Зеленчуците са една от най-важните групи храни. В края на краищата те ни осигуряват основни витамини и минерали, фитохимикали с антиоксидантни свойства и фибри, които ни поддържат сити и едновременно с това хранят нашите здрави чревни бактерии - което от своя страна помага за поддържането на имунната ни система, храносмилането и психичното здраве. * Плюс, изследователите казват, че вероятно има безброй полезни микроелементи в зеленчуците, които дори още не сме идентифицирали!

зеленчуци

Но от всички възможности за избор, от аспержи до тиквички и всичко между тях, кои зеленчуци опаковат най-мощния удар за цялостното здраве? Ето списък на зеленчуците, които са най-висши, плюс какви качества правят един зеленчук изключително здрав на първо място.

10 от най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете.

Помолихме Джесика Кординг, M.S., R.D., CDN, регистриран диетолог и здравен треньор, заедно с експерта по фитнес и хранене JJ Virgin, CNS, CFHS, да споделят най-добрите снимки, които го правят в списъка на най-здравословните зеленчуци. (Плюс как да ги накарате да вкусят страхотно!) Всеки един от техните подборки поддържа имунната функция, детоксикацията и много други. *

1. Тъмнолистни зеленчуци

Не подценявайте силата на заредената смесена зелена салата. Тъмнолистните зеленчуци като кейл, спанак, рукола, горчица и швейцарска манголд са пълни с различни антиоксиданти, включително каротеноиди, за които е доказано, че предпазват от увреждане на свободните радикали. *

Разбира се, не можете да сгрешите с тъмно листно зелено, но абсолютните фаворити на Cording от гледна точка на хранителни вещества са кейл и спанак.

„Само една порция спанак осигурява повече от половината от вашите нужди от витамин А, а също така е добър източник на витамин К, фолиева киселина, магнезий и антиоксидантите бета-каротин и лутеин“, казва Кординг. "Освен това осигурява фибри и дори 3 грама протеин на порция."

Кейл предлага голяма част от същата листна зелена доброта като спанака - "много витамини А, С и К; плюс витамини от група В, калий, калций, мед и други", казва Кординг. "Той също така е известен със своите антиоксидантни свойства и е проучен за благоприятното му въздействие върху здравето на сърцето, кръвното налягане и кръвната захар."

Професионален съвет: Готвенето на кейл и спанак е чудесен начин да подобрите бионаличността на укрепващия костите калций. *

Опитайте: Има толкова много начини да се насладите на тъмни листни зеленчуци - тази рецепта включва супи, смутита, такос и други.

2. Броколи и кълнове от броколи

"Броколите са богати на антиоксиданти кръстоцветни зеленчуци, които могат да предпазят от неблагоприятни здравословни условия," казва Кординг. Кръстоцветните зеленчуци съдържат съдържащи сяра фитохимикали, наречени глюкозинолати (и техния страничен продукт сулфорафан).

Тези съдържащи сяра съединения поддържат имунната функция и нормалните възпалителни процеси и помагат на тялото да премахне токсините чрез естествените процеси на детоксикация на черния дроб. * Изследванията подкрепят, че приемът на кръстоцветни зеленчуци е защитен, като едно проучване показва, че напитка, приготвена с броколи, покълва активирани ензими в тялото, което е взело замърсители от кръвта и ги е изхвърлило с урината. *

Virgin също обича броколи, защото съдържа много витамини С и К и минерали като калий и манган, които заедно правят броколите мощна храна за поддържане на здравето на костите и сърцето и подобряване на цялостната имунна функция. *

Опитай: Помислете за това печено броколи натопете вашата без вина имуноподдържаща алтернатива на спанака и артишока. *

3. Брюкселско зеле

"Брюкселското зеле е друг кръстоцветен зеленчук и предлага много от същите предимства като броколите, плюс това съдържа антиоксиданта кемпферол, който е доказано, че помага да се противодейства на увреждането на клетките", казва Кординг. „Това е и достъпен зеленчук за„ портал “за скептиците, когато е печен до хрупкаво.“

Освен че ни помагат да се предпазим от неблагоприятните здравословни условия, брюкселското зеле е пълно с витамини, минерали и фибри. * Те са особено богати на витамини А, С и К, както и на калий и фолиева киселина, което ги прави чудесен избор за подпомагане на цялостната имунна функция и здравето на кръвта и костите. *

Не само, че техните антиоксиданти играят ключова роля за поддържането на здравето ви, но брюкселското зеле осигурява 3 грама фибри на 1 чаша порция, което може да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене. *

Опитай: Тази проста, но вкусна рецепта за брюкселско зеле с бекон ще ви остави да жадувате за още по-кръстоцветни зеленчуци.

