коригиращи упражнения

Коригиращите упражнения са полезни за всеки, който е активен и всъщност дори за тези, които не са достатъчно активни. Включва извършването на специфични разтягания и упражнения за коригиране на дисбалансираните мускули, лоша форма и стойка и неправилно позициониране при определени движения.

За колоездачи извършването на коригиращи упражнения може да предотврати нараняване, да намали болката, да подобри подвижността и дори да подобри производителността. Ако имате клиенти, които обичат да карат, можете да използвате коригиращи упражнения, за да се справите с някои от най-големите им оплаквания.

Първо оценява проблемите, за да определи първопричината, като стегнатите флексори на тазобедрената става, и създайте рутина, която вашият клиент може да използва редовно. Например ежедневните разтягания на бедрата могат да освободят онези мускули, които се скъсяват и стягат след много седене и колоездене.

Колоезденето е страхотен спорт и физическа активност, но както всеки друг може да причини болка и дисфункция. Помогнете на клиентите си да продължат да се търкалят с някои коригиращи разтягания, силови тренировки и други упражнения.

Предимства на програма за обучение по колоездене

Колоезденето е чудесен вид физическа активност по много причини:

  • Това е сърдечно-съдова тренировка, която можете да увеличите или намалите.
  • Колоезденето насърчава загубата на тегло.
  • По принцип е лесно за ставите в сравнение с дейности.
  • Колоезденето е просто забавление.

Колоездене за кардио

Колоезденето е една от най-добрите сърдечно-съдови тренировки, които можете да правите. Чрез ангажиране на големи мускулни групи в краката, този вид дейност наистина кара сърцето ви да се изпомпва. Енергичната кардио тренировка на мотора е чудесна за цялостното ви здраве и подобрява издръжливостта и фитнеса.

Изгарящи калории

За да поддържате или отслабвате, колоезденето е полезен инструмент. Тъй като това е толкова силна кардио тренировка, можете наистина да изгорите калории. Според Харвардското медицинско училище 30 минути стационарно колоездене на закрито с енергично темпо ще изгорят 391 калории за някой, който тежи 155 килограма. Същият човек ще изгори 446 калории за 30 минути, когато кара колело на открито със скорост от 16 до 19 мили в час. 1

Колелото изгражда сила

Също така ще изградите малко мускули по време на колоездене, особено в седалищните мускули, четириъгълниците, прасците и подколенните сухожилия. За да останете изправени и на мотора, трябва да включите сърцевината си. Въпреки че това не е същото като силовите тренировки, колоезденето наистина насърчава мускулната сила.

Нежен към ставите

Колоезденето е добър избор за тренировка за всеки, който има болки в ставите. В сравнение с курсовете по аеробика с бягане и фитнес, колоезденето е с малко въздействие. Движенията при колоездене и използваните мускули спомагат за изграждането на сила по-специално около колянните стави.

Колоезденето е чудесно допълнение към рутинната тренировка. Научете повече за промяна на процедурите на вашите клиенти с тази публикация в блога на ISSA за кръстосано обучение .

Недостатъкът на колоезденето - проблеми с движението, наранявания и болка

Никой спорт или физическа активност не е перфектен, разбира се, и има няколко начина, по които колоезденето може да бъде вредно или да причини болка или нараняване:

  • Колоезденето е седене и прекалено дълго седене навсякъде може да създаде проблеми. Седенето може да предизвика мускулен дисбаланс, стегнати бедра и заоблена поза.
  • Въпреки че е лесно за ставите, прекомерната употреба може да настъпи и да причини болка в коляното и ставите или наранявания.
  • Прекалената употреба на мотора също може да възпали ахилесовото сухожилие.
  • Позата и позицията на гръбначния стълб и шията на велосипед ви принуждава да издигате главата си нагоре, което може да доведе до болка в главата и шията.
  • Позата на колоездене също може да доведе до значителни болки в долната част на гърба.

Научете повече за претренираните наранявания и как те могат да бъдат предотвратени и рехабилитирани.

Силова тренировка и коригиращи упражнения за велосипедисти

Нито един от тези проблеми не трябва да спира никого да кара. Необходима е само малко коригираща работа, за да се сведе до минимум болката, да се предотвратят наранявания и да се подобри подвижността, формата и силата. Ако имате клиенти, които карат велосипед, помогнете им да се справят с текущите проблеми и да предотвратят бъдещи проблеми, като изпробвате някои от тези коригиращи упражнения.

