пъти за по-здрава сърцевина.

3. Останете на пръсти: Сега е време да превключите играта нагоре, като преобразувате бюрото си за сядане/стойка от седнало положение в изправено положение. След това можете да започнете, като насърчите циркулацията от долните крайници с повишаване на прасеца.

  • С раздалечени ширини на бедрата на краката, бавно повдигнете петите нагоре от пода. Балансирайте на пръстите си за 3 секунди, докато свивате мускула на прасеца, след което бавно спуснете.
  • Изпълнете 12-15 повторения от това упражнение и до 3 сета.
  • Искате ли да го пренесете на следващото ниво? Изпълнявайте упражнението само на един крак наведнъж.

Колко високо трябва да бъде моето стоящо бюро? Препоръки за височина на стоящото бюро:

Добро правило, което трябва да спазвате за стойка и височина на изправеното бюро, е да държите лактите под ъгъл не по-малък от 90 градуса, а екранът ви на или малко под нивото на очите **. Ако ви е трудно да влезете в постоянната рутина или чувствате, че вашето стоящо бюро не върши чудесата си, това може да промени света. Мониторните рамена, специално проектирани за стоящи бюра, могат да ви помогнат да поддържате правилната стойка на изправеното бюро, като регулирате височината на монитора на компютъра си отделно от височината на клавиатурата.

4. Точно на точка: Нека поддържаме краката да се движат с упражнение за огъване и насочване.

  • С леко раздалечени крака, сгънете малко коленете, докато почувствате, че каретата се стягат.
  • Повдигнете десния си крак от земята и го изпънете напред, насочвайки пръста, ако желаете.
  • Задръжте за 3 секунди, след това върнете десния крак обратно, без да го оставяте да докосне земята, протегнете отново настрани.
  • Повторете този процес, като удължите ходилото и към гърба, след което върнете крака обратно и се отпуснете.
  • Повторете цялото упражнение на двата крака от 3-5 пъти в зависимост от издръжливостта на краката ви!

5. Какво ще кажете за повишаване?: Повдигане на крака, което е! Укрепете подколенните сухожилия и корема, като направите къдрене на крака в бюрото си за сядане/изправяне, като започнете с крака близо един до друг, но без да докосвате.

  • Сгънете бавно единия крак в коляното и повдигнете петата, като се стремите да го докоснете до задната част на бедрото. Отново ключът тук е да изпълнявате упражнението бавно за максимална полза.
  • Повторете това 10-12 пъти и изпълнете 3 сета на всеки крак, правейки малко почивка между сетовете.

6. Много клекове: Глутите са едни от най-големите и силни мускули в тялото, така че само защото са „назад“, не ги оставяйте извън съзнанието си.

  • Изпълнете клякам на бюро, като държите краката на ширина на раменете и бавно сгъвате коленете си, докато бутате задните части назад.
  • Целта е да задържите коленете зад пръстите, така че хвърлете бърз поглед надолу, за да проверите това.
  • Изпълнете 12-15 клякания, починете, след това повторете до 3 пъти.

7. Поставете ръцете си във въздуха: Не е нужно да чакате до петък, за да пуснете малко пара! Вдигнете ръце с раменна преса.

  • Започвайки с ръце на височина на раменете, повдигнете ги над главата си.
  • Използвайте малко тегло или бутилка с вода, за да добавите малко съпротивление.
  • Повторете 12-15 повторения и завършете до 3 сета.

8. Бицепс, който означава бизнес: Дайте на ръцете си тренировка за нещо различно от клавиатура с бицепсово навиване.

  • Придържайки бутилка с вода, телбод или друг тежък дребен предмет, поставете ръцете си отстрани, длани напред.
  • Бавно повдигнете тежкия предмет, сгъвайки ръката си в лакътя, докато ръката ви е на около 5 инча от рамото ви.
  • Бавно спуснете и повторете 12-15 пъти на двете ръце за 3 серии.

9. Горещо изключване на пресата: Поддържайте баланса на тези бицепси с трицепсова преса за гърба на ръцете.

  • Докато все още държите малката тежест, наведете се леко напред и вдигнете ръката си, така че лакътът ви да е сгънат, като ръката лежи на нивото на талията ви.
  • Бавно изпънете ръката назад, изправяйки ръката, след това бавно се върнете в изходно положение.
  • Изпълнете 12-15 пъти на двете ръце и повторете 3 серии.

10. март: С нашите мускули, загряти и укрепени, нека влезем в малко кардио с неподвижен марш.

  • Ако наистина искате да го засилите, можете да джогирате или да скочите на място.
  • Колкото по-високо повдигате коленете, толкова по-силно е изгарянето!

Получавайте активни актуализации на работното пространство

Регистрирайте се за нашия бюлетин и получавайте най-новите ресурси и новини за продукти.