които

от Джон Сандбърг

Обучил съм всички - от елитни спортисти на професионално и национално ниво, до спортисти от средното училище, заети майки, ръководители на бизнеса, баби, дядовци и всички между тях. През годините има няколко характеристики, които непрекъснато се появяват при онези индивиди, които извличат най-големи ползи от обучението си. Ще споделя с вас моите топ 4.

Най-големият фактор, който отличава тези, които постигат резултати от обучението си, и тези, които не го правят, е последователността. Точно така, момчета и момичета. Знам, че това не е разбиване на земята, но за да получите резултати, трябва да се покажете. Това изглежда интуитивно, но ще се изненадате колко много хора питат защо не получават резултати, които редовно пропускат тренировки. Ако искате да бъдете добри във всичко, трябва да набивате часовника ден след ден.

Третият фактор за успех, който наблюдавам от тези, които получават най-добри резултати от обучението си, е интензивността и усилията. Знам това отново, изглежда очевидно, но толкова много хора просто не разбират истински какво означава да се упражняваш. Когато говоря за интензивност, имам предвид емпирично приетата дефиниция за този термин. Което количествено е процентът от максималния ви капацитет. Интензивността в този контекст трябва да варира по интелигентен начин с течение на времето, в зависимост от различни фактори. Но извън това определение включвам по-субективното качество на усилията. Има принцип, който е жизненоважен за всяко обучение, това е прогресивно претоварване. Трябва всъщност да поставите системите на тялото си под по-голям стрес от това, на което е свикнало поради адаптация. Стресът не е лош, стига да не надвишава способността на организма да се адаптира към него. Много хора, които не постигат желаните резултати, просто не работят достатъчно усилено. Ако искате оптимален напредък, станете неудобни и го правете последователно с оптимална честота.

След като ви казах да работите много усилено, често и последователно, ще ви кажа да се възстановите. За да постигнете оптимален напредък, трябва да се стресирате усилено, след което да се възстановите от него. Друго нещо, което разделя тези, които постигат най-добри резултати, е това, което правят извън учебната база. Това е многостранна тема, по която са писани книги. В други статии ще отида по-задълбочено по тази тема, но нека накратко да засегнем няколко важни области на възстановяването.

Ето го, четирите най-добри стъпки за извличане на максимума от вашето обучение. Ще разгледаме по-задълбочено областите, споменати за възстановяване в бъдеще. Това не е изчерпателен списък, но включването на тези принципи в усилията ви ще ви гарантира напредък към вашите цели за здраве и фитнес.

(1) Copinschi G, Leproult R, Spiegel K., Важната роля на съня в метаболизма; Преден хорм Res. 2014; 42: 59-72. doi: 10.1159/000358858

(2) Med. Sci. Спорт и упражнения 2009 февруари 41 (2) 459-471. ACSM позиция за физическа активност за отслабване

(3) Sirimon Reutrakul и Eve Van Cauter, Взаимодействия между съня, циркадната функция и метаболизма на глюкозата: последици за риска и тежестта на диабета, анали на Нюйоркската академия на науките, том 1311, Годината в диабета и затлъстяването страници 151– 173, април 2014 г.