Макросите може да привлекат цялото внимание, но тези хранителни вещества също заслужават известна заслуга.

вещества

Повечето диети за отслабване имат едно общо нещо: Те се фокусират върху преброяването или ограничаването на макросите - изядените въглехидрати, протеини и мазнини - като използват различни подходи като начин за насочване на избора на храна и за контрол на приема на калории. Тази логика произтича от факта, че макросите (съкращение от макронутриенти) са единствените хранителни вещества, които имат калории. Но означава ли това, че други хранителни вещества - такива без калории, като някои витамини и минерали - нямат реално въздействие върху загубата на тегло? Въобще не.

Отслабването не е лесен процес и тялото ви се чувства същото! Всъщност отделянето на мазнини е доста сложен процес за организма, когато се вземат предвид всички метаболитни, биохимични и физиологични реакции, които трябва да възникнат. И тъй като реакциите обикновено изискват ензими, тук няколко витамини и минерали могат да повлияят на загубата на тегло. Но има и хранителни вещества, чиято връзка с теглото знаем по-малко, които изследователите свързват с по-голяма загуба на тегло и по-здравословно телесно тегло. Това предполага, че фокусирането върху някои ключови хранителни вещества, заедно с макросите, е най-добрият ви залог при диета.

Вижте тези най-важни хранителни вещества, необходими за отслабване, заедно с някои от най-добрите места за получаването им!

1. Магнезий

Рецепта на снимката по-горе: Барове от боровинки и кашу от гранула

Над 300 различни ензимни системи се нуждаят от магнезий, за да се появят реакции, включително такива, участващи в метаболизма и регулирането на глюкозата, а изследванията показват пряка връзка между инсулиновата резистентност и приема на магнезий. Инсулиновата резистентност може да усложни загубата на тегло за много хора, тъй като високите нива на кръвната захар в крайна сметка могат да се съхраняват като мазнини. Изследванията обаче показват, че консумацията на достатъчно магнезий всеки ден може бавно да намали инсулиновата резистентност и може да служи като ключов компонент на плана за отслабване.

Най-добри източници на магнезий (Дневната стойност за магнезий е 420 mg):

  1. Ядки като бадеми, кашу и фъстъци: порция от 1 унция има 63-80 mg
  2. Соево мляко: 1 чаша има 61 mg
  3. Варен спанак: 1 чаша има 78 mg
  4. Бобови растения като черен боб и едамаме: порция от ½ чаша съдържа 50-60 mg

2. Витамин D

До преди около 15 години приемът на витамин D не беше истинска грижа. Смятахме, че слънчевата светлина предизвиква адекватно производство при повечето хора и нейната основна роля е здравето на костите. Днес данните показват, че по-голямата част от населението има недостатъчни нива, ролята на витамин D в различни здравословни проблеми е гореща област на изследване и ниските нива на витамин D се считат за рисков фактор за затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания. Връзката на витамин D с телесното тегло не е напълно изяснена, но ниските нива на витамин D също са свързани с хронично възпаление. (P.S. Възпалението може да е причината да не отслабвате - ето какво да направите по въпроса).

Независимо от механизма, повечето от нас биха могли да се възползват от повече витамин D, а някои изследвания дори предполагат, че добавянето на витамин D може да увеличи загубата на телесни мазнини. Не много храни са богати източници на витамин D, така че това е едно хранително вещество, което много здравни специалисти предлагат да допълват, за да отговорят на ежедневните ви нужди.

