Цялото съдържание на Phentermine Clinics се преразглежда медицински или се проверява факт, за да се гарантира, че е възможно най-точно.

отслабваме

Имаме стриктни указания за източници и имаме връзка само с други уважавани медийни сайтове, образователни институции и, когато е възможно, рецензирани проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, свържете се с нас чрез формуляра за обратна връзка на тази страница.

Повечето хора виждат отслабването като най-трудната задача в света, но истината остава, че отслабването не е голяма работа, ако знаете как да ядете по-малки порции и въпреки това се чувствате сити. Всъщност отслабването е проста аритметика и колко бързо ще постигнете желаното тегло ще се определя единствено от способността ви да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Когато тялото ви използва повече калории, отколкото получавате от храните, които ядете, става лесно за тялото ви да преобразува складираните си мазнини в енергия, да ги изразходва и да отслабне в дългосрочен план.

Можете обаче бързо да проследите загубата на тегло и да накарате нещата да се случват по-бързо, като просто консумирате по-малко храна. Не трябва да спирате да ядете по-малко, трябва да стигнете дотам, че да гарантирате, че ядете балансирана диета по всяко време и да избягвате максимално мазнини и висококалорични храни. По този начин ще осигурите вашата безопасност и поддържане на оптимално здраве дори докато пътувате към постигане на желаното тегло.

Някои общи диети информация

Протеини, мазнини и въглехидрати

Като цяло повечето храни се състоят от въглехидрати, мазнини и протеини. Известно е, че всеки грам протеин или въглехидрати съдържа 4 калории, докато един грам мазнина съдържа 9 калории (5). Това обяснява защо всяка чаена лъжичка масло съдържа толкова калории, колкото няколко филийки пуйка или една филия хляб. Отърваването от излишните мазнини, съхранявани в тялото ви, може да ви помогне да намалите приема на калории. За да увеличите максимално загубата на тегло, трябва да се съсредоточите повече върху яденето на по-малко мазни храни.

Минимизиране на приема на калории

За да спечелите един килограм телесни мазнини, ще ви трябват до 3500 калории зърно (1). Ако консумирате около 1800 калории зърно на ден, можете да намалите приема на калории с около 600 калории, като ядете само 2/3 от нормалната си дневна порция (1). Това ще ви помогне да губите около 4200 калории всяка седмица (1). Когато правите това последователно, можете да сваляте до 1 килограм всяка седмица.

Лека закуска

В повечето случаи повечето хора правят грешката, като компенсират размера на порциите на храненията си, като закусват. Това, което прави това лоша идея е, че закуската с грешни закуски добавя обратно изгубените калории от намалените размери на порциите към тялото. Ако планирате да закусвате след или между храненията, уверете се, че размерите на порциите на вашето хранене са съответно намалени. Например, планирате да обядвате, който съдържа до 400 калории, можете да намалите калорийното съдържание на обяда си със 100, а останалото да компенсирате, като хапнете правилните храни (2). Трябва да сте сигурни, че пропускате сладки и солени храни с висок калориен процент. Добра практика е да поставите броя закуски, които искате да консумирате в купа, срещу яденето направо от контейнера за закуска. Това ще ви помогне да се придържате към намаления размер на порцията, който искате, и да получите точната калорична стойност от вашите закуски.

Съвети, които да ви помогнат да ядете по-малко, за да отслабнете

Трябва да си поставите цел

Не можете да постигнете нищо полезно без цел. Един от начините да поставите много ясни цели и да сте сигурни, че се придържате към тях е да поставите целите си надолу. Поставянето на цели дава яснота на целта, която трябва да знаете къде отивате и как можете да стигнете до там. Вашата цел трябва да бъде конкретна, добре дефинирана и с времеви рамки. Колко време искате да ядете по-малки порции храна, преди да започнете да виждате желаните резултати? Вашите цели трябва да уловят това.