4. Морски зеленчуци

Въпреки че сигурно дори не се сещате да ги ядете, водораслите (нори, комбу, уакаме, водорасли, дулс и др.) И други морски зеленчуци като хлорела (вид водорасли) са едни от хранителните храни с най-много хранителни вещества може да даде на тялото ви.

органични зеленчуци+

Подкрепете детоксикацията с нашата сертифицирана от USDA органична зеленчукова смес, включваща морски зеленчуци, включително хлорела. *

„Морските водорасли са богат на хранителни вещества морски зеленчук, който осигурява широк спектър от витамини, минерали и антиоксиданти - включително някои, които е трудно да се намерят в други храни“, казва Кординг. Например, това е чудесен източник на йод, който помага да се поддържат здравословни нива на хормоните на щитовидната жлеза. * Внимавайте само да не прекалявате, съветва Кординг, защото твърде много йод всъщност може да има отрицателен ефект върху здравето на щитовидната жлеза. Всичко е свързано с баланса!

Хлорела е мощен хелатор, което означава, че може да се свързва и да премахва тежки метали и други токсини, които иначе биха могли да облагат черния ви дроб. * Едно лабораторно проучване показа, че абсорбира 40% от тежките метали в тестов разтвор в рамките на седем дни, докато човек проучвания показват, че той подпомага извеждането на токсини като живак от тялото. *

Опитай: Най-лесният начин да включите морските зеленчуци във вашата диета може да бъде прахообразната форма, която може да се разбърква в супи и смутита. Ако можете да намерите пресни водорасли, тази уакаме и обръсната салата от брюкселско зеле е перфектно уводно ястие с морски зеленчуци.

5. Аспержи

"Аспержите са богати на фолиева киселина, както и на витамин К, селен и витамини от група В като тиамин и рибофлавин", казва Кординг. "Също така е отбелязано с потенциала му да подпомогне естествения процес на детоксикация на черния дроб."

Всъщност аспержите са един от малкото хранителни източници на глутатион, антиоксидант, концентриран в черния дроб, който помага да се свързват токсините и да ги ескортират от тялото чрез урина или жлъчка. Достатъчните нива на глутатион в организма също помагат за поддържане на енергията, намаляване на мускулната болка, подобряване на качеството на съня и повишаване на имунната функция.

Опитай: Тази купа с аспержи и киноа е идеалният щастлив обяд на бюрото - и напълно ще накара вашите колеги да ревнуват.

6. Червено зеле

Дълбоко оцветените зеленчуци обикновено са чудесен избор, а червеното (или лилавото) зеле е отличен пример. Освен че е добър източник на витамин С и фибри, червеното зеле съдържа антоцианини. „Тези пигменти са мощни антиоксиданти“, казва Кординг.

Антоцианините, вид флавоноиден антиоксидант, се намират в много храни и растения, които изглеждат тъмночервени, лилави или сини на цвят. Те поддържат нормалните възпалителни процеси в тялото и е доказано, че насърчават здравето на сърцето и мозъка, вероятно поради способността им да се борят с оксидативния стрес. Изследванията показват, че антоцианините помагат за подобряване на паметта и познанието, както и за понижаване на холестерола.

Вирджиния обича зелето, защото е и „богато на естествено детоксикираща сяра“, защото е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци.

Опитай: Тази почистваща салата от зеле и нахут е вкусен начин за детоксикация след период на свръхпроизводство.

7. Скуош от Butternut

Можете да помислите за тиквения орех като алтернатива на сладките картофи (въпреки че и ние наистина ги обичаме!), Като същевременно съдържа много от същите мощни хранителни вещества. Тиквата от Butternut е чудесен източник на магнезий и калий, което го прави най-добрият избор за поддържане на здравословно кръвно налягане, кръвна захар и стабилно настроение.

Този обилен любимец на есента също прави разфасовката, защото "съдържа солидна доза бета-каротин (предшественик на витамин А), за да поддържа имунната функция и евентуално да намали риска от заболяване", казва Virgin. Изследванията показват, че бета-каротинът, антиоксидантен растителен пигмент, също може буквално да придаде на кожата ви естествен блясък и да предпази от увреждащите UV лъчи (но не пропускайте слънцезащитните продукти!).