Силови корективни упражнения за велосипедисти

Един от най-големите фокуси на тренировки извън велосипеда за велосипедисти трябва да бъдат силовите тренировки. Както при всеки спорт, вашите клиенти са длъжни да имат някои дисбаланси, ако колоезденето е тяхното занимание номер едно. Всякакъв вид редовни, цялостни тренировки за сила, удрящи всички основни мускулни групи, ще бъдат полезни. Укрепва краката за повече сила при каране, помага за изграждане на костна плътност, противодейства на прекомерната употреба и може да коригира дисбаланса в тялото:

  • Поза на дъска и лодка. Добавете тези основни движения към рутината на вашия клиент, за да укрепите корема и кръста. Това ще помогне за подобряване на стойката и намаляване на умората на мотора и намаляване на болката в долната част на гърба.
  • Мостове на глута и къдрици. Важно е да имате добър баланс между глутеусите, каретата и подколенните сухожилия, за да предотвратите нараняване, но повечето велосипедисти имат много по-силни карета. Работете глутеусите с мостове и подколенните сухожилия с къдрици, за да подобрите силата в тези мускулни групи.
  • Напади. Добавете този ход за цялостната сила на краката и глутеума. И тъй като велосипедистите се движат само в сагиталната равнина, хвърляйте и в някои варианти, като странични и реверансни удари. Те ще работят върху краката и глутеусите, като същевременно укрепват сърцевината. Опитайте и плъзгачи с удари, за да получите още по-голям обхват на движение.
  • Миди. Това упражнение ще укрепи gluteus medius, мускул, който е важен за предотвратяване на болки в коляното. Помага за поддържане на коляното в едно положение и предотвратява проследяването му навътре или навън. За да направите мида, легнете на една страна със събрани крака, но свити в коленете и всички стави, подредени една върху друга. Повдигнете горното коляно нагоре и стиснете мускула, преди да го освободите.

Подобряване на мобилността на глезена

Твърде често пренебрегваме ходилото и глезена, но тези стави и мускули са необходими за всякакви движения, включително колоездене. Ахилесовото сухожилие, болезнено възпаление в ахилесовото сухожилие, не е необичайно за велосипедистите. Начинът да се предотврати това състояние е да се подобри подвижността в глезенната става. Подобрената дорсифлексия отнема известно напрежение от сухожилието, за да намали вероятността от възпаление.

За да подобрите гръбначния стълб, опитайте това упражнение за няколко минути: Поставете единия крак на високо стъпало с подметката на обувката, прилепнала към повърхността. Ъгълът между прасеца и бедрото трябва да бъде малко под 90 градуса. Другият крак трябва да остане на земята. Натиснете коляното напред, за да изпънете глезена и след това отново назад. Можете да добавите тежест за прогресия, като я придържате към свитото коляно. Повторете от другата страна.

Разхлабване и разтягане на тазобедрените флексори

Тазобедрените флексори, особено псоасите в предната част на ставата, се скъсяват и стягат, когато сме в седнало положение твърде дълго, включително при колоездене. Велосипедистите, които също седят на работното си място, са изложени на особен риск да получат стегнати флексори на тазобедрената става. Стегнатите бедра са неудобни и могат да доведат до нараняване. Ежедневното разтягане на тези мускули може да помогне.

Един от начините да го направите е да разточите psoas върху топка или вана с пяна. Разточете внимателно върху малка част от бедрото, като избягвате ребрата. Дишайте бавно навътре и навън, докато се търкаляте. Полезно е и редовното разтягане на удара. С десния крак напред в изпадане, изпънете левия крак отзад, докато почувствате разтягане в псоаса. Повдигнете лявата си ръка нагоре и я завъртете малко надясно, за да увеличите разтягането. Повторете от другата страна.

Облекчаване на болката в главата и шията

Позата, в която седите на колело, неизбежно води до стрес върху главата и особено върху врата. Опитайте упражнения за прибиране на шията, за да освободите стягане и напрежение в подтила, мускулите в задната част на врата и основата на черепа.

За да направите прибиране, задръжте кърпа около тила, хващайки я във всяка ръка от двете страни на главата. По същество държите главата си в прашка. Притиснете главата си обратно към кърпата, докато почувствате разтягане в подкълбовите мускули. Повторете няколко пъти, за да облекчите болката.

Можете също да използвате топка за лакрос, за да търкаляте мускулите, но внимавайте клиентите си да започват бавно, за да предотвратите появата на синини и допълнителна болка. Легнете на пода с топката под подосциталите. Преместете брадичката нагоре и надолу, като направите двойна брадичка и я освободите, за да търкаляте леко топката нагоре и надолу. Тези движения заедно с общата добра поза на тялото ще помогнат за облекчаване на болката във врата и главата, свързана с прегърбена позиция при колоездене.

Кръстосано обучение

Колоезденето е толкова страхотно занимание за фитнес, но никога не е добра идея да правите само един вид упражнения. Това може да доведе до наранявания, болка и мускулен дисбаланс. Насърчавайте вашите клиенти за колоездене да включват поне един ден в седмицата кръстосани тренировки, в допълнение към силовите тренировки, разбира се. Бягането, клас по зумба, плуването или дори спортуването като баскетбол или футбол поне веднъж седмично ще помогне за намаляване на нараняванията и прекалената употреба от редовното колоездене.

Ако имате клиенти, които обичат да карат колоездене и не е нужно да ги тласкате, за да влязат в кардио време, това е страхотно. Само бъдете сигурни, че разбират и разполагат с инструментите, необходими за предотвратяване на наранявания, болка и проблеми с прекалената употреба.