Изчистете бъркотията в пространството за готвене

Ограничете местоположението на вашите приготвени храни само до вашите кухненски плотове. Готвенето, където имате по-малко разсейване, ще ви помогне да се съсредоточите върху готвенето на най-добрите ястия. Претрупаното пространство за готвене със складове и бурканчета за готвене ще затрудни фокусирането върху готвенето на правилните ястия с по-ниски калории. Добре организираната кухня може да промени начина на готвене и хранене по повече начини, отколкото някога сте предполагали, че е възможно.

Яжте най-често у дома

Един от начините да ви помогнем да намалите колко често се храните в ресторантите е да проследявате колко харчите, ядейки навън и как яденето навън ви затруднява да се съсредоточите върху яденето на правилните храни. Хората, които се хранят навън, често рискуват да ядат по-нездравословни храни и да напълнеят. В интерес на истината, високият брой на случаите на затлъстяване и наднормено тегло в нашето общество днес може да се проследи до тревожния спад на яденето на домашни храни.

Променете мисленето си за това, какво ви се струва вкусно и какво не

Хората са естествено принудени да ядат повече, когато видим, че храната, която обичаме повече от всички други храни. За съжаление човешкият мозък е подготвен да жадува за висококалорични храни (2). Можете обаче да настроите ума си, като мислите за нискокалорични храни повече, отколкото мислите за висококалорични храни. Този нов модел на мислене ще ви помогне да видите здравословните нискокалорични храни като страхотен избор на храни, на който винаги трябва да настоявате. Този вид умствена промяна ще ви помогне да ядете по-малко и пак да имате усещане за ситост.

Спрете да пропускате закуски или ястия

Ако пропуснете закуската, със сигурност ще прекалите по-късно през деня. Правилният избор на закуска ще ви помогне да укротите нездравословния си глад и да поддържате енергийните си нива през целия ден. Повечето хора, които имат навика да хапват през нощта, са хора, които пропускат закуска и хора, чиято закуска далеч не е балансирана.

Намерете време да се отпуснете

Стресът може да накара вашата задача да отслабнете да се превърне в кошмар поради способността му да увеличи производството на кортизол, което увеличава чувството на глад и ви кара да преяждате (2). Това обяснява защо хората, които често са подложени на стрес, не се чувстват сити, дори когато се хранят добре. Изследванията показват, че хората с високо ниво на кортизол все още имат хормон на глада грелин в много голямо количество след обилно хранене (2).

Ефективното управление на стреса ще ви помогне да почувствате по-малко пристъпи на глад и ще намалите частта от храната, която трябва да ядете, за да се чувствате доволни. Някои ефективни техники за управление на стреса включват внимателна медитация, ходене, разговор с приятел или терапевт. Когато нивата на стрес намалят, няма да има нужда да се опитвате да се запълвате ненужно.

Увеличете порциите си за салата

Вашата диета никога не е пълна без добра салата като ежедневния ви десерт. Можете обаче да ядете салата всеки ден и пак да го правите по грешен начин. Няма съмнение, че тези зеленчуци осигуряват на тялото ви адекватни витамини, минерали, но ако в салатата ви липсват въглехидратите, необходими за захранването на мускулите и мозъка ви, и протеините, които поддържат чувството ви за ситост, винаги ще жадувате за повече храни по-рано, отколкото по-късно след ядене салатите.

Можете да заобиколите това, за да сте сигурни, че салатата ви съдържа достатъчно количество въглехидрати и протеини, като добавите храни като ядки, авокадо, боб, пиле, киноа, сьомга или боб. Тези мазнини и протеини остават по-дълго в стомаха ви преди смилане и по този начин ще насърчат чувството за ситост за по-дълго и ще помогнат за потискане на апетита Ви.

Останете хидратирани

Понякога това, което наричате глад, може да е само жажда. Проучванията показват, че повече от 60% от времето, когато хората търсят какво да ядат, тялото им се нуждае само от хладна чаша вода, за да утоли жаждата (3). Вашият хипоталамус, частта от мозъка, отговорна за регулирането както на глада, така и на жаждата, понякога смесва тези сигнали.