Опитай: Този тиква от тиква и черен боб съдържа много подправки, чесън и лук за допълнителен тласък на микроелементи. Или отидете на нашето здравословно завъртане на супа от тиква с гъби.

8. Чесън

"Чесънът се забравя понякога, но този зеленчук се използва терапевтично в продължение на хиляди години и е проучен задълбочено за неговата полза за здравето на сърцето и имунната система", казва Кординг.

Чесънът - заедно с лука, празът, лукът и лукът - е част от семейството на зеленчуците на алиум, известно със своите здравословни органосерни съединения, включително алицин и диалил сулфиди. Тези съединения са до голяма степен признати за способността на чесъна да помогне за намаляване на кръвното налягане, понижаване на холестерола, понижаване на оксидативния стрес и подпомага здравето на сърцето.

Чесънът има и антимикробни свойства, което го прави мощен борец срещу настинка и грип и е доказано, че увеличава доставките на тялото ни с глутатион, естествен детоксикатор.

Опитай: Тази рецепта за тост с чесън с 3 съставки е перфектният начин да се възползвате от предимствата за повишаване на имунната функция на чесъна. Нарежете чесъна и го оставете да почине 20 минути - ключ за активиране на алицин.

9. Червен лук

"Лукът, както и чесънът, не винаги са най-важни за нас, когато мислим за зеленчуци, но те са източник на храна за пребиотични фибри за подхранване на пробиотични бактерии в червата и са проучени за техния потенциал да помогне в борбата с болестите", казва Кординг.

Virgin също ги обича, отчасти защото са богат източник на кверцетин, флавоноиден антиоксидант, който също е естествен антихистамин. Антихистамините обикновено се използват за лечение на алергии, така че червеният лук е достойна съставка за салата за всеки, страдащ от сенна хрема. Бонус: Изглежда, че нагряването на лука не намалява съдържанието на кверцетин.

Опитай: Тази освежаваща сладка от царевица и манго съдържа суров червен лук и има вкус на лято в купа.

10. Чили и лют червен пипер

Силните аромати често означават големи ползи за здравето - и пикантните чушки не правят изключение. „Чушките чили съдържат капсаицин, съединение, за което е доказано, че има много ползи за здравето, като леко повишаване на скоростта на метаболизма, понижаване на кръвното налягане и дори защита срещу някои неблагоприятни здравословни условия“, казва Кординг.

Ако искате да контролирате апетита и порциите, помислете за добавяне на поръсване на лют червен пипер, чили на прах или нарязани люти чушки към следващия си омлет: В едно проучване участниците, които са закусили, включващи порция капсаицин, съдържаща червеният пипер на прах е по-рядко закуска или дори глад преди обяд.

Капсаицинът също има мощни антиоксидантни свойства и някои лабораторни проучвания показват, че той има способността да убива раковите клетки на простатата.

Опитай: Навсякъде има големи вкусове в този вдъхновен от Карибите нахут с рецепта от кориандър и кокос, включващ две нарязани червени люти чушки.

Как да изберем най-здравословните зеленчуци.

"Склонен съм да мисля, че всички зеленчуци са страхотни и това разнообразие ни помага да покрием повече основи, хранително", казва Кординг. "Но ако трябва да го ограничите до няколко, тогава да се вземе предвид хранителната плътност е добър ориентир. Потърсете избор с високо съдържание на фибри, пълен с много витамини и минерали, плюс антиоксидантни ползи."

Един от начините да се уверите, че получавате прилично количество антиоксиданти е като изберете по-дълбоки нюанси. Помислете за тъмно зелено, ярко оранжево и червено, наситено лилаво. Доказано е също, че органичните зеленчуци съдържат средно от 20 до 40% повече антиоксиданти в сравнение с конвенционално отглежданите им колеги - така че ако можете, изберете органични.

Всички зеленчуци губят хранителни вещества с течение на времето, така че е важно да ги ядете, докато са пресни. Покупката на местно отглеждани зеленчуци от фермерски пазар или хранителна кооперация е чудесна поради тази причина, но не е от съществено значение.

Долния ред.

Зеленчуците вероятно вече са част от вашата ежедневна диета, но знаейки кои зеленчуци съдържат най-големия укрепващ здравето удар означава, че можете да увеличите максимално ползите за здравето, които получавате от зеленчуците, които ядете. Следващия път, когато седнете за сесия за планиране на хранене, дръжте този списък под ръка.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести.