HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

хляб

Сладко миришещата пътека за хляб в супермаркета - подобно на пътеката за зърнени храни - е пълна с възможности и маркетингови твърдения, които могат да объркат потребителите, което затруднява избора на здравословен продукт. Опаковка, съдържаща „пълнозърнести храни“ и „изцяло натурални“ съставки, може да се напълни с преработено брашно и излишна захар и сол. Само когато обърнете опаковката, за да прочетете списъка на съставките и хранителните факти, можете да получите точна картина на това, което купувате.

Ако мисълта за сканиране на етикети на десетки продукти изглежда поразителна, не се притеснявайте. Разговаряхме с трима диетолози, за да стигнем до същността на възможностите за здравословен хляб и как да определим дали един хляб наистина отговаря на хранителните ползи, изброени на опаковката му.

Първи неща: въглехидратите не са враг.

Предлагат се хранителни опции за нарязан хляб и ако бъдат внимателно подбрани, те могат да бъдат чудесен източник на пълнозърнести храни, протеини и фибри. „Въглехидратите са един от трите макроелемента (заедно с мазнините и протеините) и се намират не само в зърнените храни, но и в плодовете, млякото и зеленчуците“, каза Ребека Диткоф, основател на Nutrition by RD, пред HuffPost. „Въглехидратите са основният източник на гориво в нашето тяло и това, което първо използва за енергия.“

Ключовото нещо, което трябва да се разбере, е, че „не всички въглехидрати са създадени еднакви“, обясни Дитков. Рафинираните въглехидрати, като тези, съдържащи се в сладки напитки, бял хляб и бял ориз, са лишени от голяма част от хранителните си вещества и фибри, а когато се консумират в излишък, са свързани с повишен риск от заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 . Сложните въглехидрати (съдържащи се в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци), от друга страна, предлагат фибри, витамини и минерали и са съществена част от здравословното хранене.

Думата „цяло“ трябва да бъде в първата съставка.

Въпреки това, което пише на опаковката, ако първата съставка не е пълнозърнеста, трябва да преминете към друга опция. Джонатан Валдес, собственик на Genki Nutrition и говорител на медиите в Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика, посочи, че компаниите могат да твърдят, че имат продукт от „пълнозърнест“, но не означава непременно, че пълнозърнестото е основната съставка . Ако първата съставка е обогатено бяло брашно или пшенично брашно, това означава, че разглеждате хляб, направен предимно с рафинирани зърна.

Пълната пшеница, обясни Валдес, съдържа всички части на зърното: зародиш, ендосперм и трици, докато рафинираните зърна съдържат само ендосперма. Процесът на рафиниране премахва триците и зародишите от брашното и взема със себе си част от протеините, фибрите и хранителните вещества, намиращи се естествено в зърното. Въпреки че рафинираните зърна често са обогатени, за да добавят обратно някои от тези хранителни вещества, най-добре е да консумирате зърнени храни в тяхната цялостна, неподправена форма.

Внимавайте да заблуждавате маркетинговите съобщения.

Думи като „многозърнест“ и „пълнозърнест“ могат да бъдат подвеждащи, а фрази като „чисти съставки“ изобщо не означават много, каза за HuffPost Натали Рицо, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. „Мисля, че един от най-подвеждащите термини за всяка храна е„ естествен “, каза Рицо, който цитира страницата на Администрацията по храните и лекарствата относно употребата на думата в етикетирането на храните. За FDA храните, етикетирани като „естествени“, преди всичко показват, че не съдържат изкуствени добавки, но не разглеждат хранителните ползи или методите за производство на храни. „Това е двусмислен термин, който не винаги означава какво мислите“, каза Рицо.

Хлябът с етикет „многозърнест“ може да звучи здравословно, но всичко това означава, че хлябът се прави с повече от един вид зърно. Прочетете: Рафинираните зърна все още са зърна. Валдес отбеляза, че терминът може да бъде сбъркан с „пълнозърнести храни“. Уверете се, че четете етикетите на съставките, за да определите дали гледате хляб, пълен с пълнозърнести храни, или рафиниран продукт с малко овесени ядки. В допълнение към пълнозърнестото, Ditkoff изброява кафяв ориз, овес, ечемик, елда, булгур и царевицата като други полезни пълнозърнести храни, които да търсите.

Освен основните съставки, не забравяйте да отбележите съдържанието на захар и натрий.

Въпреки че захарта се среща естествено в брашното и се произвежда в процеса на приготвяне на хляб, „повечето хлябове са подсладени“, казва Рицо, който избира хляб с естествени подсладители като мед, тръстикова захар или плодов сок пред тези, направени с изкуствени подсладители. Ditkoff препоръчва да се търси хляб с 3 грама захар или по-малко на порция.

Хлябът е един от най-големите донори на натрий в американската диета, така че определено трябва да се внимава, каза Валдес. Докато насоките на FDA препоръчват да се консумират не повече от 2300 милиграма натрий на ден (1500 mg за лица с висок риск от хипертония и др.), Повечето хора консумират много повече.

Ето хлябовете, които тези диетолози обичат.

Ditkoff препоръчва хляб Ezekiel 4: 9 Food for Life, богата на хранителни вещества опция, направена от покълнали зърна, леща и соя, с 3 грама фибри и 4 грама протеин на порция.

Тя също е фен на крейдър-хляба на Trader Joe, както пълнозърнестите, така и безглутеновите сортове. Той има 3 грама фибри и 4 грама протеин, а основните му съставки включват слънчогледови семки, овесени люспи, сусам и ленени семена.

Тя обича да препича парче хляб Ezekiel и да го залее с разбито авокадо и яйце за „балансирано ястие, пълно с пълнозърнести въглехидрати, протеини от яйцето и здравословни за сърцето мазнини от авокадо.“ За „пълнеща и богата на протеини закуска“, Ditkoff покрива хляб с извара на TJ’s.

Rizzo също е фен на хляба на Ezekiel, „защото се прави с различни пълнозърнести храни и семена и е без захар“. Тя го прави просто и яде препечен хляб като предварително задействано гориво или разбива сандвич, като този сандвич със салата от нахут със сладка ябълка.

Валдес харесва хляба на Dave’s Killer Bread’s Organic Powerseed, като отбелязва, че всеки парче от 100 калории съдържа 5 грама фибри, 5 грама протеин и ниско съдържание на натрий от 140 милиграма (6 процента от дневната стойност).

Също така в неговия кратък списък е хляб с двойно влакно Arnold Whole Grains, с 6 грама фибри, 4 грама протеин и 140 милиграма натрий във всяка 90-калорична филия. Той се наслаждава на хляб с фъстъчено масло и банан, или прави сандвич със сирене на скара и го потапя в доматена супа.