Когато си създадете навик да пиете вода през целия ден и преди хранене, ще успеете да напълните стомаха си, за да запазите глада встрани и да поддържате високите си енергийни нива. Това ще гарантира, че метаболизмът ви няма да се потопи, когато ядете по-малко. Така че, преди да започнете да ядете каквото и да е ядене, отпийте две чаши вода. Хората, които се занимават с тази практика, ядат 75-90% по-малко калории от хората, които се хранят, без да утоляват жаждата си (3).

Яжте внимателно

Храненето, без да се концентрирате върху храната, която ядете, може да ви накара да консумирате повече калории, отколкото бихте имали, когато се храните внимателно. Например, когато ядете, докато сте залепени за вашия телевизор, най-вероятно ще ядете повече и не успеете да запишете сигнала за пълнота навреме. За да избегнете тази ловушка, уверете се, че всички източници на разсейване са изключени, докато ядете, за да предотвратите безгрижното дъвчене, дори когато тялото ви е имало достатъчно храна.

Вземете подхода за ядене на слонове

Подходът за ядене на слонове е техника, която помага на хората да се справят с привидно невъзможна задача, като се справят с тях малко по малко. Как иначе можете да изядете цял слон, ако не ядете едно парче месо наведнъж? Можете да възприемете този подход при диета.

Разделете храната си на малки порции и яжте по една порция. Яденето на храна на малки порции ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, отколкото когато се опитате да я изядете наведнъж. Нарязването на големия ви хляб, сандвич или каквото сте приготвили за закуска, обяд или вечеря, ще подведе мозъка ви да повярва, че сте яли повече, отколкото сте яли.

Не бързайте да ядете

Можете да завършите пълноценно хранене в рамките на 5 минути и пак да се чувствате много гладни след това (3). Това е така, защото отнема по-дълго време, преди сигналът за ситост от стомаха да стигне до мозъка ви. Без този толкова важен сигнал за пълнота, вие винаги ще ядете повече, отколкото е необходимо, преди да се почувствате сити. Можете да опитате да разтегнете продължителността на храненето си до около 20 минути (3).

Ето колко време отнема на хормоните на глада да предадат съобщенията за пълнота помежду си и от стомаха до мозъка ви. Можете да разделите храненето си на две ядене първата част, изчакайте около 10 минути, отпийте малко вода, ангажирайте някого в чат, преди да изядете останалата част (3).

Спете повече

Понякога грижата за тялото ви е всичко, от което се нуждаете, за да регулирате колко ядете, преди да се почувствате сити. Хората, които не спят добре през нощта, рискуват да объркат хормона за глад и пълнота, грелин и лептин (4). Хормонът на глада се повишава, когато тялото не получава достатъчно сън, докато хормоните на пълнотата намаляват. Затова се уверете, че спите поне 7-8 часа всяка вечер, за да поддържате тези хормони да функционират в здравословни граници (4).

Настоявайте за твърди храни

Соковете и смутитата може да изглеждат като здравословна алтернатива на твърдите храни, но може никога да не успеете да задържите глада си встрани само с тях. Това е така, защото тялото ви записва калории от тези течности по различен начин от това как записва калории от твърда храна. Освен това енергиите от течности са по-малко задоволителни, което ще ви накара да пиете повече, преди да почувствате удовлетворение. Друго нещо, което заслужава да се отбележи, е фактът, че твърдите храни се усвояват по-дълго, което ви помага да останете по-сити за по-дълго. Но със смутита и соковете ще трябва да пиете все повече и повече в стремежа си, за да получите това чувство на ситост и в процеса да консумирате още няколко калории.

