Най-добрите 5 упражнения за изграждане на чиста мускулатура

Натрупването на чиста мускулатура е като свещения граал. Изглежда неуловим и труден за намиране. Но за тези, които са решени да победят куеста този януари, ние сме тук, за да помогнем!

Отговорът за изграждането на чиста мускулатура във фитнеса е съставен лифтинг - упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Защо? Чрез работа с повече мускули ще изградите повече сила, ще изгорите повече калории и ще спечелите повече обща мускулна маса. Това ще повиши изгарянето на мазнини, изграждащите мускули хормони, които ще ви дадат тялото, което искате.

Включете тези упражнения в следващите си тренировки, за да увеличите размера си, като същевременно спечелите загуба на мазнини от цялото тяло ...

мускулатура

По същество просто вдигане на нещо тежко ... и поставяне обратно. И все пак това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули наоколо.

Основни мускулни групи са работили: гръб, язви, крака.

Как да:

Крака на пода. Наведете се в коленете и хванете щангата на ръцете на раменете. Хванете щангата с двоен ръкохват или обратен хват.

Дръжте главата си в неутрално положение.

Дръжте гърба си изправен и главата обърната напред през цялото време и повдигнете щангата с помощта на краката си и карайки бедрата напред.

Приберете раменете и дръжте сърцевината си стегната, като се стремите да избегнете закръгляване на гърба.

Дръжте щангата близо до краката си, докато спускате щангата обратно под контрол в начална позиция.

Подобно на предимствата на клякам, но използващо по-голям обхват на движението, за да се даде възможност за по-голямо развитие на глутеуса и подбедрицата.

Основни мускулни групи са работили: Глютес, Квадрат, Хамстрингс

Как да:

Повдигнете щанга над главата си, или като я почистите и натиснете, или я вземете от стойка за клек. Тя трябва да лежи в горната част на раменете ви. Дръжте се за лентата от всяка страна.

Отдалечете се от багажника и пристъпете напред с единия крак, потъвайки в изпадане, така че двата крака са свити, а задното коляно е възможно най-близо до пода. Дръжте сърцевината си стегната и торсът изправен.

Изпънете нагоре с помощта на петата на предния крак и стиснете глутеусите, като върнете задния си крак назад нагоре.

Повторете от другата страна.

Гърбът ви съставлява около една трета от мускулната маса на тялото, така че удрянето на всички негови основни мускулни групи е от решаващо значение за увеличаване на мускулната ви маса и изграждане на чиста мускулатура.

Основни мускулни групи са работили: Глютес, Квадрат, Хамстрингс

Как да:

Вземете подходяща щанга с подхват, с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.

С огъване в краката, дръжте гърба си идеално изправен и огънете горната част на тялото напред, докато не е почти успореден на пода. Дръжте торса си неподвижен и гребете асансьора в долната част на гърдите, като издишвате, докато правите това. Стиснете горната част на гърба и дръжте лактите близо до тялото.

Под контрол върнете лентата в начална позиция и повторете.

Упражнението за обща сила и сила на тялото. Той е с цяло тяло, функционален и ще ускори сърдечния ритъм по време на силова сесия, за да увеличи изгарянето ви.

Основни мускулни групи са работили: Преобладаващо раменете. Но също така и вашите капани, трицепси, коремни мускули, глутеуси, четворки и подколенни сухожилия!

Как да:

Издърпайте щангата от пода в мъртва тяга

Докато щангата минава през коленете и бедрата, отворете бедрата експлозивно и свийте рамене, като се дърпате под щангата в клекнало положение. Тежестта ще се поддържа отпред на раменете.

Оттам натиснете тежестта нагоре в горно положение.

Има причина, поради която това е упорито упражнение в репертоара на долната част на тялото на повечето хора. Правилно направено, това не само ще увеличи силата на долната част на тялото, но също така ще ви помогне да работите върху обхвата си на движение и гъвкавост, както и изгарянето на мазнини.

Основни мускулни групи са работили: Глютес, Квадрат.

Как да:

Поставете щангата на горната част на гърба, с краката на ширината на раменете

Изтласкайте коленете и глутеусите назад, докато клякате. Стиснете лопатките и дръжте гърдите си изправени.

Приклекнете, докато бедрата ви са поне успоредни или по-ниски от коленете.

Направете пауза за секунда, преди да се избутате назад, докато издишвате, като държите коленете си изтласкани навън и стискате глутеусите.

Заключете бедрата и коленете в горната част, преди да повторите.

Бележка за вашата диета:

Изграждането на чиста мускулатура не е свързано само с това, което правите във фитнеса - ключова е диета с високо съдържание на протеини, която отговаря на вашите индивидуални нужди.

За щастие, нашите изцяло естествени протеинови планове са създадени, за да улеснят това, като нашите пакетчета със суроватка или вегетариански протеин за еднократна порция правят зареждането с бриз бриз. Вземете своя персонализиран план тук.