хранене

Въпреки че престоя вкъщи е добър от гледна точка на забавяне на коронавируса, той може абсолютно да натовари здравето ни. Да останете внимателни колко храна ядем и колко движим тялото си е важно в такъв момент, особено ако за първи път се научавате как да готвите за себе си. И въпреки че тези неща са важни, това също може да предизвика безпокойство. Какво всъщност означава да се храните здравословно за тялото си? Кои са някои от здравословните навици, които трябва да отглеждате в момента?

За да отговорим на нашите въпроси, се обърнахме към няколко регистрирани диетолози за техните знания как да се храним по-здравословно. Не просто да отслабнете (въпреки че това винаги е плюс), но и да се почувствате най-добре през това време. От съвети за здравословно хранене до трикове как да спрете да хапвате през цялото време, ето какво трябваше да кажат някои от тези експерти.

Направете си график за себе си.

"Структурата е ключова в момента", казва Рейчъл Пол, доктор по медицина от Best Body. „Задайте часове за събуждане, започнете да работите, [време за] вашите ястия и закуски, упражнения и лягане.“

Все още приготвяне на храна за седмицата.

„Все още можете да си приготвите храна, дори и да не излизате от къщата“, казва Пол. "Нарежете зеленчуци, пригответе вашите протеини и нишестета. Дори ако искате да приготвите храната си точно преди да ядете, тази подготовка ще улесни избора на здравословен вариант. Правете това в неделя и сряда, за да запазите храната си свежа. "

Използвайте формула за хранене.

„Опитайте се да изграждате своите ястия и закуски около зеленчуци, протеини и източник на нишесте“, казва Casey Seiden MS, RD, CDN, DCES. "Когато е възможно, опитайте се да поръчате и закупите сложни източници на въглехидрати, така че помислете за макаронени изделия на основата на пълнозърнесто или нахут, кафяв ориз, боб, киноа, фаро или овесени ядки. Всички видове зеленчуци могат да работят - пресни, консервирани и замразени! За протеини, замразяване на пилешко, бургери от пуешко месо, говеждо и риба е добър начин да се запазят пресни покупки, но наличието на яйца, сирена и рибни консерви също може да бъде отличен източник. "

Слушайте сигналите си за глад.

„Мисля, че друго нещо, с което много от нас се борят, е колко често да ядем и най-добрият ми съвет е да използвате това време, за да се опитате да се настроите на сигналите си за глад“, казва Сейдън. „Ако откриете, че се храните по-безсмислено, без да изпитвате физически глад, опитайте се да имате други дейности, които не са свързани с храните, в които можете да участвате, като четене, журналиране, организиране на къщата или боядисване на ноктите.“

Пийте зелен чай.

„Помислете за отпиване на зелен чай през целия ден“, казва Кристал Касио, RDN и здравен треньор за програмата за противораков начин на живот. "Зеленият чай е богат на епигалокатехин галат (EGCG), за който е установено, че има антивирусна активност и има противовъзпалителни свойства, за да поддържа имунната ви система здрава."

Яжте плодовете и зеленчуците си.

"Знам, че сте чували това много пъти, но не мога да подчертая това достатъчно по време на карантина," казва Касио. "Плодовете и зеленчуците съдържат флавоноиди - полезни съединения на растителна основа, които могат да ви помогнат да намалите възпалението. Възпалението играе роля при много, ако не и при всички заболявания и болести. Плодовете и зеленчуците, богати на флавоноиди, включват и не се ограничават до следното: Ябълки, лук, домати, портокали, ядки и семена, плодове, зеленчукови зеленчуци, билки като магданоз, целина и др. Куркумата и зеленият чай също са богати на флавоноиди. "

Cascio препоръчва да ядете 5 до 7 порции зеленчуци на ден и 2 до 3 порции плодове. Тя казва, че по-специално богатите на витамин С храни са чудесното начало. "Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, червени чушки, зелен пипер, ягоди, домати, брюкселско зеле, броколи, пъпеш, карфиол, спанак и зелен грах", казва Касио.

Дръжте под ръка пресни или замразени зеленчуци.