Отървете се от спусъците

Знаете боклуците, които обичате да хапвате от време на време. Ако имате такива боклуци около кухнята си, където винаги можете да ги видите, ще бъде трудно да не хапнете хапка, когато сте в кухнята. Не свършва с яденето по-малко, трябва да се отървете от боклуци, които могат да направят целия ви опит да ядете по-малко и да отслабнете безполезно.

Едно много тревожно нещо за тези боклуци е, че те са създадени, за да подлъжат мозъка ви да вярва, че гладът ви далеч не е утолен. Нищо чудно, че производителите на тези боклуци ви съветват да ядете само едно. Те знаят, че не можете да спрете след първата хапка. В крайна сметка те няма какво да губят, всичко е в тяхна полза - те печелят повече пари, вие печелите повече мазнини.

Откажете се от диетата

Дори да казват, че диетата е без захар, не прекалявайте с никоя диета. Напитките с изкуствени подсладители ще ви накарат да жадувате за повече храни и напитки, тъй като такива подсладители не следват конвенционалния механизъм за ситост. Такива диети без захар никога не са добър вариант, когато искате да ограничите глада си. Напитките с изкуствени захари не са в състояние да намалят грелина, хормона на глада и неговите функции като нормалната захар.

Избягвайте храни без мазнини

Никога не си падайте по онези, които имат т. Нар. „Здравословни“ с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за вашето кисело мляко, защото в крайна сметка ще търсите повече за ядене, за да се чувствате доволни. Когато ядете здравословни мазнини, тялото ви ги усвоява бавно и това може да ви накара да се чувствате сити по-дълго. Мазнините придават вкус на храните, така че когато храни и напитки като фъстъчено масло или кисело мляко идват без мазнини, можете да бъдете сигурни, че те съдържат някои разпадащи вкуса захари и соли - всичко това в крайна сметка може да ви накара да ядете повече.

Не на последно място, запасете се и яжте храни, които удължават чувството ви за ситост и потискат глада ви за по-дълго.

Редица храни могат да ви помогнат да се чувствате и да останете сити за по-дълго време и да поддържате нивата на глада си ниски. Те постигат чрез насърчаване на производството на лептин в тялото ви, като същевременно инхибират производството на грелин. Някои храни, които могат да помогнат за ограничаване на апетита ви и да запазят глада Ви, включват:

  • Артишок с високо съдържание на фибри
  • Устойчиви нишестета от леко узрели банани, суров овес, боб и др
  • Спанакът, за който е известно, че съдържа мощно средство за подтискане на апетита, известно като тикалоиди
  • Канела, която съдържа подправката, необходима за поддържане на високо ниво на кръвната захар на гладно. Можете да го поръсите върху вашите овесени ядки, кисело мляко или пуканки
  • Авокадо, които се зареждат с мононенаситени мазнини
  • Овесена каша, която съдържа голямо количество неразтворими фибри
  • Малини, за които е известно, че са мощни борци с глада
  • Гръцко кисело мляко, което съдържа достатъчно протеини, за да се чувствате доволни и калций за ограничаване на стреса, безпокойството и депресията. Стресът, тревожността и депресията засилват производството на кортизол и хормоните на глада в тялото ви.

Заключение

Винаги използвайте средно голяма чиния, когато хапвате, вместо обикновената чиния за вечеря. Яденето от по-малка чиния означава, че имате нужда от по-малко закуски, за да го напълните. Ако все още се чувствате гладни, след като ядете по-малки храни, можете да замените хранителните си гарнитури и подправки с кетчуп, майонеза, кремообразни сосове и някои подправки, които са без мазнини и съдържат ниско съдържание на калории.

Едно нещо при яденето на пикантни вкусове е, че това помага да убедите тялото си, че сте имали достатъчно храна, дори когато не сте. Освен това можете да ядете бавно, за да ви помогне да се чувствате по-сити с по-малко. Уверете се, че ядете повече храни с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на калории като зеленчуци на пара, без добавки. Това ще въведе насипни и бавно изгарящи въглехидрати в храната ви, за да ви помогне да се чувствате сити и да останете сити за по-дълго.