Ето какво да ядете, за да намалите възпалението и да подобрите инсулиновата резистентност.

диабет

Диабетът се характеризира с по-високи от нормалните кръвни захари, но знаете ли, че основната причина за диабет тип 2 е нискостепенното възпаление? Причината е, че хроничното възпаление - причинено от диета, наднормено тегло, заседнал начин на живот, стрес и нарушено здраве на червата - кара клетките бавно да станат резистентни към инсулин. Това води до по-високи нива на глюкоза в кръвта, както и натрупване на мазнини в черния дроб, създавайки цикъл, който се гради върху себе си, което води до по-голяма инсулинова резистентност.

Рецепта на снимката по-горе: Орехово-розмаринова коричка сьомга

Това означава, че тези с диабет или преддиабет извличат дългосрочни ползи, като избират храни, които не само поддържат кръвната захар под контрол, но и намаляват възпалението. За да започнете, ето списък с най-добрите противовъзпалителни храни, които да ядете при диабет.

1. Ядки

Рецепта на снимката по-горе: Пикантни филета и хапки от шам фъстък

Тези здравословни противовъзпалителни мазнини в ядките не са добри само по отношение на здравето на сърцето. Няколко проучвания свързват редовната консумация на ядки с по-ниски нива на глюкоза на гладно, подобрена инсулинова резистентност и подобрени нива на A1c. Комбинацията от фибри, протеини и мазнини осигурява енергия, като същевременно не увеличава глюкозата. Стремете се да запазите порциите до около 1 унция на ден. Орехите са едни от най-добрите, но бадемите, шам-фъстъците и другите дървесни ядки предлагат подобни предимства (вземете нашите снимки за 6-те най-здравословни ядки, които да закусите).

2. Броколи

Американската диабетна асоциация препоръчва да напълните половината си чиния по време на хранене с нестероидни зеленчуци, а броколите са един от най-добрите ви варианти за включване. Зелените цветчета са пълни с фибри, както и антиоксиданти като витамин А и витамин С. Съдържащите сяра съединения в броколите, както и други кръстоцветни зеленчуци като карфиол и брюкселско зеле, имат мощни противовъзпалителни ефекти когато се яде редовно.

3. Чесън

Добавянето на допълнителен чесън при готвене, за да помогне за управление на кръвната захар, може да звучи малко навън. Мета-анализът от 2018 г. обаче предполага, че може просто да помогне. Изследователите анализираха ефектите от 33 проучвания, които чесънът има върху кръвната захар при тези с диабет, и установиха, че когато се консумират в тандем с техните лекарства, много от тях имат малко по-ниски нива на глюкоза. Смята се, че тези ползи идват от сярното съединение алицин, което има противовъзпалителни, антивирусни и антибактериални свойства.

4. Нахут

Нахутът напоследък се появява навсякъде, от закуски до супи до „тесто“ за бисквитки, но това е хубаво нещо, тъй като този боб е вкусен и евтин източник на фибри и протеини. От противовъзпалителна гледна точка бобът и бобовите растения са идеален източник на сложни въглехидрати, които имат много по-ниско въздействие върху глюкозата, когато се ядат вместо рафинирани зърнени храни и нишестета. По отношение на дългосрочните ползи, изследванията показват, че редовното включване на храни с високо съдържание на фибри като нахут, както и други бобчета и бобови растения, намалява нивата на кръвната захар на гладно.

5. Скуош

Предлагат се целогодишно, тикви са пълни с антиоксиданти, които успокояват възпалението. Въглехидратите варират в зависимост от вида, така че изберете такъв, който да отговаря на вашите нужди. Зимните тикви като бътернът и жълъдите са с по-високо съдържание на въглехидрати, но въпреки това имат повече хранителни вещества и по-нисък гликемичен ефект в сравнение с картофите и рафинираните зърнени храни. Ако имате нужда от по-малко въглехидрати, опитайте спагети скуош. Това е чудесен заместител на ниско съдържание на въглехидрати за спагети и тестени изделия, а замяната на богати на въглехидрати храни като тестени изделия и ориз за спагети скуош или юфка с тиквички поддържа кръвната захар по-стабилна при възпаление.

6. Гръцко кисело мляко

Изглежда, че здравето на червата е свързано с повечето здравни проблеми и това важи и за диабета. Проучване от 2017 г. установи, че редовното включване на пробиотици (храни или добавки с „добри“ чревни бактерии) е свързано с по-ниски нива на HgbA1c и кръвна захар на гладно при тези с диабет тип 2. Здравата микробиомна бактерия изглежда намалява възпалителните съединения, които допринасят за инсулинова резистентност и наддаване на тегло, а една от най-добрите храни, богати на пробиотици, е киселото мляко с култури от живи бактерии. Изберете гръцко кисело мляко за по-високи нива на протеини и вземете обикновени ароматизирани сортове, за да избегнете добавянето на захари. След това добавете пресни плодове или ядки за малко сладост и хрупкавост.

7. Боровинки

Малкият син плод е обявен за „суперхрана“ от Американската диабетна асоциация и е един от най-здравословните избор на плодове, който можете да направите. Всъщност изследванията дори предполагат, че превръщането на боровинки, ягоди и други плодове в редовна част от вашата диета може да подобри инсулиновата резистентност. Причината е, че боровинките осигуряват солидна доза антиоксиданти, които предотвратяват ново възпаление от свободните радикали и са пълни с фибри (около 3 до 4g на ½ чаша). Това влакно помага да се осигури чувство за ситост, но също така означава, че плодовете имат склонност да имат по-нисък гликемичен отговор в сравнение с много други плодове, което помага при управлението на глюкозата, апетита и възпалението. (Освен това ето някои други плодове, които трябва да ядете, когато имате диабет).

8. Канела

Ароматни подправки като куркума, карамфил и канела се използват в други култури в продължение на години поради противовъзпалителните си ефекти, а канелата е тази, за която тези с диабет трябва да знаят. Въпреки че подправката не се счита за самостоятелно лечение на диабет, изследванията сочат към канелата, която има фин ефект на понижаване на глюкозата чрез подобряване на инсулиновата резистентност. Включването на сладката подправка в храни като овесени ядки и кисело мляко може също да подобри сладките вкусове, така че е необходимо по-малко захар, така че потърсете начини да я добавите. Ползите се забелязват от порции от едва една четвърт чаена лъжичка.