„Едно от най-лесните неща, които трябва да направите, за да засилите храненето и да подобрите имунитета на тялото си, е да държите пресни или замразени зеленчуци под ръка, за да се приготвят на пара и да ги хвърлят във всяко хранене“, казват The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Ако нито едно от тях не е на разположение, консервираните зеленчуци с ниско съдържание на натрий и без добавяне на натрий също могат да работят (и като алтернатива можете да изплакнете солта от обикновените консервирани зеленчуци). Ако правите или поръчвате на италиански, мексикански, китайски, американски или друга кухня, няма по-лесен начин да увеличите фибрите, антиоксидантите, фитонутриентите и витамините, за да направите това. Използвайки кухненски скоби като яйца, тестени изделия или ориз, можете да добавите зеленчуците към омлети, бурито, пици, тестени изделия, супи, гювечи, пържени картофи и др. "

Поставете маслото си в спрей бутилка.

„Много хора имат зехтин в килерите си и наливат това здравословно за сърцето масло в тиганите си за готвене и в салатите си, без да се замислят“, казват The Nutrition Twins. "Всяка супена лъжица добавя 120 калории, така че е лесно да добавите над 500 калории на ден от масло, което може да доведе до половин килограм наддаване на тегло всяка седмица. Простото напръскване на маслото върху храната може да предотврати натрупването на 5 килограма върху талията на човек в течение на един месец. Ако искате да свалите няколко килограма, тази малка промяна може да има голяма разлика. "

Не позволявайте на вашите продукти да се развалят.

Имате ли пресни продукти, които достигат последния си крак? Джени Холифийлд, RDN в HealthyGroceryGirl.com препоръчва да го хвърлите в нещо, което готвите. "Добавете продуктите си, които са на път да се развалят във фритюрници, супи или печено във фурната за бърза страна!

Работете далеч от вашата кухня.

Въпреки че е изкушаващо да работите близо до закуските си цял ден, опитайте се да го избегнете, като създадете място за работа извън кухнята си. „За да избегнете закуски през целия ден, спазвайте редовен график за хранене и се уверете, че работите в стая, далеч от кухнята“, казва Холифийлд.

Добавете някои храни, богати на цинк.

„Цинкът е микроелемент, който е от съществено значение за имунното здраве, включително антивирусни свойства“, казва Касио. "Помислете дали да ядете храни, богати на цинк, включително боб, обикновено кисело мляко, бадеми, тиквени семки, кашу, пълнозърнести храни като овесени ядки, грах и риба. Цинкът се съдържа и в други храни на животински произход, включително постно месо като птици. Стремете се да получите най-много на вашия цинк от растителни източници, тъй като те ще ви осигурят други полезни съединения за имунното здраве, намиращи се в растения като флавоноиди. Можете също така да използвате цинкови таблетки за смучене, които могат да осигурят защитни ефекти за горните дихателни пътища. "

Пийте костен бульон.

„Костният бульон става много популярен, но съществува от хилядолетия“, казва Ян Уелман, Интегративен треньор по здравеопазване (INHC) със сертификат от Института за интегративно хранене. Той е и съосновател и главен изпълнителен директор на WaveLife Technologies USA. "Той е изпълнен с колаген, който подпомага храносмилането и дава тласък на имунната ни система. Желатинът в костния бульон възстановява чревната ни лигавица и намалява възпалението."

Яжте ферментирали храни.

"Ферментиралите храни увеличават антителата, за да помогнат за защита и борба с болестите, като по този начин осигуряват тласък на нашата имунна система", казва Уелман. "Съществуващата флора действа като защитник на тънките черва и също така произвежда антиоксиданти, които прочистват телата ни и подобряват храносмилането." Уелман предлага да се консумират ферментирали храни и напитки като комбуча, кисело зеле и темпе.

Добавете малко здравословни мазнини към вашата диета.

„Фокусирайте се върху здравословни мазнини като авокадо, ядки, зехтин, кокосово масло, гхи, риба, месо, отглеждано на пасища, и пресни пълнозърнести храни, когато е възможно по време на самоизолация“, казва Уелман. "Не забравяйте да хидратирате силно с вода."

Интегрирайте пълнозърнести храни в храната си.

„Сухите стоки като овесена каша, леща и пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни могат да бъдат чудесни източници на фибри, желязо и магнезий, а някои зърнени култури също са обогатени с витамин D“, казва Сюзън Бауърман, MS, RD и старши директор за Световно обучение и обучение по хранене в Herbalife Nutrition. „Най-важната характеристика е да се уверите, че купувате„ пълнозърнесто “, за да се възползвате напълно, така че прочетете внимателно етикетите.“