Най-добри източници на витамин D (DV за витамин D е 20 mcg или 800 IU):

  1. Масло от черен дроб на треска: 1 супена лъжица. има 34 mcg
  2. Пъстърва или сьомга: порция от 3 унции има 14,2-16,2 мкг
  3. Изложени на ултравиолетови лъчи гъби: порцията serving чаша има 9,2 мкг
  4. 2% мляко: 1 чаша има 2,9 мкг
  5. Подсилено мляко на растителна основа: 1 чаша има 2,5-3,6 мкг

3. Витамин С

По-често рекламиран за подобряване на имунитета и предотвратяване на заболявания, витамин С не е често свързан със загуба на тегло. Но тъй като това е антиоксидант, витамин С е още по-важен, когато хората с наднормено тегло или затлъстяване се опитват да отслабнат. Това е така, защото дори малките увеличения на теглото могат да предизвикат възпаление, което от своя страна увеличава производството на свободни радикали. Това води до каскада от хормонални и метаболитни ефекти (като инсулинова резистентност), които могат да насърчат повече наддаване на тегло.

Покриването на антиоксидантните нужди е от решаващо значение за спиране на свързаното с възпалението наддаване на тегло и изследванията показват, че хората с наднормено тегло имат по-високи нужди поради по-голямото производство на свободни радикали. Витамин С е един от най-важните хранителни вещества за консумация, но данните показват, че повечето от нас не отговарят на ежедневните си препоръки.

Най-добри източници на витамин С (Дневната стойност за витамин С е 90 mg):

  1. Червен звънец: порция ½ чаша съдържа 95 mg
  2. Портокал: един среден портокал има 70 mg
  3. Киви: една среда има 64 mg
  4. Варени броколи: serving чаша порция има 51 mg
  5. Нарязани ягоди: порция ½ чаша има 49 mg
  6. Варено брюкселско зеле: serving чаша порция съдържа 48 mg
  7. Грейпфрут: половината грейпфрут има 39 mg

4. Каротеноиди

Каротеноидите са семейство биологично активни съединения, които включват бета каротин, ликопен и лутеин и придават на някои плодове и зеленчуци червеното, оранжевото и жълтото оцветяване. Едно проучване сравнява фитохимичния прием с телесното тегло и установява, че по-високият прием на богати на каротеноиди храни е свързан с по-ниско телесно тегло при участниците. Освен това, с увеличаване на ИТМ, приемът на каротеноиди намалява. И все пак не се забелязват значителни разлики в приема на калории между групите.

Това може да се дължи на няколко неща, най-очевидното от които е, че хората със здравословно тегло вероятно са яли повече плодове и зеленчуци. Но изследователите смятат, че антиоксидантната активност на каротеноидите също играе роля чрез намаляване на възпалението. Това е така, защото системното възпаление е свързано с хормонален дисбаланс и инсулинова резистентност, два ефекта, които насърчават наддаването на тегло, а не загубата на тегло. Така че изглежда зареждането с богата на каротеноиди храна може да насърчи загуба на тегло, заедно със спирането на свободните радикали, които могат да предизвикат рак и други заболявания.

Най-добри източници на каротеноиди (Няма DV за каротеноиди, но тези каротеноиди са форма на витамин А, намираща се в растенията. Дневната стойност за витамин А е 900 mcg RAE).

  1. Печен сладък картоф: 1 среда има 1 403 мкг
  2. Тиквено пюре: 1 чаша има 705 мкг
  3. Сурови моркови: ½ чаша има 459 мкг
  4. Пъпеш: ½ чашата има 135 мкг
  5. Червен звънец: ½ чаша има 117 мкг
  6. Манго: 1 среда има 112 мкг

5. Желязо

Адекватните запаси от желязо позволяват на хемоглобина в червените кръвни клетки да пренася кислород до клетките в тялото. Но когато запасите и нивата на желязо са ниски, червените кръвни клетки не могат да доставят кислород, което нарушава способността на клетките да метаболизират енергия. Желязодефицитната анемия се развива, когато това продължава, а често срещаните странични ефекти са бледа кожа, умора и чувствителност към ниски температури. Тази липса на кислород може също да възпрепятства загубата на тегло при някои хора. Всъщност проучване от 2014 г. предполага, че лечението на този тип анемия с добавки на желязо води до подобрения в нивата на хемоглобина, но също така намалява телесното тегло, измерванията на талията и ИТМ.